这有提升幸福感的一切
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雅君说
最近跟朋友吃饭，我发现我们点的牛排，她只吃了一点点，我就问她，是不合胃口吗，要不要点点别的菜吃。
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她说，不是，她觉得牛排煎得挺好吃，只是她最近在减脂，想少吃点肉。
我顿时感觉看到了曾经的我。因为要减脂，而肉里有脂肪，那少吃肉，就可以减少脂肪摄入。
但我后来了解了营养学以及健身方面的知识后，我意识到，其实这个逻辑链条是有问题的。
因为减脂的核心是，消耗的热量大于摄入的热量，而不完全是减少脂肪摄入本身。
而蛋白质在减脂中是扮演重要角色的。
我当时就找了之前做过的《硬派健身100问：从吃到动》的书摘，转发给她。
「很多人都知道，为了增肌要摄入蛋白质。但你知道吗？如果是为了减脂，你更应该多摄入蛋白质！
减脂饮食中，蛋白质占比高，你就能减去更多的脂肪，保留更多的瘦体重。而且血液中的氨基酸浓度高时，人更不容易产生饥饿感。」
在《硬派健身：100卡美食》里也对「为什么高蛋白饮食在减肥和维持体重方面如此有效？」有解释。
除了，「高蛋白饮食会增加饱腹感」，此外，「人类的身体没有储存蛋白质的能力。
大多数蛋白质吃进肚子里都会被消耗掉，而不像碳水化合物和脂肪，很大一部分都会被身体吸收并储存成肚子上的肥油。
而且蛋白质吃得多，还会增加身体日常的能量消耗速度。
相比碳水化合物和脂肪，蛋白质的食物热效应为30%~40%（脂肪只有3%~5%，碳水化合物则是5%~10%）。
这意味着即使是摄入同样的热量，吃蛋白质相比吃碳水化合物和脂肪，身体需要消耗更多热量，从而更不容易囤积热量。」
所以，如果足量摄入优质蛋白，再配合运动的情况下，咱不说「越吃越瘦」这么夸张的话，起码，吃得很好，体脂还少，绝对是可以做到的。
《硬派健身100问：从吃到动》里就有写「在一项实验中，实验人员将被试分为两组。对照组只是吃一般的以碳水为主的常规饮食。
而实验组，则是按每千克体重2g蛋白质摄入为主的高蛋白饮食。
结果发现，高蛋白饮食的人，产生的体热辐射是吃常规饮食那组人的2倍还多。」
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书中还写「根据运动营养学者斯图尔特·菲利普斯的建议：减脂期间，建议吃2.0~2.4g蛋白质每公斤体重。」
我觉得摄入量是给那些运动量大，且有减脂需求的人设计的。按这个标准，一个体重50kg的女性，一天要摄入100g到120g蛋白质，还挺多的。
如果先不考虑一个人是否运动，只是看通常一个人需要的蛋白质含量，可以看《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，其中写「我国成人蛋白质推荐摄入量男性65g/d，女性55g/d，孕早期55g/d，孕中期70g/d，孕晚期85g/d，乳母80g/d」。
我之前也查过一些资料，通常来说，蛋白质的摄入量取决于个人的活动水平和目标。
普通成年人（不经常运动）：每公斤体重0.8克蛋白质。
经常锻炼、希望保持肌肉的成年人：每公斤体重1.2-1.5克蛋白质
减脂、增肌或高强度训练人群：每公斤体重1.6-2.0克蛋白质。
像我体重是47.5 kg，我就算不运动，我一天也需要38 克蛋白质。
而我的目标其实是保持肌肉，最好还能减脂增肌，我现在也在恢复运动，虽然运动量不大，那我一天起码需要摄入57g的蛋白质。
所以，当我发现，我出现了一加大运动量，整个人都非常疲倦困顿，比如早上出门跑步，回来睡到下午，完全没达到我希望通过运动来增肌减脂，提高工作效率的目的后，我就倒查了我的饮食摄入，所谓「三分练，七分吃」嘛。
我就意识到，我的蛋白质摄入并不足够。
我根据食材消耗，大概算了下（我现在主要是自己做饭，自己买食材，所以很容易倒推出来）：
我一天大概会吃120g左右的肉（24g蛋白质），200ml的牛奶（7克蛋白质），想起来的话会吃个鸡蛋，有时会忘了（如果吃了这1个鸡蛋，那就是6g蛋白质），那这些加到一起，也才37g。（可能也跟我有在吃ADHD的药，即便我自我提醒了，多少有点影响食欲有关）
总之，我的蛋白质缺口，起码有57-37=20g。
难怪我运动后，并没有如愿长出肌肉线条，只是感觉到肌肉酸痛和累了。
我就重新温习了一下营养学方面的书，就看到《吃饭是个正经事》里写：
「成人每日需要大量的蛋白质维持新陈代谢。如果蛋白质摄入不足，肌肉就会代偿性溶出蛋白质来满足身体细胞的新陈代谢，由蛋白质参与的免疫因子的合成就会受到影响，免疫力也会相应下降。
即便到了老年，每日蛋白质的需求也不会明显减少。如果蛋白质供给不足，肌肉就会逐渐萎缩，对骨骼的保护力就会下降。遇到生病、做手术等特殊状况，身体对蛋白质的需求还会进一步提高。」
我意识到这一点后，一方面饮食上会注意调整，提醒自己多吃肉、蛋、奶、鱼、豆制品这些优质蛋白。
另一方面，我也再次吃起了蛋白粉。
因为《营养密码：身体缺什么，你就补什么》里就有写到：「由于饮食习惯等造成很多人的蛋白质摄入量不足，此时可通过适量摄入蛋白粉来进行补充。」
我现在在吃的蛋白粉是VIFIT。
我选的时候，首先会看一下品牌。毕竟是入口的东西，我需要它质量可靠。
VIFIT隶属于荷兰皇家菲仕兰（高端奶粉「美素佳儿」也是菲仕兰旗下的。）
我好朋友小白，自己也开了个食品原料公司，她对食品行业比较了解。
我之前问过她，这个蛋白粉怎么样，她跟我说过，菲仕兰是荷兰第一大乳企，她去过她家工厂，对她家东西质量很放心。
我自己也查了下，荷兰皇家菲仕兰有150年乳制品和营养品研发经验，拥有荷兰70%的优质牧场 。
在荷兰只有行业领先并且过去100年没有任何安全事故的企业才能获得“皇家”称号，一个行业仅有一名。其他行业获得这个称号的还有我们熟悉的荷兰皇家飞利浦，荷兰皇家壳牌等等。
在原料来源上，VIFIT用的是100%荷兰进口乳清蛋白粉原料（3000ml的牛奶才能分离出约20g乳清蛋白），新鲜生牛乳入料，更好吸收。
它26g/袋，含20g蛋白质（含量76%），正好符合我单次补充需求，不会过量补充造成负担。这20g蛋白质相当于 100g 牛肉、7 杯 100ml 牛奶的蛋白质含量。
而且独立小包装，干净卫生，携带方便，也不用称重。
它热量也低，100大卡/袋（低于一个苹果），有助于健康地减脂增肌。
含有6倍于同等质量牛肉的亮氨酸（人体必需氨基酸之一，不能合成，只能摄入获得），可以助力缓解运动后的肌肉酸痛，让我更轻松的保持规律性的运动训练。
而且，它还添加了铁和叶酸（改善气色），维生素D（强健骨骼），本身这三种微量元素也是我们女性容易缺乏的。
在配方干净度上，它是0蔗糖，还做了微生物和污染物检测，都没有问题。
她家还委托总部位于英国的市场调研机构MMR做了消费者调研（509人，8周）。
结论是，相比没有食用的对照组，食用VIFIT的组，在体态、精力、运动后对身体的恢复上，都有改善。
它饮用很方便， 我会取 1 袋（26g），倒入摇摇杯中，倒入蛋白粉，再加入 200ml 水温不超过 40℃的水，晃个20秒就可以喝了。
我有时候也会把纯水换成牛奶。
我用的摇摇杯，就是她家买蛋白粉送的那个摇摇杯，很好用。
晃完之后，入口是细腻的，完全没有放在马克杯里直接冲的那种结块感，因为我喜欢晃稍微久一点，就会有像牛奶被打发了后有点蓬松奶泡的那个口感，只是比牛奶味道要更清淡。
它在我喝过的蛋白粉里算味道不错的。我之前有朋友喝别的蛋白粉，说难喝到她喝之前需要做心理建设，我就给了她几包我在喝的VIFIT，让她试试，她说这个口味她可以接受，觉得还不错。
她家有三个口味，我喝过轻云牛乳味和水盈蜜瓜味这两个口味。
轻云牛乳味就有点像牛奶本身的味道，
蜜瓜味会多出一点哈密瓜的甜。
我觉得，如果你平时吃饭摄入的蛋白质不足，需要补充，或者你有运动健身的习惯，需要蛋白质来补充能量，给肌肉提供好的「建筑材料」，那可以试试VIFIT。
我觉得它尤其适合有温和的补充蛋白质和增肌减脂需求的女生。
但如果你乳糖不耐受人群、乳制品过敏者，那不建议使用。
另外，它是符合特殊膳食食品标准要求的，孕妇及哺乳期妈妈也可吃。
我一般是早餐喝一杯，有时候也会把它跟希腊无糖酸奶拌到一起，放点蓝莓、草莓、坚果，就当早饭了。
如果当天有运动，我会放到运动后，喝一杯。
因为如果把身体想象成一座正在施工的大楼，每当我去锻炼，尤其是力量训练，就像是拆掉了一部分旧砖，刺激身体需要更好的材料来重建肌肉。而乳清蛋白粉就像是新的优质砖块，可以帮我快速修补这个楼，还给这楼做了材料升级，让它更结实可靠。
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生活好物
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@Lisa：推荐两个好吃的，一个回购过十几次，一个回购过几十次，并都是记得检查存货随时补货的常态。
一个是「毛哥酸萝卜老鸭汤炖料」，有它也就多吃几百只鸭子吧。叮咚或盒马500克一盒切块麻鸭半袋酸萝卜块不要汤，再加点普通白萝卜，炖煮烧汤，其他什么调料都不需要，极其开胃暖和。
另一个是「日清意面」，微波炉专用款，从大学宿舍到女儿上中学的常见早饭，简直传承。
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@Tina：我要推荐最近吃到的一款三明治：「满滋屋」。看着普普通通的外表，口味软糯，吐司片润润的不会干，配料表健康干净。
我买的是全家福套餐，一共有六个口味：牛奶、巧克力、草莓、肉松火腿、黑松露和蟹味鳗鱼。
第一次买可以试试全家福套餐，觉得好吃的口味建议再买其他套餐。早上起来热一下就可以吃了，非常方便。
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@cici：推荐一下「乐歌的办公升降台MN3」，到手价268，性价比高，操作方便，不用安装，键盘鼠标都可以直接放升降台上，也很稳。
调节高度也很容易，上升的时候也比较平稳，用了之后幸福感倍增，偶尔累了站起来放松腰和双脚。美滋滋!(要辞职也可以带走bushi)，不升起来的时候升降台大概4cm，放上电脑屏幕也不高。
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@茨威：推荐「日本AQUA SAVON室内香水芦苇扩散器」，从来没有主动买过香薰，但是这个确实味道太好闻没办法抗拒。
推荐白棉香，放在自己的房间里心情大好，很阳光的味道，一瓶大概可以使用3个月左右的时间。
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@suls：分享一件我近年喜欢的小物：「歌妮的豌豆发圈」。好用，扎起来头皮有轻微的抓起感，但不紧，可以随意抓几缕头发拉出凌乱感，跑跳不松散，尤其！晚上拉开的时候不会缠绕掉发，这点真的特别好评。
最开始是表妹送的，用了一年，不小心弄丢后在淘宝旗舰店又买了十条装的分送，获得一致好评，属于是会回购的好物。
生活巧思
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@Katsuya：天气凉了，猫咪不爱动喝水少，容易尿闭。我家有只猫就是胆子小不爱动，反复尿闭。
今年试了一个利尿的方法，真的有改善，平稳度过了这段天气转凉的时间，分享一下。
很简单，就是买冬瓜鸡胸肉，切成适合猫吃的大小，放在一起上锅蒸20分钟，然后把蒸好的鸡肉冬瓜连汤一起喂给猫（可以加盐，猫能吃盐，但是要比人吃的量少很多，差不多是500ml的量3克左右）。吃完猫会哗哗排尿。
注意这个不能天天吃，当零食一周吃个两三次就行了。我打算气温稳定了换别的零食。
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@惠.Huixin：最近在研究老年人适合的运动/活动，然后发现了一个很适合的：water walking。
国外很多游泳馆都有这项运动，给体重基数大，不会游泳或者老人家锻炼用的，又可以起到锻炼身体而且不会对身体有太大负担。看了网上几个老人玩这个的视频感觉特别合适！
国内我搜了一下，有小部分游泳馆也有这项运动，打算带姥姥试试！
最后想说一个搜索时候的意外发现~我发现其实游泳馆一般都有蒸桑拿和温泉，可以用来排汗驱寒，并不比温泉馆差！好多五星酒店都有，只买游泳票也挺便宜。我觉得蛮好的！
播客
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@西西🌱：推荐有知有行的执行小酒馆同张云帆的两期博客，跟时间管理和精力管理有关。
很多道理越早知道越早有机会去尝试，可能一开始不那么畅通，种子埋下去总会生根发芽。
适合全年龄段，想清楚自己所需，坚持只做自己认同的事，相信习惯的复利，启动自己的正向循环。
看完这个推荐的小伙伴可以打开小宇宙搜索张云帆。
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@Yifan：想推荐播客「松茸的世界｜正念冥想」声音温柔，引导语节奏合适，有不同时长的晨起唤醒、助眠、处理焦虑等类型可以选。
很适合想尝试冥想的新手试试。冥想的好处不多赘述，总之对情绪、睡眠帮助都挺大。
综艺和剧
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豆瓣评分:9.2
去哪儿看：腾讯、优酷、B站视频
@XieYY：最近在看一个医疗剧《无限生机》，演员是原来《重案六组》的。
讲的是急诊科的故事，虽然剧的背景有些靠前，但是很贴近真实。包括医生做诊治的过程、医患之间的互动、病人的家庭之间的矛盾还有人与人之间的善，且理性与感性并存。
仿佛把现实世界搬进了荧幕，每一集都是一个浓缩的一隅。节奏也很好，不拖沓。这是看过的最好看的医疗剧，没有之一！
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豆瓣评分:暂无
去哪儿看：央视频
@小刀侠也是黄大胆：今天想推荐央视一套新出的节目《宗师列传·大唐诗人传》，真是再次从文化内涵到服道化的审美击中我的小红心啊！
延续了去年《宗师列传·唐宋八大家》的风格，以三人行现代探访团的形式穿越到唐朝，去见证从初唐到盛唐诗人们的鲜活人生，每一集结尾依然设计为撒君（撒贝宁）带诗人穿越到千年之后的他传世诗作或人生重要节点的某个地点，看得我是感动得起鸡皮疙瘩和眼泛泪光。
央视频app可免费观看，每集时长2小时左右，简直是精神盛宴，观之如沐春风！已经更新两集啦，喜欢中国古代文学和唐诗的朋友赶紧跟我一起追起来！
高分好书
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豆瓣评分:8.8
@遇见：推荐上海三联出版的《红楼梦幻》。这是白先勇和奚淞先生两人在2018年台湾大学的演讲整理稿。
其中，奚淞先生从佛教的角度去剖析《红楼梦》的多处隐喻伏笔，提到借历劫红尘以明心见性的历程，这些解读都很有深意和高度。
「所有你借以修行的生命经验，一切都如同镜中花、水中月，无论苦乐顺逆都是神通妙用，都是值得感恩的生命奥秘。」
看到最后部分，内心真的不自知地被触动到，有落泪的感动。
PS，上海三联设计的这个封面真的很有意思——一块心镜🪞。随着光线角度变换映照出不同色相，但本心也是澄明空性的。
雅君说
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最近一直在读安房直子的童话，她的书配上热茶和小零食，让我觉得日短夜长的冬天也多了点橘色阳光的味道。
今天想分享的是《遥远的野玫瑰村》，整本书的故事，有好几个都发生在秋冬，看起来好应景。
比如，《下头一场雪的日子》这个故事里讲到，天上会下雪，和白兔有关。兔子们排成列，在地上跳房子，跳啊跳啊跳，雪就落下来了。
而有天，有个小女孩误入了兔子们跳房子的队列，如果一直跳下去，就会到世界尽头，变成雪花回不来啦。
怎么办？
小女孩最后用的脱身方法，极其可爱，非常春天，我就不剧透了，留着给你去发现。
在这本书中，收录了《海之馆的比目鱼》，安房直子曾经说，这是她写过的故事里，她自己最喜欢的一个。因为这个故事传递了一种信念，「只要一个人诚实、努力地生活，幸福之星就一定会降临到他的头上」。
但我其实并没有那么喜欢这个故事，我觉得太像道德寓言了。而且，在我这个年纪，我已经没法相信，幸福和「诚实、努力」有必然关系。
我只是觉得，诚实也好，努力也好，是一个人自己和自己的契约，是为了度过岁月而不觉空虚。所以这个故事里附赠的「心灵鱼汤」，我其实是喝不下的。
我在看书中有些故事，比如《系围裙的母鸡》时也会想，如果是我小时候，比如十几岁时读这个故事，我大概不会想到故事里那只在家里默默奉献，做着家务，照顾孩子，最后被家中的爸爸杀死做成鸡汤和鸡肉丸子的母鸡，可能暗示了某种传统女性的遭遇。
但可能是时代局限性，加安房直子的个性使然，她的故事里，像母鸡这样，遭遇了巨大背叛和不公的角色，也并没有报复和惩罚施暴者，没有去寻求正义，就默默消失了。
我看时，会非常为母鸡感到痛心。但同时我也知道，我无法苛责安房直子。因为在她生活的年代，她并没有机会接触到性别平等、女性主义的教育。
她能够在童话里用一些意向隐晦写下女性的遭遇，已是不易。
而且，在她的故事里，时常会被人忽略的年老的女性，也会成为主角。她用文字很温柔地奶奶编织美丽的梦。
比如，《遥远的野玫瑰村》里，住在山谷中，开着杂货店的老奶奶，虽然一直孤身一人生活，但是会幻想在遥远的地方，住着自己的儿子、媳妇、孙子、孙女，其中最大的孙女已经十二岁了。
而在「初春的一个黄昏」，真的有一个「十二岁上下的少女，嘎吱一声，推开了老奶奶的店门，冷不防叫道：『奶奶好！』」
奶奶的幻想成真了，而且，这个女孩子还说，「我是从野玫瑰村来的，是爸爸派我来的。」
她给奶奶送来了想在杂货店里卖的野玫瑰香皂。香皂真的有玫瑰的味道，又好闻，又好用。
而且女孩子还会魔法，当她在装着小豆的木桶里，放下红玫瑰的花瓣，就可以让红豆瞬间变软，不用泡发一夜，就可以直接煮了。
这么厉害，当然不是人类啦。至于是什么，你可以去故事里看。
而在《魔铲》这个故事里，老奶奶在公园里捡到了一把漂亮的铲子，柄上面还有波浪纹，而当奶奶用这个小铲子玩起挖沙时，她好像回到了小朋友的时候，并且挖着挖着，挖出了水，等水越流越多，漫出来时，奶奶发现自己到了海边。
而这个海边还不是一般的海边，而是有猫村的海边。
有猫喊奶奶和它一起编网，一起捕鱼。
我看时，嘴角完全压不住笑。只想知道，这个猫村怎么去，我现在就收拾行李。
而要说全书我最喜欢的故事，我会选《日暮时分的客人》。
故事里，在初冬的日暮时分，衬里店的店主突然遇到了一位特别的客人。
是一只披着黑斗篷、有着绿宝石般绿眼睛的黑猫。
这只黑猫说天气太冷，想给上等山羊绒做的黑斗篷里面加一个衬里。
而且，它要求这个衬里的颜色得是「炉火的红色」。
店主给他拿了一匹红布，结果黑猫拒绝了，它说这个红是「夏天正晌午的太阳的颜色」，而它要的红，是「劈柴火炉」的红。
它还教育店主：「虽说整个说起来，红色是一种暖色，但那种温暖，却又是各种各样的。
太阳的温暖、火炉的温暖，还有夜里窗口亮着的灯光的温暖……这全都不一样。还有，即使是火炉的温暖，又有劈柴火炉、煤气火炉和石油火炉，我最喜欢的是劈柴火炉的感觉。
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就是劈柴火炉一边发出噼噼啪啪的声音，一边燃烧时的那种感觉。不过，还不仅仅是温暖，就这样，一颗心安歇下来，不知不觉地睡着了似的感觉。用不着担心什么不完全燃烧、煤气泄漏，一边想着森林、丛林和原野，一边就能安心入睡。那种感觉，只有劈柴火炉才有啊。」
店主于是把店里七种红色衬里都拿了出来，给黑猫来选。
而店主也在黑猫选的过程中，对不同颜色的布有了不同的感觉。
他也能从黑猫选定的红布里，看到火苗了。「寒冷而悲伤、忍受不了的时候，如果被这样的颜色裹住，也许立刻就解脱了。这种红，不只是温暖，还是一种让人安宁、亲切的颜色啊。」
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看得我都想给自己买一件红得像炉火的冬衣了。
最后就祝你在这个冬天，过得温暖又安宁。
-彩蛋-
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From《比宇宙更遥远的地方》
Edited by 小疯子
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