瑜伽的基石无疑是站姿体式，它不仅是每位瑜伽爱好者踏上修行之旅的起点，也是瑜伽教师培训课程中的核心启蒙。这些体式不仅能够有效强化腿部肌群与腰腹核心的稳定力量，还能精准地调整并改善体态问题，赋予练习者更加挺拔自信的身姿。作为进阶体式的铺垫，站姿体式在全方位上奠定了坚实的基础。此外，站姿体式以其易于感知身体正位的特点，成为培养身体意识与良好习惯的绝佳途径，促进练习者在每一次呼吸与动作间深化自我觉知。
今天给大家介绍10个最基础的站姿体式，是按照艾扬格大师所著的《瑜伽之光》上的顺序来排的。
在深入瑜伽之旅的每一步，我都细致入微地解析体式，从其名称之雅，难度系数之考量，再到逐一拆解的练习流程，以及呼吸与动作的和谐共鸣，这一切构成了掌握体式的基石。即便是作为资深瑜伽修行者，我也时常回归原点，温故而知新，在基础体式中探寻更加细腻的体态调整与内在觉知的深化。这不仅是技巧的精进，更是心灵的滋养与自我发现的旅程。
1、山式，难度系数1
站立根基的稳固建立： 首先，让双脚并拢站立，确保脚跟与大拇指轻柔相触，形成一个稳固的三角形基础。接着，轻轻展开所有脚趾，让它们自然平贴于地面，感受大地给予的支撑。
腿部与臀部的激活： 深吸一口气，同时有意识地伸直双腿，感受膝盖向上轻轻提拉的微妙动作，仿佛有根无形的线在牵引着它们。紧接着，轻轻收紧臀部肌肉，让骨盆区域更加稳定与坚定。
核心与脊柱的挺拔： 随着呼吸的深入，缓缓收腹，让腹部肌肉轻微内收，为脊柱的延展创造空间。同时，胸部自然上提，但避免耸肩，让脊柱从尾骨开始，一节节向上延伸，直至头顶，形成一条流畅的直线。颈部则保持自然挺直，目光平视前方，感受颈部肌肉的放松与延伸。
全身重量的均衡分布： 在保持上述姿势的同时，留意身体重量的分配。避免将重量过度集中于脚跟、脚趾或单脚之上，而是让体重均匀散布于双脚的每一个部分，特别是脚掌，感受一种均衡而稳定的站立状态。这样的练习不仅有助于增强下肢力量与稳定性，还能促进全身血液循环，提升身体的整体平衡感。
2、树式第一式，
从自然站立开始，双脚并拢，感受山式站立的稳定与挺拔。将你的意识集中于身体的中线，让身体自然放松而不失警觉。
缓缓吸气，同时将身体的重心平稳地转移到左脚上，感受左脚脚掌与地面之间的牢固连接。
在保持身体平衡的基础上，轻轻抬起右脚，将右脚掌贴合于左大腿的内侧，尽量靠近腹股沟的位置，但不必强求。此时，右膝应自然地向外展开，避免向内扣压。
接下来，进行细微的调整，确保骨盆处于端正的状态，不前倾也不后仰。通过微调双脚的位置和骨盆的倾斜度，找到最稳定的站立姿势。
同时，关注脊柱的延伸，让脊柱从尾骨开始，一节节向上挺拔，直至头顶，形成一条笔直的线条。
再次深吸一口气，随着胸腔的扩张，缓缓地将双手从身体两侧向上举起，直至双手在头顶上方合十或相互平行，掌心相对或朝上。感受双手上举时带来的身体伸展与能量提升。
呼气时，尽量延长呼气的时间，让身体在稳定的站姿中保持放松与专注。保持这个姿势约30秒左右，期间注意调整呼吸，保持呼吸的均匀与深长。
完成一侧的练习后，缓慢地放下双手和右脚，回到山式站立。稍作休息后，按照相同的步骤进行反侧练习，即将重心转移到右脚上，左脚掌贴合右大腿内侧，并重复上述动作。
通过这样的练习，不仅可以增强下肢的力量与稳定性，还能提升身体的平
3、三角伸展式，难度系数3
从山式站立开始，双脚大大分开，约与肩宽的两倍或更宽，以确保身体有足够的稳定性。双脚平行放置，感受双脚扎根于地面的力量。
接着，双臂自然下垂于体侧，然后缓缓向两侧平举，直至与肩膀保持水平，掌心朝下。这个动作有助于打开胸腔，为接下来的侧弯做准备。
左脚尖向左转90度，确保左脚的脚跟与右脚的脚尖在一条直线上，形成稳定的支撑基础。右脚则轻微内扣，以保持身体的平衡。
特别注意右脚，从内侧保持其伸展状态，避免膝盖内扣，以维护腿部线条的流畅与力量。
呼气时，缓缓将身体向左侧弯曲，左手臂随着身体的移动自然下垂，尽量让左手掌接近左脚踝，甚至可以尝试将其轻轻放在左脚外侧的地面上，以加深侧腰的拉伸感。
同时，右手臂保持向上伸展，与左肩形成一条直线，并带动躯干向上延伸，感受侧腰与手臂的拉伸以及脊柱的灵活性。
确保在侧弯的过程中，腿后部、后背及臀部保持在一条直线上，形成优雅的侧展线条。眼睛注视右手拇指的方向，帮助维持身体的稳定与专注。
在这个姿势中保持半分钟到一分钟的时间，深呼吸，感受每一次吸气时身体的扩张与呼气时的放松。让呼吸引领你深入这个体式，享受其中的宁静与力量。
完成一侧的练习后，缓慢地回到山式站立，稍作调整，然后按照相同的步骤进行反侧练习，即右脚向右转90度，身体向右侧弯等。
最后，当两侧都练习完毕后，再次回到山式站立。感受身体从侧弯中回归中立位的过程，体会身体各部位的整合与放松。深呼吸几次，让身心回归平静与和谐。
4、三角扭转式，难度系数5，
从三角式的基础站立开始，你已经完成了双脚大大分开、身体侧向一侧弯曲、一手触地一手高举的准备姿势。接下来，我们将在此基础上进行进一步的扭转与伸展练习。
呼气扭转：随着一次深长的呼气，开始将你的躯干连同左脚一起向右扭转。这个过程中，保持双脚的稳固，特别是右脚，它是这个体式的根基。扭转时，感受脊柱的灵活与侧腰的深层拉伸。
左手触地：继续扭转，直至你的左手掌能够贴近右脚外侧的地面。如果手掌无法直接触地，可以使用瑜伽砖或瑜伽带作为辅助工具，以保持身体的稳定与舒适。
右手臂伸展：同时，右手臂保持向上伸展的状态，与扭转后的左手臂形成一条直线。这种对侧的伸展有助于打开胸腔，增强呼吸的深度与质量。眼睛自然地看向上方手指的方向，这有助于维持身体的平衡与专注。
肩部与肩胛骨伸展：在保持这个姿势的同时，有意识地伸展你的肩部和肩胛骨。想象你的肩胛骨像翅膀一样轻轻地向后展开，这种伸展有助于缓解肩颈紧张，提升体态的优雅与力量。
保持与呼吸：保持这个变体姿势半分钟到一分钟的时间，期间保持正常的呼吸节奏。让呼吸引领你深入这个体式，感受身体各部位的伸展与放松。
反侧练习：完成一侧的练习后，缓慢地回到三角式的基础站立姿势，稍作休息与调整。然后按照相同的步骤进行反侧练习，即向左扭转躯干，右手掌贴近左脚外侧的地面等。
5、三角侧伸展式，难度系数4
练习方法：
起始站姿：从山式站立开始，双脚大大分开，约为一腿长或更宽的距离，以确保身体的稳定性。右脚向外旋转90度，脚尖指向正右方，同时左脚微向内扣，约15度左右，帮助身体更好地转向右侧。
骨盆与脊柱调整：调整骨盆位置，使其保持端正，正对前方。同时，确保脊柱自然立直，没有过度的弯曲或后仰，为接下来的侧弯动作打下良好的基础。
吸气准备：随着一次深长的吸气，双手从体侧缓缓抬起，直至与肩膀保持水平，掌心朝下。这个动作有助于打开胸腔，为侧弯时的呼吸做准备。
呼气弯曲：呼气时，缓慢弯曲右膝，让右小腿垂直于地面。注意保持膝盖与脚尖方向一致，避免膝盖内扣或外扩，以减少膝盖的压力。
吸气侧弯：再次吸气时，以手臂为引导，带动身体向右侧弯。在这个过程中，感受侧腰的拉伸与脊柱的延展。右手自然下落至右脚外侧的地面，如果手掌无法直接触地，可使用瑜伽砖或瑜伽带作为辅助。左手则继续向头顶的方向延展，与右手形成一条对角线，增加身体的开度与稳定性。
呼气保持：在侧弯到达最大幅度后，呼气并保持这个姿势。感受身体的平衡与稳定，以及侧腰、背部和手臂的拉伸感。保持这个姿势进行3到5次深呼吸，让呼吸引领你深入这个体式。
6、三角扭转侧伸展式，难度系数8
在三角侧伸展的基础上加上扭转。
进入体式：
首先，站立于瑜伽垫上，双脚大大分开，约为一腿长或更宽的距离，右脚尖向右转90度，左脚微内扣，确保双脚稳固。吸气，准备进入三角侧伸展式。
脊柱延展：
随着吸气，深深地延展你的脊柱，从尾骨开始，一节节向上提拉，直至头顶，感受脊柱的拉长与胸腔的打开。同时，双臂自然下垂于体侧，准备进入下一步。
扭转与伸展：
呼气时，以手臂为引导，带动身体缓缓向右扭转。左手臂向右侧伸展，直至左手掌轻轻触地于右脚外侧（可使用瑜伽砖辅助），保持手指向前，不要翻掌。右手臂则沿着头顶的方向向上延展，与左手臂形成一条直线，眼睛看向右手指尖的方向，加深扭转的幅度。
保持与呼吸：
在这个扭转与伸展的体式中，保持3~5组平稳而深长的呼吸。让呼吸带动身体的每一个细胞参与进来，感受侧腰的拉伸、脊柱的扭转以及手臂的伸展。这个体式不仅有助于塑造腰部线条，还能增强脊柱的柔韧性和身体的平衡感。
7、战士一式，难度系数3
首先，站在瑜伽垫的前端，双脚并拢，调整呼吸，进入山式站立状态，感受身体与地面的连接。
准备步骤：接着，缓慢而稳定地分开双脚，直至双脚之间的距离与骨盆同宽，确保双脚平行且均匀受力。
后撤右脚：保持骨盆端正不动，即腹部微收，尾骨向下延伸，同时右脚向后侧迈出一大步，确保右脚跟与左脚尖在一条直线上，为身体提供稳定的支撑基础。
调整姿势：再次确认骨盆保持端正，脊柱自然立直，避免前倾或后仰。深呼吸，感受身体的力量与平衡。
吸气上举：随着吸气，双手从体侧缓缓向上举过头顶，掌心相对或合十，感受手臂的伸展与胸腔的打开。注意，不要过度用力，保持动作的自然流畅。
呼气屈膝：呼气时，缓慢弯曲左膝盖，直至左小腿与地面垂直。在此过程中，保持膝盖与脚踝在同一直线上，避免膝盖超过脚尖，以减少对膝关节的压力。
8、战士二式，难度系数1
起始站姿：首先，站在瑜伽垫的正中央，采用山式站立姿势，双脚与肩同宽或稍宽，以提供稳固的基础。确保双脚平行，身体重量均匀分布在两脚上。
脚部调整：接下来，将右脚向外旋转约90度，直至右脚尖指向垫子的右侧边缘。同时，左脚微微内扣，以保持身体的平衡。这样的脚部调整有助于建立稳定的支撑，并为接下来的动作做好准备。
骨盆与脊柱调整：确保骨盆处于中立位置，不前倾也不后仰。同时，让脊柱自然立直，从尾骨到头顶形成一条直线。这样的调整有助于保持身体的整体稳定性与平衡感。
吸气准备：随着一次深长的吸气，双手从体侧缓缓向上抬起至与肩同高，掌心朝下。这个动作有助于打开胸腔，提升呼吸的深度与质量，并为接下来的侧抬腿动作提供动力支持。
呼气侧抬腿：呼气时，开始弯曲右膝盖，同时保持右腿的大腿肌肉收紧。继续向上抬起右腿，直至右小腿与地面垂直。在此过程中，保持眼睛注视右手的方向，以维持身体的平衡与专注。
保持与呼吸：在右小腿垂直地面的状态下，保持这个姿势进行3~5组深呼吸。感受右腿肌肉的紧绷与左腿的稳定支撑，同时让呼吸引领你深入这个体式。注意保持身体的稳定与平衡，避免晃动或倾斜。
换边练习：完成一侧的练习后，缓慢地放下右腿并收回双手至体侧。稍作休息与调整后，按照相同的步骤进行反侧练习。即左脚外旋90度、右脚微内扣、吸气双手平举、呼气弯曲左膝盖并抬起左腿等。
9、战士三式，难度系数5
起始山式：首先，以山式站立为起始姿势，双脚并拢或稍微分开，确保身体重心稳定。这是建立所有瑜伽体式的基础，帮助你集中注意力并准备接下来的动作。
转移重心：接下来，将身体的重心逐渐转移到右脚上，确保右脚稳定地扎根于地面。然后，轻轻地向后撤一小步，将左脚抬起并稍微离地，为接下来的动作做好准备。
吸气举臂：随着一次深长的吸气，双手从身体两侧缓缓向上举起，直至在头顶上方相遇，掌心相对。这个动作有助于打开胸腔，提升呼吸的深度，并为接下来的前屈动作提供动力。
呼气前屈抬腿：呼气时，开始向前弯曲身体，同时用双臂的力量带动上半身向前倾斜。在这个过程中，保持背部挺直，避免弯腰驼背。同时，抬起左脚向上，使身体从头部到脚尖形成一条直线。这个变体动作不仅增强了腿部的力量和柔韧性，还提高了身体的平衡能力和核心稳定性。
保持与呼吸：在身体呈直线状态后，保持这个姿势进行3~5组深呼吸。注意呼吸要均匀而深长，让呼吸引领你深入这个体式。在保持的过程中，尝试放松身体各个部位，特别是肩膀和颈部，避免紧张或僵硬。
战士系列不但有站姿的所有功效，开髋的效果也很好
10、半月式，难度系5
起始山式：站立于瑜伽垫中央，双脚大大分开，约为一腿长或更宽，以建立稳定的根基。
脚部调整：右脚内旋90度，使右脚尖指向垫子前端，同时左脚微微内扣，保持身体平衡。
吸气准备：随着吸气，双手自体侧缓缓向上抬起至与肩同高，掌心向下，感受胸腔的扩张与气息的充盈。
进入三角伸展式：呼气时，以腰部为轴，缓缓向右侧弯曲身体，同时右手臂自然下落，右手掌轻触右脚外侧地面或瑜伽砖上以保持平衡。左手指向天花板方向，充分拉伸左侧侧腰与手臂。确保骨盆保持端正，脊柱延展不弯曲。
过渡至侧战士二式：再次呼气时，弯曲右膝盖，使右大腿与地面平行，小腿垂直于地面。同时，根据需要微调左脚位置，使其向右脚靠拢，以保持稳定。此时，左手可轻轻放在左臀外侧，帮助维持身体平衡。注意右膝盖不要超过右脚尖，以避免受伤。
短暂保持：在这个侧战士二式的变体中，保持两个呼吸的时间，感受腿部肌肉的紧张与力量的分布，以及脊柱的挺直与侧腰的拉伸。
提升至单腿站立：随着下一次呼气，尝试从地面抬起左脚，使其与地面平行或更高，同时伸直右手臂向前或稍向上，与右脚形成一条直线。这个动作需要较好的平衡感与腿部力量，初学者可在辅助下尝试或保持上一姿势。
保持与呼吸：在单腿站立的状态下，保持3~5组呼吸的时间，感受身体各部位的协调与稳定。注意呼吸的流畅与均匀，让每一次呼气都加深体式的深度与感知。
反侧练习：完成一侧的练习后，缓慢放下左脚并收回右手至体侧。调整呼吸后，按照相同的步骤进行反侧练习，即左脚内旋、右手放右脚外侧、弯曲左膝盖等。
