我来说一下茵茵同学的故事吧。在上小学的时候，她给大家是在学习和生活上都是非常一丝不苟的孩子。

能给自己定学习计划，尤其是课堂笔记做得特别认真，各科都想着把笔记做得漂漂亮亮的，拿出来能当成展览模板的那种。各种标注都有，特别是在学各科新知识之前，都会特别认真地复习，做笔记，做些摘抄和记录，还会依据课本习题啥的把相关问题给解决掉。

孩子升学的时候表现挺不错的，进了一所挺好的初中。突然就觉得自己面对新增的历史、地理和生物这些科目，那也是认认真真、一丝不苟的，把笔记从标题，到重点、例题、图啥的都挨个进行预习和记录。但第一次月考的时候，考试成绩在全班也就处于中间的位置。这就让茵茵更使劲地去预习各个科目和课本了，可到了期中，几乎没啥大的进步。

这个坚持了好几年的习惯，以前让她在学习上收获特别多，尤其是她听讲的时候，能对老师的讲解逻辑理解得更透彻，对知识的理解和解题技巧也掌握得更棒。但是呢，现在成绩不咋出彩，这就让她开始怀疑预习到底有没有用了。她慢慢地不像原来那么使劲地安排预习了。

她依然会和原来一样，继续在课前利用晚间的一些时间去预习：不过每当预习的时候，她都不由自主地盯着课本上的内容，内心却在想，预习真的好没有用。

低效，充满情绪的预习，让第二天上课学习，就会产生一些不适。毕竟原来的学习方式改变了，经常会在面对新的内容会发懵，这样她又开始后悔，在课前没有预留出足够的时间进行预习。

这样的后悔情绪让她无法专注听课。甚至到了第一学期临近期末前，每当上课，大脑都会不由自主的胀痛，晚上预习，拿出课本不由自主地发呆。

当上课时，就会觉得特别懊恼、后悔，甚至会责备自己，觉得自己没有自制力，应该很好的做好预习。预习时，又因为没有很好预习，因为老师的提问等表现的非常差，然后一直沉浸在不好的情绪里。

她不光为这一件事自责，还老是为别的事后悔。就比如说参加学校英语演讲选拔，因为情绪方面的原因，本来英语演讲很熟练的内容出现了一些差错，最后没选上。这都过去快 1 个月了，她常常还在懊悔：“为啥当时会弄砸了？要是提前准备得特别充分，演讲的时候不乱想，是不是就能讲得更好？”

她也总是在回忆当时老师和同学们的表情：“老师这下应该对我12分不满意，同学们会看不起我了，大家肯定会嘲笑我？”

在青春期的孩子，如果有孩子也是如此，大概率是可能掉入了“反刍思维”了。

这是危害和影响比较大的一种思维习惯，一旦发现就需要及时隔断，否则，学习时影响学习效率，工作上，影响工作成果。

“反刍”这个词是从咱们对一些食草动物观察到的情况来的，它们会把咽下去的食物再弄回到嘴里慢慢嚼，然后再慢慢咽下去，这种反复嚼、不停消化和吸收的情况，就像牛先大口大口地很快咽下好多草，等有空了再嚼一嚼、消化消化和吸收吸收的现象。

反刍思维也类似，指重复被动地思考，亦称为思维反刍。它的类型包括强迫思考和反省深思，前者是指被动地比较当前状况和不能实现的目标之间的差距；后者是指有目的的、向内地解决认知问题。

思维反刍是指个体经历考试失败、工作遇阻、失恋、生活节奏混乱等负面生活事件后，产生的自发性重复思考的倾向，反复思考该问题的原因、经过，结果不能自已，最后陷入了负面情绪的泥潭里。

反刍思维一般有这4种现象。

1.否定长期化

长时间，不定时地责怪、攻击自己，长期的自我否定，让自己越来越沮丧和痛苦，失去信心。

2.结果普遍化

一旦发生任何一件事情出错，就开始无限联系，扩展到会影响到生活的方方面面，工作的角角落落，学习的点点滴滴。甚至得出：我就是不擅长……，或者我就是个非常糟糕的人……，我就是一个不讨人喜欢的人……

3.影响永久化

过度反刍的另外一个表现，就是习惯把事情往坏处想，认为这个结果永久化。比如丢了工作，就认为会影响一辈子；再比如，没有考上好的大学，就一辈子完蛋了。

将一次的负面影响的余悸，永久化，认为影响会持续，一直持续，会永远倒霉下去。但事实上，人的一生不是一帆风顺的，一次失利，是非常正常的现象，对人生的影响，也许多年后看，也是可以风轻云淡，微微一笑的。

4.情绪回响大

还有一种情况哈，就是对人和事的情绪反应太敏感啦，很容易被情绪带着跑。这也叫做“情绪回声”。就像例子里的茵茵，比如说，因为初中的时候预习的方法没好好更新升级，成绩没像想的那样好，就觉得自己没指望了，整天魂不守舍的，一点学习的劲儿都没有了。

茵茵这么干，也没啥用。要是她老是想着已经发生的那些事儿，就会不停地在这上面花精力、费时间，那负面的情绪，最后说不定会弄出更糟糕的情况。就比如说茵茵在第一学期期末的时候，在班里排到了最后 5 名，这可是学校老师得跟家长好好聊聊的学生那一类。

心理学家罗伯特·萨波尔斯基（Robert Sapolsky）曾说：“持续的心理压力比实际的事件本身更具毁灭性。”

反省，那是强大的防患意识的表现。用那种挑刺儿的眼光瞅瞅自己过去的事儿，自己反省反省，对解决认知方面的问题有好处，还能进一步调整自己的行动，能推着咱们成长呢。可要是长期翻来覆去地想，就会让咱们陷在负面情绪里出不来，最后把咱们的自信心都给弄垮了，让咱们越来越憋闷。所以得尽量别这么翻来覆去地想。那到底咋才能避免呢？

如何应对孩子在学习或者生活中的反刍思维呢？在这里给4个建议。

1.逆境下的大力支持

孩子面对压力和挑战会出现不成功，不顺利等。我们不是告诉孩子以后不要做了，避免压力和挑战；而是让孩子要在我们（父母）、老师等身边人的支持下去学会如何面对。

临床习心理学家雪莉·沃林博士指出：

心理学研究中大量的文献支持：在遭遇大量的挫折和失败，获得强力支持后，人就会拥有毅力、坚韧、和勇气。众多成功者在儿童时期就学会了直面困难、不退缩。他们懂得如何依靠支持自己的力量，并能找到推进自己前进的工具，即使在最艰难困境中也能坚持不懈，并最终走出困境。

2.成长型思维

引用《晓雁有约》读书会上分享的一段很有嚼头的话：

当一个人到了一定的年龄，便容易滑向“功能性文盲”的状态，就是说这个时候的他/她很难再接受新的东西了，那么这个阶段读的所有书，都是为了印证自己的固有观点。

在九年级左右，大部分孩子的思维开始从成长型转变为固定型。随着年龄的增长，到达这个阶段的孩子多数都开始把自己的学习能力和解决问题的能力看成是一个人与生俱来的、无法改变的能力。

这个阶段的孩子，开始特别爱面子，越来越不敢在学习中冒险或者尝试，担心尝试犯错会影响成绩，或者影响自己非常不容易树立起来的人设。

固定式思维是学习和发展的障碍。

我从事教育有16年了，发现在学习中和社会中成功的大部分孩子，都是不担心失败的孩子，当然这也与孩子背后家庭给孩子的支持有关。

这些孩子大部分会相信自己能从每一个错误中，汲取教训，并认为可以在这个过程里变得越来越好。

这其实也是家长和教师应该帮助孩子做的最有效的事情之一：建立积极的成长型思维。

3.积极去行动

茵茵把注意力放在了否定预习的作用和回忆自己过往一段时间学习的失败体验上，然后不断自责和后悔,产生了抑郁。而对即将要学习的新知识，没有很好的进行深度预习，因为上课中会偶有问题让她发懵，这就导致了孩子对上课的担心，从而产生了比较严重的焦虑。

一面是抑郁，一面是焦虑，让孩子心理的健康状态急转直下。

还是那句老话：

想，都是问题；做，才有答案。

对茵茵来说，就是要解决真实存在的如何高效预习的问题，从这个预习的方法改变入手，从而做出改变，成就将来。

当然，我们可以利用心理学上的“定位速效法”，将问题拆解为一个小目标，一步步来实现，容易实现的小目标，会增强自我效能感，比如就预习新的一章节的英语单词，可以在15分钟完成10个单词的记忆，或者记忆5个常用短语，这些小的点能让孩子会越来越有信心，越来越强大，这时候就不会深陷过去的负面情绪里了。

就像《微习惯》作者斯蒂芬·盖斯指出的那样：

用微小行动带来的情绪反馈激励再次行动，逐渐改变思想。

这也是治疗反刍的良药。

让孩子把自己定义成一个可爱的人，一个好学的人，一个有办法的人，一个脸皮厚的人，一个长期主义的人。

经常巩固这些自我定义，这些自我定义就会支配你各种的思考过程和行为举止。

4. 脱敏体质训练

（1）中性体质练习

当要陷入某种情绪，我们不必通过表情、语言和肢体来表达情绪，我们承认情绪但是不表达情绪，当这样练习的次数足够多时，大脑会产生负面反馈，因为大脑感觉到情绪很刺激或激动的一件事，但身体是中性的。

这会提高情绪表达的门槛，因为我们的大脑有个很神奇的功能：不喜欢不一致。

它希望身体表情、语言、等反映我们的感受，然而选择不表达，会让你的大脑对情绪反应产生怀疑，这样的怀疑次数多了，就会最终触发大脑情绪反馈的阀值增高，频率降低。

（2）启用元认知，延迟情绪反应练习

每当要陷入情绪反刍时候，或情绪化时，启用元认知，让对自己的情绪监测告诉自己：“让我想想，是什么让我要陷入情绪的漩涡了呢？”

延迟情绪反应，可以创造空间来分析自己的情绪反应。当分析完之后，也许就不会再激动，也不会陷入到情绪的反刍当中了。

就如在购物网站看到的物品，就想立马买到的时候，缓一缓，放到第二天，看是否还会像第一天看到的那么迫切的需要了。

面临重大的决策时候，为了延迟情绪反应，可以将自己做出的决定方案放一放，隔一夜看是否依然非常的可行，这个时候再做决定，大概率是理性的。

（3）非个人化练习

其实刚才说到的延迟情绪反应，这有助于从他人的角度看待自己的情绪，从旁观者的角度看待自己的物与事。

人是很容易把事情个人化的，在反刍思想严重的人中，绝大部分是高度敏感的人，很多和自己无关的事情，往往就会对号入座，将事情标的成自己的这种倾向更为严重。

要做的更多的是努力去“确定”：确定你所处的环境是否真的如自己所想。

千万别把自己太当回事，别觉得自己能控制一切，更别觉得别人都在关心着自己，盯着自己。这么想的最大的坏处就是容易导致自己被虚头巴脑的虚妄之象控制，在头脑中走了太多的路，耽误了太多时间。就像茵茵，错过了预习，更错过了完整的听一堂课。

也不要患上固定式思维，用各种自己的事件来印证某些结论性的话语。

这就如你用12个星座的划分结果，用自己的各种行为套这个结果，你发现如此之准确一样。

请继续站远一些，用长焦距远距离观察自己，这样就不会陷入全世界都是幸福的人，只有我是不幸的心理。将很多的失败、不顺、不畅看作一种生命的常态，这样，即使遇到这些突发的问题，也不会惊慌失措，陷入被动的不幸中自怨自艾难以自拔，更不会反复反刍。

（4）运动

这个不仅仅是跑步运动等，有时也需要专门的时间和投入去让孩子专业的人员带领下，在团体中感受到运动带来的改变，让运动中产生的多巴胺和内啡肽，从外到内调整孩子的高敏体质。

（注：多巴胺的产生靠刺激和奖赏，是外界驱动，而内啡肤的产生靠的是心血和汗水，是内在驱动。多巴胺是大脑中丰富的儿茶酚胺类神经递质，广泛参与运动、认知、学习与记忆、情感、内分泌等多种生理功能的调节。）

关于运动对孩子心力增强这一点，我在以前专门聊过这个。也就不再赘述。

总之：蓬勃的生命力才会带来许多新生和创意，而抱怨和臆想只会导致个性的消亡。

最后总结一下，让青春期敏感的孩子逐渐丧失进步的一个隐蔽思维方式 ：反刍思维。如何避免让孩子不要陷入反刍思维里？

第1个，逆境下的大力支持，设身处地帮他们找到解决的方法，和孩子一起面对挑战；

第2个，成长型思维的建立，要勇于失败和接受挑战；

第3个，积极行动解决问题；

第4个 脱敏型体质训练：包括了（1）中性体质练习；（2）启用元认知，延迟情绪反应练习；（3）非个人化练习；（4）运动.

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