@各位勤劳的搬砖人
上班盯电脑、下班盯手机
加上各种不良姿势…
你的脊椎还好吗？
目前，
脊椎疾病已被世界卫生组织，
列为世界十大被忽视的健康问题，
成了困扰全世界约10亿人的常见病，
甚至是世界上
除感冒以外的第二大流行病。
那么问题来了，
好好的脊椎是怎么一步步坏掉的？
7个常见习惯姿势
让你的脊椎越来越差！
低头玩手机
直立状态时，颈椎可以轻松承担4.5kg左右的重量，随着低头角度越大，颈椎的压力就越大。
低头角度达到60°时，脖子就相当于挂了一个7岁小孩。久而久之，肩颈很容易提前报废。
稍息、过分挺胸抬背站姿
很多人站立休息时，会习惯把重心放在一条腿上，这样虽然可能比双腿站立舒服，但同时会让腰椎受力不均，引起腰背疼痛。
站着时切忌弯腰驼背、过分挺胸抬背。我们的脊椎是有自然曲度的，胸椎在生理上本来就是向后凸的。后背挺得太直，脊柱过度伸展，便可能会对腰椎间盘造成额外压力。
正确站姿：
身体重心应该放在两腿上，不要偏向某一侧。从侧面看时，耳朵、肩膀、膝盖、脚踝应该处于同一条水平线。
跷二郎腿
短时间跷二郎腿可能会觉得放松舒服，但时间一长，会让腰椎与胸椎压力的压力分布不均，造成腰背部酸软疼痛，久而久之，容易带来背部肌肉疲劳、酸痛，甚至可能造成脊椎扭曲或侧弯、增加患关节炎风险、神经血管受压等。
身体前倾
工作学习时，很多人会不自觉地向前倾斜，这种坐姿很伤脊椎。
正常情况下，腰椎呈生理性前凸，而坐姿过分前倾时，腰椎会往后凸。长此以往，腰椎间盘会加速退化，最后造成腰椎间盘突出，压迫腰椎神经，从而产生腰痛、腿痛、腿麻，甚至腿无力的严重症状。
正确坐姿：
腰背部自然靠在椅背上，保持挺直状态（或略微前倾），双脚与座椅平齐，膝盖自然弯曲成90°，视线刚好与电脑平齐。
脊椎应与椅背平行，椅背稍微倾斜，大约呈100-110°，这样坐着工作时，背部可以得到有效支撑。如腰背部无法贴靠椅背，可在后背垫个薄薄的垫子，避免腰背长时间悬空。
无论哪种姿势，坐久了都会不舒服，因此建议每坐1小时，可以起身活动5分钟，倒杯水、原地踏踏步或进行踝关节屈伸运动都可以。
长期趴着睡
俯卧姿势趴着睡，会让脊椎曲线非正常弯曲，同时牵连背部肌肉过度拉伸，引起腰酸背痛。
而且趴着睡时，头部会偏向一边，脊椎也会随之扭曲，经常如此就容易导致脊椎增生退变。
蜷缩着睡
身体蜷缩时，后背会处于一个弓起来的状态，让腰背部肌肉长时间得不到放松，引起肌肉疲劳，同时还会对整个颈椎、腰椎、胸椎造成不良影响。
侧睡并扭转身体
侧着躺时，不少人还喜欢偏转身体“一条腿弯曲，另一条腿搭上去”，长期这么睡容易使脊柱体态失衡，最终可能诱发脊椎侧弯。
同时，脊椎长时间处于旋转姿势，可能使相接的椎间盘压力增加，诱发腰椎间盘突出。
正确睡姿：
平躺为主，侧躺为辅。平躺时，腰椎受到的压力最小，仅有25%，侧睡时增加75%。因此，日常睡觉时尽量选择平躺姿势，减轻脊椎压力。
侧睡时不要旋转身体，可以在双腿间垫个枕头保持平衡，同时让头身保持在一条直线上。
脊柱劳累
多做这3个动作来缓解
对于脊椎来说，最舒服的姿势是趴着。在这种状态下，脊椎受压较小，因为此时身体的重量都被均匀地分散到了四肢。
因此大家平时可以多做相关的拉伸动作~
1
眼镜蛇拉式拉伸
腿部贴近地面，双手将身体推离地面，感受整个身子向上延展。
2
婴儿式拉伸
臀部贴近后脚跟，额头贴地，双手尽量向前伸展，感受后背的拉伸。
3
猫式拉伸
跪趴姿势，四肢撑地板，慢慢拱起背部，然后放下，拉伸背后肌肉。
综合整理自39健康网、科普中国、腾讯医典等
本期编辑：王冰鑫
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