Artist:Don Hatfield
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一提到瘦身和饮食抗衰，大多数人第一时间想到的就是「降低碳水的摄入」。这种肉眼可见，直观快速的减重效果一直备受追捧。而近来，碳水摄入量VS减脂效果的关系却陷入新一轮争议中：
“高碳水反而利于减脂”的观念，开始在瘦身和建设爱好者中传播开来。甚至有一些备受「平台期」困扰的网友，在调整为「高碳饮食」后成功突破了瓶颈期。
但是，拉高碳水的摄入量后，体重不降反升的反馈同样不少见。
如此两极分化的结果，
谁是个例？
谁又是普遍情况？
这种与传统认知相悖的「高碳水减脂」，
究竟是新一代的科学饮食方法？
还是误人流言？
今天「美化」营养科医生上线，
对「碳水问题」做个终极解读👇
❓碳水到底该吃多少，才能瘦身➕抗衰（稳血糖）？
❓控制or不限主食，哪个瘦身效果更佳？
❓男性VS女性；大体重基数VS小体重基数；健康人群VS代谢紊乱人群（血糖不稳）……各自适合怎样的碳水结构？
❓究竟能不能既快乐吃碳水，还能瘦瘦瘦？？
何谓“低碳”、“高碳”：
缺乏明确的定义
首先，无差别的低碳or高碳，都不科学。
【低碳饮食】的全称应该是：“低碳水化合物饮食”（不是绿色环保的低碳饮食，莫搞错哦）。顾名思义，即限制富含【碳水】的食物的总摄入量——不仅包括主食，还有水果、富含淀粉的蔬菜、添加糖等，都算在内！
但是，碳水摄入量要低到多少才能叫【低碳饮食】？到目前为止，还没有统一且严格的定义，甚至在不同的研究/指南中，采纳的标准都不同。
而且，【低碳饮食】还有不同“档次”，可造成实质性的差异：
例如，当碳水化合物摄入量＜10%可诱发酮症（即生酮饮食，弊大于利，不要跟风！时光机👇
至于【高碳饮食】，标准更为模糊。在「营养学术界」有N多种减重方法（高蛋白、地中海、限能量平衡等等），但就是木有“高碳减脂”这个说法。在我们看来，【高碳】更多的是针对【低碳】的一种网络说法，主张“相比低碳，提高碳水的摄入量+配合力量训练+减少脂肪的摄入量。但在科学界并没有明确、严谨的定义。
为了避免引起混乱，以便菇凉们理解，我们根据比较权威、主流的研究/指南，将不同碳水的能量占比 “笼统”地分为四个等级：
短期看：没有完美比例
王道是：你能长期坚持下去的那个
对于【碳水】，减重大军的态度非常“分裂”～
有人“恨”：
认为【碳水】是体重增加的主要原因。
有人“爱”：
【碳水】是机体能量的主要来源，也是机体必需营养物质之一。
该“爱”还是“恨”？
不仅你纠结，医学界和学术界也很关注。
为了寻找碳水、蛋白质、脂肪这三大营养素的最佳比例，在过去20年里，每年都有几百项研究在进行，而且越来越多。可惜的是，这个难题仍未被解答。
我们查阅了比较有代表性且“高端”的文献，发现结论导向基本一致：无论是「高碳」还是「低碳」，短期内都可减重，且差别不大👇
🧪 2005年发表在JAMA杂志上的RCT研究结果显示：
与【不控制碳水】和【低脂饮食组】相比，极低碳（碳水20-50g/d）和中碳（碳水占比40%）饮食1年后的减重效果相同（无统计学差异，约2-3kg）。而且，研究者发现，由于极低碳饮食过于极端，更难以坚持并反弹。（文献[1]）
🧪 同样是发表在JAMA杂志，一项纳入了59项RCT研究的荟萃分析结果显示：
任意一种【低碳饮食】都能显著降低超重或肥胖患者的体重，但与【其他组】相比，所差甚微。（文献[2]）
长期看
【低碳饮食】很可能让你：
很瘦，却「胆固醇超标」
年纪轻轻，就「便秘」
作为一个长期进行体重管理的人（最近20年的体重上下浮动不超过3斤），我最大的感受就是：
如果只是想快速的减几斤，并非难事（很多易瘦体质，真的是每天晚饭少吃几口，坚持3天就能瘦2斤）。减重/瘦身的真正难点是长期维稳，不反弹！
那么，【低碳饮食】在hold住体重上，有何影响？
如果看数据：
截止到目前为止，进行【低碳饮食】的研究中，只有极少数的持续时间超过12个月（绝大多数为3～6月），超过24个月的更是少之更少。因此，【低碳饮食】长期的瘦身效果究竟如何（维持住，不反弹），从科学研究的数据上，无从得知。
虽然在科学研究中还没有发现【低碳饮食】对瘦身的长期效果，但【长期低碳】饮食的隐患却已经显现，尤其是走极端的【极低碳】饮食👇
🧪 研究显示，【长期低碳】饮食可导致「低密度脂蛋白胆固醇」升高：
为啥现在很多菇凉明明很瘦，但年纪轻轻就「胆固醇」超标？除了遗传因素外，【长期低碳】也是主要原因！进而增加心绞痛、中风等心脑血管疾病发生的风险！（文献[3]）
🧪 此外：
以动物性食物为主要蛋白质和脂肪来源的【极低碳】饮食，还会影响肠道益生菌的种类及丰度（年纪轻轻就「便秘」的“尴尬”，在长期靠【低碳】或【极低碳】维持体重的菇凉中非常常见）。并进而对人体多个系统的代谢产生直接或间接的负面影响。（文献[4]）
🧪 2023年发表在学术顶刊nutrients上的研究：
中南大学的团队分析了2007年-2016年间10000+名40-79岁成年人的数据。结果显示——当每日摄入的碳水化合物占总能量的53.7%时，血清中的长寿蛋白达到最高值（Klotho）；而过低的碳水化合物摄入，则会明确降低长寿蛋白Klotho的数值。（文献[5]）
🧪 2018年，发表在同样为定期医学期刊《柳叶刀·公共卫生》上的一项平均随访25年的长期观察性研究表明：
【碳水化合物摄入量】与【死亡风险】，呈U型关系——即：与碳水供能50-55%的人相比，碳水供能低于40%的死亡率高20%；而且碳水吃得越少，死亡风险就越高。（文献[6]）
有热量缺口的
【拉高碳水】：
更适合中国菇凉的体质
且不说【长期低碳】饮食好不好，对我们“爱吃主食”的中国人来说，有多少人能长期抵挡住主食的诱惑？咱们的传统饮食结构和欧美国家很不同，有很大一部分由碳水组成，一日三餐断不能少了粥粉面、包子、馒头、油条……
当我们从小是以这样的饮食结构长大后，突然有一天变成只吃菜+肉，你的基因就最先不答应——尤其咱们的大多数菇凉，原本一天也吃不下多少【碳水】；结果【低碳/断碳】后，反倒开始疯狂想念碳水，最后说不定饭量还会报复性蹭蹭蹭上涨……
女人何苦难为自己？
生活本来就已经不易。
况且，在有热量缺口的前提下适当拉高碳水，不仅同样可以瘦身，还有以下好处👇
1
预防抑郁，稳定情绪，
进而稳定你的食欲：
从我自己这20多年控制体重的感受来讲，维持一段时间的【低碳水】或【极低碳水】后，非常容易食欲不稳——就是那种虽然吃饱了，但就是缺少满足感，总觉得馋的感觉。相信做过「饮食控制」的菇凉都会懂，你可以忍住“饿”，但很难一次次的忍住“馋”……
而「食欲不稳」，又恰恰是暴饮暴食、忽胖忽瘦、无法维持体重稳定的罪魁祸首（最终会在某个夜深人静的时刻控制不住大吃一场“垃圾食品”）。
🧪 中国西安交通大学的研究团队对超过40万中国人数据进行了分析，结果发现：
「吃碳水」能降低患抑郁的风险。当碳水摄入每增加335kcal，发生重度抑郁的风险降低58%。为什么吃足「肉」就没法稳住情绪和食欲？这可能与【碳水】能增加【5-羟色胺】的合成、以及提高【大脑血清素】的生物利用度有关。（文献[7]）
与之相反，「缺少碳水」则可能会导致情绪焦躁、抑郁，甚至做出一些失控行为。比如，最“致命”的暴饮暴食……
2
为「大脑」提供热量，
提高工作效率：
「大脑」是非常依赖【葡萄糖】供能的，虽然【蛋白质】也可以分解成糖原被大脑用作燃料，但效率远远不如直接摄入【碳水化合物】来得直接和高效。所以，长期低碳或不吃碳水，可能会出现注意力不集中，记忆力下降，大脑反应迟钝等貌似“脑子不够用了”的状况。如果你是脑力工作者，适当拉高碳水就很适合你哟。
3
运动，需要吃碳水！
缓解运动疲劳、提高运动表现：
有健身习惯的菇凉注意了，高强度运动后除了补充【蛋白质】，记得也要来点【碳水】！
要知道，对于运动来讲，「蛋白质+碳水」是最佳CP，能显著增加肌糖原的合成效率，从而减轻疲劳感和减少肌肉损伤风险。
无论是为了增肌还是减脂、亦或运动抗衰，锻炼后注意补充「蛋白质+碳水」，都能够帮助你保护肌肉、防止肌肉流失、高效增肌、并减掉更多脂肪。
所以，越是有运动习惯的菇凉，【碳水】对你越重要——尤其是有些菇凉一提瘦身，就上「有氧➕低碳/断碳」，虽然貌似短期可以快速掉秤，但流失的都是【水分】和【肌肉】，结果就是代谢也乱了，还很容易出现疲劳、精力下降，运动表现不好，反而很容易进入平台期和反弹。
4
节约【蛋白质】，
减少肌肉流失：
很多减重瘦身人士会“妖魔化”碳水，认为【主食】就是长脂肪的罪魁祸，貌似多吃一口饭都是罪过。殊不知，所有摄入的多余热量，都会转换成【脂肪】存储起来。意思就是，只要你「热量」超了，无论你是吃肉、吃主食、甚至哪怕是只是吃菜叶子，该长的脂肪一斤都不会少长。
此外，【碳水】是主要的能量来源，如果摄入的【碳水】太少不够用，身体可不会“乖乖”地优先消耗【脂肪】，而是启动补偿机制，通过消耗自身的【蛋白质】来提供能量。说白了，长期极低碳或断碳容易导致肌肉流失。菇凉们，【肌肉】可是我们抗衰的根本啊，30岁之后如果不坚持进行「力量训练」来增肌，自然状态下就是每年会流失1%肌肉，如果你还再加上【低碳】导致的肌肉流失，还谈什么「抗衰」？
5
最后，除了“不太讨喜”的热量之外，搭配一些【优质碳水】还能提供很多身体嗷嗷需要的好东西：
蛋白质、维生素 B1、B2、烟酸、维生素 E 、锌甚至是钾等等。（何为【优质碳水】，下面说）。
反之，不吃或少吃【主食】，还容易有口臭、脱发、姨妈出走、便便不顺畅等风险……谁不吃碳水谁知道。
怎样才是
适合中国宝宝的【高碳减脂】
咣咣一顿安利，你对「拉高碳水」来瘦身减脂心动了吗？
@准备“种草”的菇凉，请收下这份适合中国菇凉的高碳减脂实操手册。
前提：
1⃣️ 想减重：必须有热量缺口。这是所有减重方法都绕不开的底层逻辑！
所以，高碳减脂也不是让你不管总热量的吃。
2⃣️ 拉高碳水≠只吃碳水，不要走极端。
关键问题一：
每天该吃多少碳水？
1
最低标准
每天至少要吃120-130g碳水化合物，相当于150-160g淀粉类主食。这个数据可不是随意设定的，它参照了按膳食营养素参考摄入量的标准，且每天150g淀粉类主食可以预防出现酮症。假如，你属于运动困难户，只想节食减肥，吃这个量还是可以的。
此处附加一个简单易行的判断方法：
伸出你的拳头，比一比，只要每餐吃够一个拳头量的主食（煮熟后的米饭），基本上就达标了。
2
最合适的比例
根据多项流行病学研究结果和中国居民膳食指南，比较合适的碳水比例为50%-55%。
举个栗子：如果一天摄入2000kcal热量，那么其中的1000-1100kcal要来自于碳水化合物，折合成重量差不多是250g（也就是不少于250g生重的淀粉类主食，相当于500+g的熟米饭）。
3
最不费脑子的方法
别头大，如果每天吃饭前先给完成一道繁琐的数字题，确实很影响食欲。贴心的我们奉上“无脑跟”的实操技巧：
1⃣️ 首先，把你要吃的食物都装在一个碟子上，按照主食:蔬菜:荤菜=1:2:1的平衡餐盘进行摆放：
2⃣️ 改变进食顺序：蔬菜➡️荤菜➡️主食
（更多减重小技巧的时光机👇
米饭一口不少，反能减肥+控糖？颠覆认知,不知不觉就变瘦的tips
3⃣️ 认真的专心吃饭（不看手机和电视），不要饿着肚子减肥，也不要吃撑，吃到八分饱即可。
关键问题二：
吃什么碳水最好？
吃对了碳水，也hin重要。生活中，你需要做到：
1
戒添加糖：
游离糖最好控制在每天25g/d以下，最多不要超过50g/天。戒不了甜的你大可选择健康新鲜的水果（别榨汁，别榨汁，别榨汁），或者带点甜的薯类，比如蒸红薯来替代甜品。
2
用粗粮替代一半的精细谷物。
主食要粗细搭配。@血糖正常的童鞋：
建议采用50%粗粮➕50%精细碳水的搭配。相对于精制大白米面，【粗粮】中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。
但也不建议只吃粗粮：
某些【粗粮】如豆类、全谷物，含有较高的植酸和酚类物质，这些成分可能影响【铁】的吸收。长期铁摄入不足或吸收不良有可能导致贫血，对于每个月都有1/4在失血的女性来讲，也并非好事。此外，【粗粮】也可能改变肠道菌群的组成，而肠道菌群与皮肤也存在一定关联，就有可能反映在皮肤上。凡事不要走极端，「适度」是大智慧。
3
多样化：
水果、全谷物、淀粉类蔬菜或豆类，也都是【优质碳水】。
4
「吃的干净」非常重要！
越天然越好，少吃工业加工食品、少用复杂的“神奇”调味料（往往是科技与狠活）。
还记得现在最被营养科学届推崇的「地中海饮食」吗？就是非常注重食材的天然性。时光机👇
说人话
看到这里，低碳VS适度高碳，对于中国胃来讲何者更优，已不言而喻。
实际上，在减重方面，大家越来越有一个共识：
长期的适度热量限制➕选择优质的食材，比单一限制某一种营养素的摄入比例，更有利于获得长期的、稳定的瘦身效果。此外，所有食材都强调天然、膳食纤维，警惕【添加糖】和【反式脂肪】。
身为一个虽然贪吃爱美食、但也能20年如一日的将体重控制在波动不超过3斤的易胖体质菇凉，我最大的心得就是——不管你是想瘦身不反弹、还是长久的维持稳定体重，「食欲稳定」都是重中之重！而在稳定食欲方面，适度的碳水很重要。
【碳水】也好、任何一种【xx营养素】也罢，都不要走极端，「适度」是大智慧。
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End
变美的菇凉都在看
美编：Tw
责编：Janice
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