你的压力大吗？这 8 种技能可以帮助你改善情绪
您的待办事项清单是否令人难以承受？家庭或工作的要求是否让您感到压力？或者可能是政治、气候变化或全球冲突让您感到焦虑。
消除所有压力是不可能的，但科学表明您可以学会更好地管理它。
在过去的 20 年里，西北大学范伯格医学院的研究心理学家 Judith Moskowitz 一直在研究一套八种技能和做法，以帮助人们增加积极情绪并减少焦虑，即使在困难时期也是如此。她还开发了一门在线课程来教授这些技能，这是一种管理压力的大师班。
她在对经历艰难处境的人的研究中记录了这一点，例如照顾患有痴呆症的配偶或患有 4 期乳腺癌和其他健康问题的人。
Moskowitz 发起了一项新的研究，以评估课程中的技能如何帮助人们应对日常压力，这种压力是我们日常生活中都会经历的。她向报名的前 20,000 名参与者开放了课程和研究。她将在 2025 年初分析并报告研究结果。
Moskowitz 在研究初期就意识到，即使在经历困难时，人们仍然想谈论积极的事情，比如看到美丽的日落或与朋友共进晚餐。而注意到更多这些亮点的人往往能更好地应对。
以下是课程中教授的技能的简要概括
1. 积极事件
我们倾向于关注消极的一面。所以，试试这个：今天把注意力转移到一些美好的事情上。可以是美丽的天空、一口美味的新鲜水果，或者一个朋友的电话。
Moskowitz 是一名咖啡爱好者，所以她建议花点时间真正享受早晨的仪式，注意香气和温暖杯子的感觉。
当你关注小乐趣时，你可能会感觉到一种平静或舒适的感觉。
这是一个简单的概念，但它违背了我们的自然本能。人类进化到关注威胁和问题。“这是适应性的，”Moskowitz 说。但不要错过美好的事物。
2. 品味
既然你已经注意到了美丽的天空或美味的气味，那就花点时间品味它。这里的目标是让这一刻永存。假设你在度假或庆祝活动中拍了很棒的照片，每次看它们时，你都可以重新体验到积极的感觉。
“把它想象成获得另一次积极情绪的冲击，”Moskowitz 说。你可以通过简单地记住它来享受这一刻，或者你可以把它写下来或告诉别人。这可以放大积极的感觉，并在压力和焦虑上升时给你一个情绪缓冲。
3. 感恩
这听起来像是陈词滥调。我明白！但在你把它抛在一边之前，有很多研究证明了它的好处。例如，最近一项针对女性的研究表明，感恩之情可能会延长寿命。
所以，你可以问自己这个问题：如果我有一份我感激的所有事情的清单，它会很长吗？想想所有给你带来快乐的人、事件和经历。一开始你可能只会想到一些显而易见的事情，但随着练习，你的清单会越来越长，因为你注意到更多能丰富你生活的小事，Moskowitz 说。
4. 每日正念
你可能之前听过这句话：要想感觉更平静，就关注当下的经历，而不是陷入自己的想法中。但除非你真的花时间去练习，否则你不会看到好处。一种方法是专注于你的呼吸。这是摆脱头脑中杂乱的捷径。要尝试一下，找一个安静的地方，慢慢呼吸。吸气时，让你的腹部扩张。呼气要慢，大约两倍长。注意你的腹部在呼吸上升和下降时的感觉。
5. 积极重新评估
当不幸或意外的事情发生时，你能找到一线希望吗？这是一个熟悉的概念，但 Moskowitz 说它可以带来回报。当发生不好的事情时，她在自己的生活中会说一句话：“这还算好的，情况也许#健康生活# 可能会更糟。”
下次遇到烦人的事情时，不妨试试这个方法——比如，你把车送去维修，但车子没有按时修好。与其生气，不如利用这段时间去散步，你一直想去散步？或者给自己一些安静的时间？虽然不可能在每种情况下都这样做，但这是在日常挑战中获得洞察力的好方法，比如丢失钥匙或错过公交车。
6. 自我同情
你是自己最大的批评者吗？如果你的自我对话是负面的，那是一个很好的线索。我们中的许多人“对自己要求很高，这是我们永远不会对别人有期望的”，Moskowitz 说。所以，现在是时候把你对朋友表现出的同情心用在自己身上了。有简单的方法可以尝试。例如，花时间做一些让你感觉良好的事情，或者在你饿的时候休息一下，而不是拖延。你甚至可以试着时不时地给自己一个温柔的拥抱。
7. 个人优势
在挑战和挣扎中，我们可能会忘记自己擅长什么。因此，本课程提供了一种识别优势并进行评估的方法。你是一个好的倾听者吗？有同理心吗？你擅长管理细节吗？了解自己的优势有助于你在挑战中坚强地站稳脚跟。
8. 可实现的目标
如果你知道自己的优势，那么设定与之相符的目标可能会更容易。“关于目标实现的研究表明，任何朝着目标前进的进步都会增加你的积极情绪，”Moskowitz 说。因此，值得拿出一本笔记本并写下一些目标。“我发现从清单上划掉某项任务是非常有意义的，”Moskowitz 说。
一个不断发展的研究领域
您可能怀疑这些简单的事情能否产生影响。事实证明，莫斯科维茨也是怀疑论者。“我对任何事情的第一反应都是‘那永远行不通’，”莫斯科维茨说。
但在多年记录这些好处之后，她已成为信徒。当然，这些技能不是魔法。它们不能让你的压力消失或解决焦虑的根源，但它们可以帮助你变得更有韧性，找到更多的幸福时刻。
莫斯科维茨说，练习这些技能可以帮助建立一个积极能量的“水库”，当你需要应对挑战或烦恼时，你可以利用它。
“有很好的数据显示，积极的情绪会让人更快乐，”哈佛医学院精神病学副教授杰夫·霍夫曼说。但他表示，需要进行更多研究来了解积极干预的机制以及练习这些技能的长期影响。
“我们不知道这是否会对健康产生持久的影响，”他补充道。
霍夫曼与莫斯科维茨合作研究了这些干预措施的效果，他的实验室使用了许多相同的技能来帮助患者克服压力并改变健康的生活方式。
神经科学领域的其他研究表明，反复练习某些积极情绪甚至可以改变我们的大脑。
研究表明，人们在接受同理心和同情心训练后，大脑中被激活的部分可以开始建立新的联系。
加州大学圣地亚哥分校的神经科学家乔蒂·米什拉说，就像一个人可以通过反复重复同样的动作来擅长运动一样，积极的情绪练习也是如此。“它可以成为一个自我实现的正循环。”
神经科学家 Lisa Feldman Barrett 告诉 NPR，这种方法也适用于敬畏和感激等情绪。Barrett 说，如果你反复练习用积极情绪取代消极情绪，你就更有可能再次体验到积极情绪。
这些策略已被证明对应对艰难处境带来的压力的人有益，但它们不能替代心理咨询或药物等心理健康治疗。
来源：美国加州大学公共卫生学院张作风教授
