大多数国家的“典型饮食模式”的特点是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得适中、坚果吃得少、豆类吃得少、鱼类吃得少,而精制谷物吃得普遍较多,红肉吃得中等到高,加工肉类较多。
1.适量的全谷物、水果、鱼、白肉;
2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;
3.较少的红肉、含糖饮料;
4.少量的精制谷物、加工肉类。
从40岁开始,从典型的饮食模式转为长寿饮食,国人的预期寿命延长了6.2~-6.3年。
其中,多吃豆类、全谷物和坚果,少吃红肉、加工肉类和含糖饮料,对延长寿命的益处最大。例如,对于中国40岁女性而言,多吃全谷物可以寿命延长1.5岁,多吃豆类延长1.1年寿命,少吃红肉能延长0.8岁。
重要的是研究发现:无论处于哪个年龄阶段,无论当前饮食模式如何,选择长寿饮食模式都是有利于健康、能够延长预期寿命的。
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