寒假期间训练计划

周一

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节、膝关节拉伸

2、收腹跳：15次X3组 （注意完成动作的质量）

3、俯卧撑（跪卧撑）：女生15次x2组，男生20次x2组

4、跳绳连续跳：300个x3组，间隔2分钟休息

5、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

6、放松拉伸

周二

1、慢跑5分钟，做好热身操 充分进行关节活动，韧带拉伸

2、提踵练习：100次一组，5组（要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏）

3、仰卧起坐：30次x3组，间隔2分钟休息

4、跳绳：1分钟x5组，间隔1分钟休息

5、挺身跳：20次x3组，间隔2分钟休息

6、连续蛙跳：10次x2组，间隔2分钟休息

7、放松拉伸

周三

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、跳绳：1分钟X4组，每组间隔1分钟（一分钟每组至少跳到140个）

3、纵跳摸高跳：10次x4组，间隔2分休息

4、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

5、立定跳远：15次

6、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

7、放松拉伸

周四

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跑台阶：20个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

周五

1、慢跑400米，关节活动韧带拉伸

2、立定跳远：15次

3、原地高抬腿：左右腿各50次，共跳3组

4、连续蛙跳：10次x3组

5、跳绳：300个x3组

6、50米冲刺跑x5组，间隔1分钟

7、放松拉伸

周六

1、慢跑5分钟，关节活动韧带拉伸

2、平板支撑：1分钟x2组，间隔1分钟休息

3、立定跳远：15次x2组（注意动作质量）

4、俯卧撑：男生20个x2组，女生15个x2组

5、跳台阶：10个x3组（注意安全）

6、弓箭步跳：20个x3组

7、放松拉伸

周日

家庭活动日，可休息、打篮球、羽毛球、乒乓球、或进行其他户外体育活动

训练内容

 1、1000（800）米训练计划 

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单（建议每天1次，或两天1次）。

（1）耐力练习（以下2选1，或交替进行）

① 定量跑：每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。

（2）速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

（3）考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

（4）注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。

关键词规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。

2、立定跳远训练计划 

建议每周4到6次。

（1）准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

（2）腿部拉伸

（3）短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

（4）各种跳跃练习（根据情况自选）

※ 台阶交换跳，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

（5）注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑等，可以根据自己的情况做2至3组。另外，引体向上也是中考项目之一，比较简单，此处不赘说。

3、跳绳训练计划 

跳绳比较简单，可每天训练3~5组。

（1）计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

（2）计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

（3）注意

前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

4、仰卧起坐训练计划 

建议每天进行。

（1）定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

（2）定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

（3）注意

有些同学在做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量，这样很容易被判不得分，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

5、实心球训练计划 

其实很多上面项目的训练已经包括实心球的练习方式。以下两类可交替进行，建议每周训练两三次。

（1）力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

（2）技术训练建议：

① 出手速度：持球砸地。双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

6、篮球训练计划 

对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。

篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。

（1）原地运球

① 原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

② 原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。

③ 原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

④ 原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。

要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

（2）直线运球

要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。

（3）换手变向运球

① 弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

② 圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。

要求：要用远离圆圈的手运球，左右手换手运球练习。圆圈运球时，内侧腿深屈膝，外侧脚用力蹬地，身体向内倾，幅度越大越好。球要始终控制在体侧。

7、足球训练计划 

常用的运球技术有脚内侧运球和正、外脚背运球，外脚背运球不仅可做直线运球也可做曲线运球。正脚背运球技术多用于直线运球，快速推进，尤其是在甩掉防守者，前面又有较大空当或直逼球门时，多采用正脚背快速运球。脚内侧运球多用在变向运球和掩护运球时采用。

（1）动作方法和要点

① 脚内侧运球时，支撑脚向前跨，踏在球的侧前方，膝关节稍弯曲，上体前倾向里转。随着身体向前移动，运球脚提起，在落地之前，用脚内侧推球的后中部。在改变方向运球时，经常是用两只脚交替拨球。

② 脚背外侧运球时，支撑脚保持在球的侧后方，运球脚抬起时，脚跟抬起，足尖稍内转，在迈步前伸落地前，用脚背外侧推拨球。向前跑动时身体自然放松，上体稍前倾，两臂自然摆动。

（2）练习建议

① 在练习步骤上，先练习慢跑运球，然后逐渐加快运球速度，或快慢结合，先练习一脚连续运球，再练习两脚交替运球。先练习直线和曲线运球，再练习沿圆圈和“∞字”运球。

② 运球练习要同各种熟悉球性的练习结合起来，提高球感。

③ 要注意培养用眼睛的余光看球的意识，注意抬头观察周围的情况。

④ 在变向运球时，要注意身体重心迅速移动跟上球路的变化。

8、排球训练计划 

排球垫球，是用小臂从球的下部，利用来球的反弹力向上击球的技术动作。

练习方法

① 原地做徒手模仿垫球动作练习。

② 垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.

③ 自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。

9、游泳训练计划 

游泳已被部分地区纳入中考主项，地位将越来越重要。比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。

（1）基础动作

每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！

（2）换气练习

每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！

体育训练动图

1、上肢力量练习

（1）俯卧撑

（2）跪卧撑

2、腰腹力量练习

（1）仰卧屈膝举腿

（2）空中蹬车

（3）仰卧抬腿

（4）触膝卷体

（5）登山跑

（6）俄罗斯转体

3、下肢力量练习

（1）高抬腿

（2）50米快速跑

（3）收腹跳

（4）开合跳

（5）勾脚跳

（6）并腿左右跳

（7）原地小碎步

（8）前后交叉开合跳

（9）前后弓箭步跳

假期锻炼注意事项

1、以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的实际情况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为中考打下坚实的基础。

2、饭后一小时不适合运动。

3、在重点练习立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时间不练习导致生疏。

4、做好热身活动，避免造成肌肉与肌腱拉伤。

5、气温比较低时，适当延长热身时间，让体温逐渐升高到合适的温度。

6、无论是天冷还是天热，都要及时补充水分。然而这并不是要求你一口气喝下大量的水，喝水要少量多次。

体育训练是一个长期坚持的过程，指望中考前猛练一阵子拿下体育，对于大多数同学来说，是不可能的。希望大家都能抓住寒假这段时间，多多练习。确保2025中考体育万无一失。