昨天翻一本艾扬格瑜伽关于膝盖理疗的书。里面提到了英雄坐，并且说英雄坐应该每天练习，不仅对膝盖好，对整个下肢的健康和血液循环都非常有好处。下图
所以今天再来和大家复习一下英雄坐的练习方法和细节。
瑜伽英雄坐，下图
瑜伽基础坐姿之一，髋关节内旋内收，经典又好用的收髋体式。
看一下练习方法
跪在垫子上，双膝并拢，双脚向两侧打开，脚背压地，双手把小腿肌肉向外拨，臀部坐在双腿中间
骨盆端正，脊椎延展，下巴微收目视前方，双手自然放在大腿上。
根据自己的情况保持3~10分钟。
练习过程中的一些小细节，见下图:
双手指尖塞进膝窝，顶住膝窝，(图1、图2)
手按小腿肌肉，臀部稍微抬高，前侧腹股沟向前屈一样向里切，向里深陷，伸展大腿前后侧(图3)
手顺着小腿肌肉向脚踝的方向推，双手按住脚踝的位置向下按，脚踝外侧延展向内收，臀部向后坐到双脚中间。(图4)
可以借助手掌向下压脚掌，让小脚趾落地。(图5)
辅助练习方法
英雄坐看上去比较简单，但髋关节，大腿前侧，脚踝和膝关节比较紧的人来说，想稳定舒适的坐在双脚中间还是很有挑战的。特别是膝盖和脚被容易不舒服。
膝盖不舒服，主要原因是髋紧。但是没关系，可以在臀部下方垫砖，抬高臀部，降低体式难度，逐步练习。下图
另一个常见不适就是时间长了，脚背脚踝疼。主要原因是踝关节不够灵活，在自己能忍受的时间范围内退出体式，缓解一下再重新进入，或者也可以用辅具，下图
踝关节的灵活度，脚掌、脚背的柔韧性常常被大家忽略，这些不起眼的地方也有可能影响你整个体式的完成度。
再来看几个细节和注意点：
1、不要强迫自己。
坐下去后膝盖有适度的拉伸感是正常的，但是如果有强烈的不适或痛，建议垫高臀部，不要强迫自己咬牙坚持。
2、骨盆端正，重心在臀部
这个动作很容易塌腰，注意卷尾骨，收腹部，脊柱立直。
前几天有人在群里面说了一句话，觉得特别好分享给大家。"瑜伽练习中，不管是骨盆前倾，后倾或者骨盆端正的时候都要微卷尾骨″。大家可以想一下，在前屈中微卷尾骨可以保持骨盆端正，防止塌腰骨；后弯中微卷尾骨可以给腰椎创造空间，保护腰椎。
3、小脚指压面向地面，外踝收进来
像脚掌落地时，五个脚趾均匀踩地面，不能让一侧抬起来一样，在脚背落地的时候只有五个脚趾有都贴地，才能保证脚掌均匀延展，脚踝两侧等长均衡伸展。
在保持时可以像练习细节的图5一样，一直用手按住小脚趾一侧。其实脚趾五个脚趾全部压制，不仅关系的脚背，也关系到整个身体，你可以留意一下，当小脚指也向下地面时，盆底肌会更多的上提。
英雄坐就分享到这儿了，坚持练习吧。
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