（译自：New Studies in Athletics）
黄佳敏<译>
研究方向：短/中跑训练，体能训练
译者注：本文发表已征得世界田联同意。
FOOTNOTE:Published with permission from the World Athletics
跑得快是一种技能
如果只用一个词来形容速度及力量教练Stuart McMillan，那便是“经验丰富”。在25年的执教生涯中，McMillan共执教过超过75名奥运会选手，他们共计参加了包括夏季和冬季在内的8届奥运会；此外还有许多来自英超、美国NFL（美国橄榄球大联盟）、加拿大足球联盟以及MLB（棒球大联盟）的职业运动员。他曾与六个国家的国家队有过合作，并且也可能是唯一一位为三支主队工作过的正式教练，分别是2002年盐湖城冬奥会时的美国队、2010年温哥华冬奥会时的加拿大队以及2012年伦敦奥运会时的英国队。
还有一个也能够贴切地描述他的词是“成功”。他执教共获得至少35枚奥运会奖牌，在2016年里约热内卢奥运会上，他所带的加拿大短跑运动员Andre De Grasse获得了200米银牌以及100米和4X100米接力的铜牌，另一名运动员Akeem Haynes则获得4X100米接力铜牌。
在为英国工作了三年之后，生于英国、在加拿大接受教育的McMillan于2013年返回北美，成为了位于美国亚利桑那州菲尼克斯的ALTIS训练中心运动表现主管兼首席短跑教练，目前他所服务的优秀运动员包括短跑项目的Ameer Webb（美国）、Jasmine Todd（美国）、Jodie Williams（英国）、Ella Nelson（澳大利亚）、Aska Cambridge（日本）以及跳远项目的Christabel Nettey（加拿大）。
作为一名狂热的作家，McMillan在多个刊物及网站上发过文章，他有一个个人网站（www.mcmillanspeed.com），他说自己始终专注于探索使人类跑得更快的训练方法。在此，NSA的供稿人之一Jimson Lee与McMillan做了一次关于他执教哲学的访谈。
NSA：有的短跑教练从不安排“中等强度”的训练课，仅采用高和低强度训练课。你觉得如果一名运动员要在比赛中跑到12米/秒的速度，他在训练中也需要达到这个速度吗？
McMillan：我不确定是否有哪个优秀教练员能够在训练中只安排“高和低”强度的训练，如果有的话，我会对他的训练模式很感兴趣。事实上在过去五十年内，几乎所有获得成功的训练计划中都有大量的中等强度训练内容，因此我无法理解为什么会有人认为应该完全摒弃中等强度训练内容。虽然高-低强度的训练模式有大量的支持者，但我通过和Charlie Francis所带运动员的各种交谈中发现：即使是他也会在训练中安排大量的中等强度内容，Charlie Francis是一位有着多年成功经验的教练。
有的人对相对和绝对强度感到模糊不清。如刚开始训练时就穿钉鞋在跑道上进行最大强度速度训练是不切实际的。我也会要求运动员跑得很快，但这些跑多半是在草地、平地上进行。类似地，在进行速度耐力训练时，训练强度应逐步提高，不能刚开始就是高强度。所以你怎么可能在不进行中等强度训练的情况下就开始高强度训练？
在考虑强度和量的关系时，有一句话对我启发很大：“距离越短，越是容易把注意力放在强度上；距离越长，强度便越是不重要。”从实践的角度，我会要求运动员在进行加速能力训练时要达到最大强度（相对于训练任务而言），但当跑量增加时，我会允许他们自己掌控跑的强度。
运动员在训练中很难感受到12m/s的速度，仅仅要求他们尽力尽快地跑，是很难达到这个速度的。也就是说，训练中不可能达到比赛强度要求。借助助力跑设备（如1080 sprint，据我了解Rana Reider经常在助力跑训练时使用这一设备以精确评估跑速），我们的确可以让运动员超过个人最大速度，但这并不是他们通过自己的能力所跑出的。
老实说我认为对于用最高强度发展最大速度能力的必要性，如今出现了一些困惑。有没有其他能够提高最大速度的方法？
在此还要讲一下“意图”这一概念，“意图”指的是为达到目的而采取的一种有意识行为，要想发展最大速度，就有必要对此进行了解。但我不认为进行最大强度训练是发展最大速度的唯一方法。跑得快是一种技能，而正如其他技能的发展一样，速度也能够通过不同的训练方法以及不同的训练强度来提高。我认为的确有某个特定强度，低于这个强度的训练将无助于速度能力的提高，但在我看来，这个强度要远远比许多人所认为的低。
NSA：你如何安排如最大力量、爆发力、反应力量、快速伸缩复合等非跑步训练？它们应该在跑步训练前还是后进行？它们的安排是否要依运动员的水平、赛季所处阶段而有所不同？
McMillan：我会对所有的训练项目划分级别，包括力量房内的训练项目。指引我划分级别的依据是它是否重要。每个训练项目的重要程度在全年的不同阶段会发生变化。
对于力量训练，我参考的主要是传统负荷分级体系，并对此做了略微调整。在Zatsiorsky的负荷分级体系的基础上，我将动态力量训练负荷定为“1区”（40-65%RM），重复性力竭训练负荷定为“2区”（65-80%RM），最大力量训练负荷定为“3区”（>85%RM）。各个分区的训练在全年都会安排，但它们在不同阶段的重要性则有所不同。例如，在赛季早期会更多地安排最大力量训练，而后期则会安排更多的动态力量训练。
这种分区训练方式也被应用于运动员的长期发展中。全面发展各种能力及技能很重要，但同时也要承认在运动员的整个职业生涯或四年大周期或赛季中，各种能力的重要性可能会发生变化。如最大力量，在运动员职业生涯的初期，最大力量与速度之间具有高度相关性；然而，随着最大力量逐渐发展至瓶颈，其他能力对于速度的进一步提高愈发重要。也正是此时，许多教练陷入了迷茫，没有意识到最大力量的重要性正在下降。而由于运动员无法承受训练负荷的进一步增长，他们只能是停留在原有的训练强度，也因此逐渐遇到瓶颈乃至成绩下降。这也是为什么在过去这些年来我很少参与有关最大力量、以及力量训练方面的会议。
NSA：你的团队里是否有人专门负责监管运动员的营养及补剂并在这方面提供帮助？在这方面你会给运动员提供哪些方面的指导？
McMillan：在90年代中期，我从Dan Pfaff那边学到的第一课便是：教练员需要是一位多面手。优秀的教练员需要广泛了解训练学、生理学、心理学、营养学、生物力学等等。所以我尽可能多地学习，并且对自己不熟悉的领域会寻求相关专家的帮助。随着时间的推移，这也使我建立起了自己强大的社会关系网。如在营养领域，我所认识的专家就是John Berardi博士，我与他已经是20多年的朋友。在他的建议下，我们给自己服务多年的运动员提供了有效的指导。
教练员多面手的这个特点使我具备了应对大多数突发情况的能力。如果我在某方面遇到困难，包括营养方面，我就会利用自己的人脉关系网寻求专业人士的帮助。在高水平运动员中，据我了解，大量的运动员对营养缺乏正确的理解，因此老实说，我的大部分时间都在试图与他们强调健康、全面、均衡饮食的重要性。
NSA：你怎么看Andre De Grasse在2016年奥运会200米半决赛最后赶上博尔特的情况？对于这种大赛，你给他制定的比赛战术是什么？难道你就不希望他们跑出好成绩从而在决赛中获得好的道次吗？
McMillan：这是个好问题，并且我觉得这也是个令很多教练无法做出专业回答的问题。首先，我们要知道运动员的比赛目标。他/她的目标是进入半决赛还是决赛还是赢得奖牌？目标会决定你的比赛战术。如对于一名最好成绩为10秒05的男运动员，他的目标很可能是闯入半决赛，历史数据告诉我们，要想达到这个目标，他就需要在预赛中拼尽全力。
如果目标是登上领奖台，那么我们每一轮的比赛战术就会略有不同。我们需要确保运动员用最少的体能同时仍然能够进入决赛。实际比赛战术往往取决于预赛和半决赛的对手。要了解他们的最好成绩及赛季最好成绩、他们的比赛风格、各轮次的比赛风格、他们近期的状态等等，这能为比赛战术的安排（比赛目标是什么？如何达到这个目标）提供信息。最重要的要有所计划。你掌握的信息越多，你的计划就越是精准。
在200米比赛中，还要考虑道次问题。我们知道在决赛中3-6道是最理想的，因此如果最终目标是赢得奖牌的话，就需要竭尽所能以确保获得这其中一条道次。一旦你明确了自己的目标，接下来要做的事情很简单，只需照我说的步骤重复进行即可。
有时候我们会有更加具体的目标，正如我在里约奥运会半决赛中那样。对于Andre来说目标是赢得200米比赛。我们都认为这是可能的。很显然博尔特并没有处于他的最佳状态，这从他之前的100米比赛以及当赛季比赛场次不多这两点可以看出。我进一步假设如果所有情况相同，博尔特仍然能在单次比赛中击败Andre。因此，要想在决赛中击败他，我们就要在半决赛中尽可能地消耗他的体力，以使他在决赛中处于疲劳状态从而更容易被击败。战术确实奏效了，博尔特在回到热身区时出现了抽筋，并且在第二天显然较为疲劳（你可以从他在决赛中下弯道时的面部表情看出）。不幸的是，在4天内连续3次跑出个人最好成绩之后，Andre也出现了疲劳，导致他无法充分利用这一大好局面。
NSA：1996年奥运会冠军多诺万贝利曾说如果他在大赛中跑出个人最好成绩，他就会买好回家的机票。如果你的运动员也跑出最好成绩，你会怎么做？当Andre今年在斯德哥尔摩跑出顺风9秒69的成绩之后，你对他后10天的安排是否有了什么不一样？
McMillan：我不确定在所有情况下都制定指导方针是否是一个好办法。事实上，高水平短跑运动员对赛事主办方、赞助商、观众有他们应尽的义务，这使得他们无法随随便便“订机票回家”，尤其是像Andre这样的知名运动员。至于他跑出9秒69的那场比赛，那是他原计划回家前参加的最后一场欧洲巡回赛，因此自然也就不需要再做出什么不一样的决定。然而，之后他还要在温哥华参加一场比赛，那场比赛他赢得了冠军。十天之后他又要参加加拿大测试赛。这个比赛日程使得他无法自己随意改变安排。
一般来说，训练的成功安排取决于对负荷与适应之间的良好把控。如果负荷过高，就会对适应产生负面影响，继而影响正常的计划乃至于比赛。教练员需要了解运动员个体的适应机制、合理的负荷强度、密度、负荷量，以及当运动员的负荷提高（如在比赛中跑出个人最好成绩）或者是适应能力减退时如何有效应对。
至于你所举的这个例子，如果一名运动员在比赛中跑出个人最好成绩，并且他/她在接下来的两周还有三场比赛，那么此时严格执行比赛计划可能并不妥当。但如果他距离下一场比赛还有7-10天，那么给他进行一些调整自然是最好。教练员要知道每个情况都是不同的，而总体的指导方针则只是指导方针而已。
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