秋冬季节，各类坚果集中上市，琳琅满目，令人食指大动。坚果不仅营养丰富，对保持心脏健康也有着明显、积极的守护作用。今天，就让我们跟随华东医院营养科徐丹凤副主任技师，一起来了解坚果的营养价值以及如何健康吃坚果~
研究结果发现，经常吃坚果的人，患心脏病或死于心脏病的风险比很少吃坚果的人低。每周吃几次坚果可将心肌梗死、猝死和心血管疾病的风险降低30%-50%。
不同坚果所含的营养成分不同，在日常健康饮食中加入多种坚果，是一个明智的选择。
坚果是能量密集的食物，
大自然赋予它们丰富的有益营养素和生物活性物质，
让坚果这位“六边形战士”
能担起“护心使者”的美名。
作为脂肪含量仅次于植物油的天然植物性食物，坚果中所含有的脂肪约有一半是“好”脂肪，即单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
以核桃为例，每100克核桃含约10克α-亚麻酸，这是一种主要来源于植物的ω-3脂肪酸，有助于降低心脏病发作和脑卒中风险。
坚果富含其他宏量营养素和生物活性物质，它们不仅是植物蛋白质的优质来源，还富含具有重要作用的氨基酸——L-精氨酸，对改善血管内皮功能有显著效果，有助于降低血压。
坚果是膳食纤维的优质供应者，每100克坚果含3-12.5克膳食纤维，能增加饱腹感，减少摄入不健康的食物。
坚果是叶酸的丰富来源，花生的含量最高；
杏仁和榛子富含抗氧化维生素（如维生素E）；
所有坚果都含有一定量的抗氧化剂——多酚，以核桃、开心果和碧根果的含量最高。
需提醒的是，多酚主要存在于坚果仁的外层果皮中，推荐吃未加工且带皮的坚果。
坚果也是钙、镁、钾等有益矿物质的宝库，且钠含量通常很低，这样的矿物质组合有助于预防高血压、改善胰岛素敏感性，并减少心血管疾病风险，还能对抗骨骼矿物质流失。
坚果不含胆固醇。
坚果的脂肪组成中富含一种名为“植物固醇”的化合物，可干扰坏胆固醇的吸收。
植物固醇在肠道内的含量超过1克时，对降低血液内的胆固醇水平有着显著助益。开心果和杏仁的植物固醇含量特别高。
成年人应将适量摄入坚果纳入健康饮食计划中，推荐每周吃4-6份坚果，每份约为一小把（28克左右）的整颗坚果。
在挑选时，建议优先选生坚果或仅经过烘干处理的坚果，避免选择油炒坚果。
同时，优选无盐或无糖添加的坚果，额外添加盐或糖可能削弱坚果对心脏健康的潜在益处。
每份坚果平均热量约为185千卡，在享受美味的同时，建议将它作为零食和部分正餐的替代品，能有效避免体重增加、减少罹患心脏病的风险。
日常可用坚果代替薯片等不健康的零食，或尝试在烹饪主菜时用坚果替代部分肉类，也可在沙拉中加入坚果，增添香脆口感，享受更加健康的美味体验。
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综合自：健康上海12320
编辑：孙清渠
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