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减肥方法千千万，但终究逃不过一个简单的公式——消耗能量＞摄入能量。
如何让消耗的能量大于摄入的能量呢？办法有两种，一是减少摄入，也就是少吃；二是提高日常所消耗的能量。提到消耗能量这里就不得不说到人体的基础代谢了。
那么，什么是基础代谢呢？为什么对于减肥如此重要？往下看
01
什么是基础代谢？
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。
简单来说，基础代谢就是你在基础状态下，不受进食食物、肌肉活动、环境温度以及情绪紧张等因素的影响，维持体温、呼吸、心跳以及血液循环等最基本的生命活动所消耗的热量。
图片来源于可画素材库
所以，对于减重人群来说，基础代谢越高，减重效果更显著。代谢高的人哪怕不怎么运动，比起代谢低的人来说，身体也能消耗相对较高的热量。
02
基础代谢受哪些因素影响？
基础代谢的高低“因人而异”，主要受遗传、年龄、性别体型和肌肉、环境和运动 、饮食作息、疾病的影响。
遗传
基础代谢受遗传因素的调节，是一个不可控的因素。
年龄
婴幼儿阶段、青春期的基础代谢处于较高的阶段；30岁以后代谢就逐渐开始下降，每年会下降2%左右；60岁以后会下降地更快。
性别
男性比女性的基础代谢要高5~10%，同样也是一个不可控因素。
体型和肌肉
瘦高体型的人比矮胖体型的人基础代谢要高。
图片来源于可画素材库
环境和运动
环境过高或者过低、情绪过度紧张、摄食过度以及运动过度，都会使我们的基础代谢率有所增高；反之如果处于少食甚至处于饥饿的状态下，我们基础代谢率就会降低。
饮食作息
三餐规律、营养均衡、良好的作息、高质量睡眠都有助于稳定基础代谢。
图片来源于可画素材库
疾病因素
体内激素（如胰岛素、生长激素、甲状腺激素、肾上腺素）增多或者减少时，会出现基础代谢紊乱。
03
警惕代谢降低的信号
人体基础代谢较低的表现，用16个字就可以总结：
另外，对于降低基础代谢的一些“雷区”，也可以总结为24个字：
04
如何提高基础代谢帮助减肥？
首先，在运动方面，力量训练既能维持也能提高我们的基础代谢。
一周里有三天进行10分钟以上的力量训练，维持半年可以使我们的基础代谢提高8%，平均每天耗能约提高125焦。
图片来源于可画素材库
不过要注意，在这个期间不提倡喝运动型饮料，因为饮料里含有糖分，会让减肥效果事倍功半。
其次，饮食上要保证蛋白质的摄入，多选择有助于提高代谢的食物。
为什么摄入蛋白质这么重要？一方面，进食蛋白质比进食脂肪和碳水化合物消化吸收所耗的能量要更多；另一方面，蛋白质作为我们合成肌肉的一个原料，肌肉一旦增多，耗能也就增多了。
此外，因为咖啡和茶含有咖啡因，可以提高我们的代谢，使人体保持亢奋，维持高强度的工作状态，这给我们耗能提供很大的助力；
图片来源于可画素材库
辣椒可以刺激我们肠道的蠕动，促进消化吸收，辣椒里含有的植物化合物以及一些营养素，对于我们提高代谢也很有帮助。
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编辑：李宇航
责编：刘 婕
