腹泻、便秘、爱放臭屁......这些困扰着大家的小问题，很可能与身体摄入的某种营养素不足有关——膳食纤维。
作为人体“七大营养素”之一，膳食纤维有着重要的保健功能，比如可以防止便秘、减肥、保护肠道等。
然而，不少人膳食纤维摄入量不足。
2016年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示中国居民膳食纤维摄入严重不足，每日摄入量只有11g，还不到推荐量的一半！
虽然膳食纤维相比于蛋白质、维生素来说，确实没有那么“出名”，可是，我们的健康同样离不开它。
此前，世界卫生组织曾委托研究人员开展了一项关于膳食纤维的研究。该研究数据得出：每日摄入的膳食纤维量增加8g，肠癌、二型糖尿病、心脏病的发病率下降5%~27%。
也就是说，摄入足量的膳食纤维，对降低某些疾病的风险有帮助！
《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入25～30g膳食纤维。
每天谷薯类250～400g，蔬菜300～500g、水果200～350g、大豆及坚果25～35g就能满足每日膳食纤维所需。
按照这一个标准，就不用担心出错了。
最重要的是，大家不要盲目食用过量的膳食纤维，否则对健康有危害。
此外，膳食纤维的添加应遵循由少到多、因人而异的原则。对于胃肠功能不好的人，不适合摄取大量膳食纤维，如老人、做过手术者等。
我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！
| 名称 | 总膳食纤维/100g | 可溶性膳食纤维/100g |
|---|---|---|
| 蚕豆 | 25g | 23.3g |
| 鹰嘴豆 | 17.4g | 5.8g |
| 绿豆 | 16.3g | 9.9g |
| 薏米 | 15.6g | 13.6g |
| 赤小豆 | 12.7g | 5g |
| 名称 | 总膳食纤维/100g | 可溶性膳食纤维/100g |
|---|---|---|
| 莲藕 | 4.9g | 2.7g |
| 芹菜 | 4.8g | 2.6g |
| 四季豆 | 4.8g | 3.3g |
| 山药 | 4.1g | 3.3g |
| 芋头 | 4.1g | 3.1g |
| 空心菜 | 4g | - |
| 西兰花 | 3.7g | - |
| 羽衣甘蓝 | 3.6g | 0.4g |
| 茄子 | 3.4g | 2.1g |
| 韭菜 | 3.3g | - |
| 冬瓜 | 2.9g | - |
| 名称 | 总膳食纤维/100g | 可溶性膳食纤维/100g |
|---|---|---|
| 金橘 | 6.5g | 5.1g |
| 梨 | 3.6g | 1g |
| 杨桃 | 2.8g | 1.6g |
| 香蕉 | 2.6g | 1.4g |
| 蓝莓 | 2.4g | - |
蔬果被切碎了，它们所含的膳食纤维并不会因此“失效”。
特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。
口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。
膳食纤维分为可溶性与不可溶性。
坚果、芹菜、玉米的口感粗糙，却含不可溶性膳食纤维；而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘类水果的口感较细腻，却含可溶性膳食纤维。
膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。
在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。
蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入，这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃口味多样的同时，也可以达到膳食均衡的效果！
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