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上周跟大家科普了肠道菌群与疾病的关系，以及我治疗神经性皮炎的心得。
今天想跟大家分享另一个常年困扰我的健康痛点：腰酸背疼！
在德国，大多数工作病假都是由背痛造成的。背痛是最昂贵的普遍疾病，因为大量缺勤、长期治疗症状和不必要的手术会造成巨大的费用。
我和马克思都是背疼腰疼的常年受害者。
几年前一次度假，我们本来想开车去挪威露营的，结果才开到丹麦，马克思就因为长时间开车引起剧烈背疼，不得不取消了后面的旅程。
还有一次他因为椎间盘脱出压迫到了神经，腿疼到不能走路，最后打电话叫救护车被拉到医院去了![]()
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我呢，是常年腰疼，虽然没有疼到像马克思那样需要叫救护车，甚至早就习惯了不以为意，只有躺下来冥想的时候才会意识到，腰好疼啊！
孕期腰疼是因为胎儿太重，对背部造成负担；
生完孩子腰疼是因为腹直肌分离，腹部肌肉不给力，对背部造成了负担。
话说产后我跟着教练练了一年多的产后修复训练，那段时间腰疼确实好了一些，还和大家分享了很多非常有用的动作。
可惜后来教练在医院找到了理疗师的工作，回去上班了，我也松懈下来，没有继续再练![]()
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这一停就停了一年，我的腰疼得越来越厉害了！
今年，我给自己定的目标是更健康地生活，一切以健康为重！身体上的小毛病都要认真对待，不能忽视。
年初我下定决心报了一个针对背疼（也包括腰部）的线上健身课程，跟着学了三个月，每次早上健身完都觉得那一天的精力特别充沛，能比平时多干好多事，腰疼的症状也得到了缓解。
今天这篇，我特别想和大家分享一下我在这门课上学到的知识。对的，这门课不仅教动作，还教理论！
我之所以认为理论知识很重要，是因为我们的行为是受观念驱动的，要改变行为，首先得改变观念——用时髦的话说，叫了解底层逻辑😁 如果，没弄明白底层逻辑，行为的改变也不可能持久！我自己是一个从小就不爱运动，也没有任何运动细胞的人。我喜欢动脑子，却不喜欢动身体。对我而言，在了解了这些理论知识后，确实对我的观念造成了影响，从而“刺激”不爱运动的我把运动贯穿到生活中去。希望今天这篇也能对你们达到同样的效果哦！几年前我因为腰疼在德国看过医生，医生建议我去看物理理疗师（physiotherapist）。我一共去了20次，每次20分钟，跟着理疗师学了很多针对腰部背部的动作，有时候理疗师也会帮我按摩，说我颈部、肩部和背部肌肉都非常紧绷。那个时候我还在想：为什么就是练习动作而已？有没有什么见效快的药给我吃了治好我的腰疼？![]()
因为观念的原因，我当时完全没有重视理疗师教给我的动作，回家也练得不勤![]()
后来我都懒得再去看物理理疗师了，总觉得腰疼是个治不好的病，医生也没办法。要改变以上观念，首先我们要弄清楚导致腰疼背疼的原因是什么。一说到腰酸背痛，很多人会想到椎间盘（位于腰部的椎间盘也叫腰间盘，文章里统称为椎间盘）突出。但其实只有 2% - 3% 的背痛归因于椎间盘突出。尽管如此，许多患者被医生诊断为椎间盘突出并接受手术。手术很少成功，因为在大多数情况下疼痛没有改善，原因还得在其他地方寻找。马克思当时打电话叫救护车，就是因为他的椎间盘脱出已经严重到压迫神经，连路都走不了了。即使这样，他在咨询了几个医生的建议后，决定不采取做手术这种比较激进的手段，而是靠运动康复理疗来实现自愈。这也是多个德国医生的建议。后来，他真的自愈了！虽然偶尔还是会有背疼的问题，但是椎间盘不再突出。
其实，只有极少数背部问题很严重，也就是所谓的特定背痛可追溯到背部的身体变化。它们是由自然磨损、受伤、炎症或某些疾病引起的。在大多数情况下，医生面临着一个谜，无法确定患者背痛的原因。在大约 85% 到 90% 的病例中，“非特异性背痛”的一般诊断是在没有发现任何特定背部损伤的情况下做出的。我们的身体是为运动而生的，但我们目前的生活条件却并非如此。我们一天中的大部分时间都是坐着的，在工作或开车时，使用电梯而不是楼梯，并在辛苦工作一天后在家里的沙发上躺平，平均一天要坐10-12个小时！这会导致我们的肌肉变弱和缩短，无法再充分稳定我们的背部。由于缺乏锻炼，背部肌肉超负荷，最终会因肌肉紧张而使疼痛变得明显。二、日常生活/工作中单调不变的姿势和动作，以及不正确的用力，使我们对身体施加了单一方面的压力。从长远来看，这会导致姿势不良和肌肉活动受限，因为肌肉仅在一侧或某局部使用，因此负担过重。以前有商家为了所谓保护儿童脊椎，而发明了拉杆箱书包，其实拉杆箱书包比双肩包对脊椎的危害大多了。就是因为拉杆箱是单手用力，不平衡的单侧用力对背部伤害更大。我们平常搬重物、抱孩子，也要注意双手同时用力，让重心在身体的中间，比单手抱，对背部更友好。三、造成背部疼痛的并不总是身体原因或缺乏锻炼；导致背部失去平衡的往往是心理压力。压力、工作、家庭或与伴侣之间的问题以及恐惧焦虑都会导致背部紧张和疼痛。压力和背痛通常会相互影响，从而导致心理紧张和身体紧张的恶性循环。总之，背痛的原因多种多样。大多数情况下，这并不是背部的严重损伤，而是肌肉紧张引起的功能障碍。好消息是：我们可以掌握使背部放松并恢复健康的方法！敲黑板了，这一节内容很重要，我是读完这一节才真正改变观念的。我们一起往下看。
人类脊柱是一个复杂构造的奇迹，需要完成多重相互矛盾的重要任务：- 椎间盘和关节的缓冲功能，保护大脑免受行走时的运动冲击
脊柱和椎间盘都是可移动、坚固且稳定的——换句话说，它们本质上是一个有弹性的系统。脊柱的多功能性得益于其特殊的设计。从侧面观察脊柱，会注意到它的特殊形状 - 双S形状 - 主要起缓冲作用。总共24块独立、可活动的椎体构成了脊柱，分为颈椎、胸椎和腰椎。相邻的两个椎体总是通过椎间盘、关节、韧带、肌腱和肌肉相互连接，形成所谓的运动节段。它们每一个的单独可活动性使脊柱具有惊人的整体活动性。椎间盘是两块椎骨之间非常坚固的软骨结构，与周围的韧带和肌肉形成非常稳定的框架。 随着时间的推移，椎间盘磨损是正常现象，无需担心。只要整个包裹着椎间盘的韧带和肌肉都健康强壮，就不会疼痛。而倘若针对包裹着椎间盘的肌肉和韧带的运动锻炼太少，就会削弱椎间盘的保护系统，容易发生疼痛。 运动除了可以增强肌肉和韧带之外，还对椎间盘的供给特别重要。当椎间盘承受压力时，会将液体释放到环境中；当它们放松时，又会从环境中吸收液体。也就是说，椎间盘需要这样一个施压--释放压力的循环过程，来完成液体养分的供给。如果你整天坐着，椎间盘主要受到压力，却没有得到放松，那么液体供给不足，慢慢就会导致椎间盘变脆并可能出现裂纹。答案很简单，就是要动起来！不要一个姿势保持太久，任何姿势保持太久了都会对身体产生压力。伏案工作时变换变换姿势，站起来走动一下，扭扭脖子，踢个腿，耸耸肩，都是在帮助椎间盘完成施压（释放液体）--释放压力（吸收液体）的循环过程。
从长远来看，椎间盘裂纹会促使椎间盘突出或脱出的发生。椎间盘突出如果触及神经，会引起剧烈疼痛。如果神经没有受到影响，椎间盘突出可能会在没有疼痛的情况下发生，不被注意到。大约20%的人患有无症状椎间盘突出症，通常不需要治疗。通过定期锻炼和加强背部以及核心肌肉，可以避免疼痛和活动受限。多数时候，我们的腰酸背疼并一定是椎间盘突出导致的，而是肌肉紧张，没有得到锻炼导致的。因此，有必要定期针对这些骨骼肌加强锻炼。当肌肉长时间处于紧张状态时，受影响肌肉的血液供应明显减少。因此，肌肉不能再运输某些代谢产物，并在紧张位置保持被动。肌肉紧张常常在无意识地长时间工作下发生。补救措施是再次增加这些区域的血液循环，例如通过锻炼、按摩、热敷或拉伸来完成。尤其是肩部、颈部肌肉，以及腰部肌肉，在长时间对着电脑工作中都处于极度缺氧的状态，无法得到充分的血液供应。确保肩部/颈部区域得到护理，大家可以在任何地方进行的经典运动是肩部转圈 ↓↓提示：液体摄入量过少也会导致肌肉紧张。确保在工作时手边始终备有一瓶水或茶，并且每天饮用约 2 至 3 升。对于直立姿势，不仅表层背部肌肉很重要，最重要的是脊柱周围的深层肌肉（学名叫竖脊肌）。它们在真正意义上发挥着至关重要的作用。深层背部肌肉是直接位于我们脊柱深处的肌肉，多层层叠，形成强大的肌肉网络，稳定脊柱，同时允许我们以不同的方式移动。竖脊肌很难训练，因为它们不能按照我们的意愿来刻意收紧。反而，在需要条件反射性的本能反应时，我们会用到竖脊肌。例如，在不稳定表面（例如摇摆板）上进行的平衡练习，或使用振动棒等附加设备进行的练习。这里我给大家录了一个练习动作的例子，你们可以尝试一下，感受它如何让你的深层背部肌肉发挥作用。与深层肌肉相比，浅层背部肌肉可以得到更针对性的训练。一般来说，可使用的肌肉力量越多，我们的关节系统承受的压力就越小。有的人觉得腰疼背疼的时候就应该多休息，躺着休息越多，背疼的症状就会好起来。
事实并非如此，健康的身体需要在运动和放松之间交替。
如前所述，我们的椎间盘、肌肉都需要通过运动来补充养分。背部以多种多样的方式受力和锻炼（避免单一局部受力），才能防止磨损和疼痛。对于像我一样久坐工作的人来说，以前觉得定期找个整块的时间运动就足够了，然而仅此一项并不总能防止永久性损伤。我们必须通过定期、短时间的运动和不断改变坐姿来打断电脑或沙发上的僵化姿势。长时间保持一种姿势会对局部肌肉造成过度紧张，每一种姿势都会导致单一局部的压力！因此，不管是工作还是追剧、看书、刷手机时，请确保尽可能地经常改变坐姿，哪怕埋头工作时也应该利用一切机会从坐姿中短暂休息，做一些办公桌旁就能做的小练习。在了解了上面这些知识后，我们明白了运动对于缓解和预防背疼的重要性，接下来就是采取行动啦！我知道采取行动是最难的！但是把行动变成习惯后，就会变得简单一些。哪怕找不出时间每天跟着刘畊宏大汗淋漓的跳操，忙碌的我们能把在追剧、工作时就可以做起来的、一次一两分钟，一天多次的间隔小运动坚持下来，也会让我们的身体受益匪浅哦。目标不要定得太高，我以前总觉得一次运动1小时压力好大啊，迟迟无法付诸行动。我现在上的这个课程每次workout的时间也只有半小时，老师说一周三次就可以。突然觉得运动是一个可以实现的“小目标”，每次半小时心理压力也不大，反而更容易开始行动哦！写下今天这篇文章，我有一个私心——那就是强迫我自己把运动变成习惯！我的健身老师说，把自己的运动目标公之于众，让大家都来监督自己，就不好意思不坚持下去了。。。说得对！请云闺蜜们都来监督我！我想近期再录制一期专门训练深层背部肌肉的workout发到视频号，欢迎你们催更~😁 如果你不知道做什么运动，推荐跟着我以前录的两个视频做（先做1，再做2， 难度递进），任何年龄都可以做，对腹肌、盆底肌和背肌都有好处，也能缓解背疼哦！![]()
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