糖尿病是由遗传因素和环境因素共同作用导致的以慢性高血糖为特征的终身性代谢性疾病。存在糖尿病家族史更容易发生糖尿病，同时，不健康饮食、身体活动不足、吸烟、饮酒等行为危险因素也会增加糖尿病的发生风险。如何进行合理生活方式改善呢？
其一，合理饮食。
1.吃饭八分饱，控制甜食摄入，以粗粮、优质蛋白质、蔬菜瓜果为主，控制高糖分饮料、高糖分水果摄入。避免高热量、高糖、高脂肪和高盐的食物，尽量减少加工食品的摄入。
2.少吃过于精细的碳水化合物，比如白面包、饼干、硬面包圈等，很容易代谢成糖分，导致血糖的升高。
3.可适当进食高纤维的碳水化合物，尤其是富含可溶性纤维的碳水化合物，如燕麦、大麦、某些水果和蔬菜。
4.可适当进食沙丁鱼、亚麻籽、核桃等ω-3脂肪酸（欧米伽3脂肪酸）含量较高的食物，多食用大豆、葵花籽、菠菜等。
其二，合理运动。
1.糖尿病患者餐后进行60至120分钟的体育锻炼。餐后90分钟运动比餐后30分钟及60分钟的降糖效果好，而餐后30分钟进行的降糖作用最差。糖尿病患者应避免空腹运动，因为易发生低血糖，同时避免餐后立即运动。
2.建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时间自10分钟开始，逐渐延长至30至40分钟。有运动习惯者建议每天坚持运动。平时不怎么运动的人可先尝试“快步走”，再逐渐过渡到慢跑、骑自行车、跳绳、游泳、打球等运动。
3.避免久坐：久坐会增加患糖尿病的风险。因此，建议每隔一段时间就起身活动一下，如散步或做一些简单的伸展运动。
4.增加运动强度，适当增加对肌肉有足够刺激的运动。对没有并发症的轻中度糖尿病患者推荐中等强度运动，通常将运动时的靶心率作为衡量标准，建议靶心率控制在最高心率的70%至80%。
其三，戒烟限酒。
1.控制饮酒：酒精本身是一种高热量饮品，大量饮用造成热量超标，还可导致肥胖发生。此外，饮酒会使血糖值升高，消耗人体的胰岛素。
2.戒烟：吸烟会损害血管和胰岛功能，大大增加患糖尿病、心脑血管疾病的风险。因此，戒烟是预防糖尿病的重要措施之一。
其四，控制体重。
超重或肥胖是糖尿病发生的重要风险因素。肥胖者容易出现胰岛素抵抗，进而发展为糖尿病。因此，保持健康的体重范围（BMI控制在24以内）对于预防糖尿病至关重要。
其五，定期监测血糖。
应每年定期体检，监测血糖变化，及时发现血糖异常和糖尿病前期状态，从而采取有效的干预措施。如空腹血糖超过7.0mmol/L，餐后2小时血糖超过11.1mmol/L，考虑糖尿病可能，应及时就医。空腹血糖介于6.1至7.0mmol/L，餐后2小时血糖在7.8至11.1mmol/L之间，考虑糖尿病前期。
其六，坚持用药。
对于已经存在糖尿病前期状态或高危因素的人群，可以在医生的指导下合理使用药物进行干预治疗以降低糖尿病的发生风险。
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来源：“学习强国”学习平台
主编：黎 娟
责编：付 超
编辑：库尔班汗
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