来看看当代年轻人的健康状况——20岁的年龄，30岁的⼼，50岁的身体和80岁的发量。
在最好的年华却有一副散装的身体，也怪不得有网友自嘲：“小小年纪就一把年纪了”。
大家凌晨网上冲浪、游戏追剧两手抓，捧着保温杯蹦迪的“硬核养生”背后，是“临时抱佛脚式”和“三天打鱼两天晒网式”的运动方式。
所以，很多人在经历艰苦的力量训练或长跑之后，可能最想做的便是就地躺下，不愿再动一个手指头。
实际上，不只是临时起意的人，还有不少体育爱好者，也会忽略运动后的冷却放松。
整理活动 是指在进行激烈的运动或者比赛后所做的缓解放松运动，它是一种轻度运动，可以帮助我们的身体从“满血工作状态”过渡到“休息状态”。
在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张；在运动后内脏器官还会继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。
我们通过一些按摩放松和伸展，可以使心率回到基线，呼吸频率趋于稳定，大脑在内啡肽升高后逐渐回落下来，身体回到自然平静状态。
它还可以帮助身体清除因运动而产生的细胞废物，例如减少运动后乳酸堆积，帮助提高肌肉从运动中恢复的速度。
所以，在锻炼后多花几分钟让身心“冷静”下来是值得的。
那么，整理活动还有哪些好处呢？
避免运动损伤
锻炼后的放松运动和伸展运动可以帮助我们避免运动损伤，不管是对健身新手还是对经验丰富的运动员都适用。
下背部、髋屈肌、膝盖、腿筋和股四头肌的扭伤、拉伤和撕裂是最常见的损伤。
因此，我们在进行全身整理活动时，还可以侧重拉伸放松这些部位。
改善血液循坏
由于重力的影响，导致血液在下肢积聚，血液不容易送到头部，甚至可能造成暂时性的脑贫血，产生一系列的不良感觉，比如头晕目眩、恶心和面色苍白。
这些现象在运动量很大的田径训练中尤为普遍。
因此，在运动过后做一些轻度整理活动，能帮助肌体的静脉血回流与心脏血正常输出，消除不良感觉。
安全降低心率
发表在《医学与生物工程前沿》杂志上的研究指出，跳过整理活动会给心脏增加压力。
在锻炼期间，体内温度会升高，意味着人体的血管会扩张，并且心跳会比平时快。
锻炼后安全地、逐渐降低心率非常重要。
我们可以尝试放慢动作，例如：从较快的有氧运动转换到较慢的运动，从跑步到步行，从跳跃式运动到双脚着地的慢速运动等等。
静态拉伸的好时机
建议在整理活动里加入静态拉伸练习。
运动后，肌肉更柔韧，因此对静态拉伸反应更灵敏。
与更有利于热身的动态拉伸不同，静态拉伸有助于加强肌肉柔韧性、增加关节活动范围和提高肌肉延展性。
整理活动的类型选择
整理活动的内容是多种多样的，一般有走步、慢跑、伸展运动、放松舞蹈、动作和缓的游戏等。
整理活动的类型选择取决于之前的活动类型和锻炼强度，并让起始活动与刚刚结束的运动相衔接。
例如，如果你在跑步，可以先慢跑，然后慢走，最后进行静态拉伸。
如果你正在进行重量训练，可以结合拉伸练习或用泡沫滚轴按摩放松。
就像我们进行的锻炼一样，享受在“冷静期”所做的一系列活动，才能养成良好的习惯。
应该花多长时间“冷静”下来
花5-15分钟进行整理活动，每个静态伸展动作至少保持20-30秒。
使用泡沫滚轴时，把身体需要放松的部位压在上面，用体重施加压力，然后缓缓滚动，让原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐恢复柔软，每个部位需要的时间从15-60秒不等。
注意滚揉肌肉并非越痛越好，以肌肉有滚揉感为宜。
试试这些练习
如果你打算进行拉伸运动，可以尝试这些动作：
▍动作1：下犬式
手掌撑地、手指分开，平铺在地上，尽量增加接触面，避免手腕损伤；前脚掌、脚外侧、脚跟三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳；腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态；上背部下压，肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分伸展；坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向后上提拉，整个背部呈一条直线。
保持30-60秒，完成4次重复。
▍动作2：肩部拉伸
仰卧躺在瑜伽垫上，双腿呈90°下垂，小腿呈45°向上；举起双臂，抬起肩膀，远离地面，双手臂于小腿角度平行；保持动作标准，调整呼吸。
保持30-60秒，完成4次重复。
▍动作3：臀部拉伸
仰卧在瑜伽垫上，双腿交叉折叠，右脚踝放在左膝盖上方；脚回勾，拉膝盖靠近胸腔，保持背部贴地。
保持30-60秒，完成2次重复后换边。
▍动作4：蝴蝶坐
坐姿开始；双手抓住两脚脚尖部分，曲腿，双脚脚底并拢，脚跟尽量靠近会阴，小腿尽量贴住瑜伽垫；注意背部挺直，双膝尽量打开。
保持30-60秒，完成4次重复。
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错误的拉伸训练可能会存在一定的危险，我们还可以点击这里：《HEAD海德 拉伸训练合辑》，查看更多关于运动后拉伸的教学视频。
我们也可以在运动后使用筋膜枪，其核心原理是通过枪头高频次振动冲击身体目标肌肉部位，帮助肌肉软组织放松恢复，促进血液循环。
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如果你已经在运动，但没有养成运动后“冷静”的习惯，虽然身体上不会有太多感觉，但实际上肌肉已经开始有变紧的趋势，运动中后程出现关节疼痛和劳累感的概率也会升高。
无论进行什么体育运动，保护好自己都是我们需要做到的事情。
如果在进行整理活动后，身体仍旧感到非常疲劳，最简单常用的解决办法就是多休息，补充睡眠。
对于新手来说，想马上通过高强度的、长时间的运动来改善身体健康是不容易的，身体的疲劳感和不适应感会很明显，我们要根据自己的实际情况，循序渐进地展开。
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（1）以上图片素材来源于开源网站
