本期·科普专家
2024.11.08 / 尚庆山
脚踝守护者
跳出扭伤魔咒的趣味攻略
本期科普内容责任人丨尚庆山
在日常生活中，脚踝扭伤，俗称“崴脚”，是一种常见的运动伤害。无论是走在崎岖不平的路上，还是参与激烈的体育活动，脚踝扭伤总是如影随形，给我们的日常生活带来诸多不便。然而，通过科学的预防方法和有效的应对措施，我们可以大大降低脚踝扭伤的风险，跳出这个“魔咒”。
本文将带你一起探索脚踝扭伤的趣味攻略，让你成为脚踝的守护者。
HEALTH SCIENCE
脚踝守护者
跳出扭伤魔咒的趣味攻略
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一、脚踝扭伤：你了解多少？
脚踝扭伤，医学上称为踝关节扭伤，是指由于外力作用导致足踝部超过了其正常的活动范围，从而使关节周围的肌肉、韧带甚至关节囊被拉扯或撕裂，引发疼痛、肿胀和跛行等症状的一种损伤。这种损伤可能包括局部软组织损伤，也可能涉及骨折或脱位的情况。
踝关节是人体负重最大的关节之一，行走时负重为体重的5倍，其稳定性直接关系到人体运动功能。踝关节损伤常由于人们运动中创伤或者过度疲劳引起，其中最常见的是韧带损伤，占踝部运动创伤的75%左右。
二、脚踝扭伤的危害与后遗症
脚踝扭伤后，受伤部位通常会出现明显的疼痛和肿胀，这可能会限制患者的行动能力，影响日常生活和工作。如果扭伤得不到及时和正确的治疗，还可能导致长期的后遗症，如慢性疼痛、关节炎、肌肉萎缩等。
疼痛和肿胀：扭伤后，受伤部位会出现明显的疼痛和肿胀，这是由于局部软组织和血管的损伤导致的。
韧带损伤：足踝扭伤可能导致韧带损伤，尤其是踝关节的韧带。如果韧带损伤严重，可能需要长时间的休息和治疗，甚至可能需要手术修复。
关节不稳定：韧带损伤可能导致关节不稳定，使得关节容易再次扭伤。这种情况可能需要长期的康复治疗和物理治疗来恢复关节的稳定性。
骨折：在某些情况下，足踝扭伤可能导致骨折，尤其是当扭伤的力量非常大时。骨折需要及时的医疗干预和长期的治疗。
长期后遗症：如果足踝扭伤没有得到及时和正确的治疗，可能会导致长期的后遗症，如慢性疼痛、关节炎、肌肉萎缩等，严重影响生活质量。
三、跳出扭伤魔咒：趣味预防攻略
预防脚踝扭伤，需要从增强踝关节力量、保持身体灵活性、学习正确运动技巧、合理安排运动强度、穿着适当运动鞋服等多个方面入手。以下是一些趣味预防攻略，让你在享受运动的同时，保护好你的脚踝。
增强踝关节力量：增强踝关节力量是提高其稳定性和预防韧带撕裂的基础。你可以通过以下趣味练习来增强踝关节力量：
单脚站立：尝试闭上眼睛或增加难度，通过不断调整身体平衡，提高踝关节的控制能力。这不仅可以锻炼你的平衡感，还能增强踝关节周围的肌肉力量。
脚趾抓地：坐在椅子上，用脚趾抓地，然后放松，反复进行。这个简单的动作可以增强足底肌肉力量，提高踝关节的稳定性。
保持身体灵活性：身体灵活性不足可能导致运动时动作僵硬，增加踝关节受伤风险。因此，保持身体灵活性非常重要。你可以尝试以下拉伸动作来提高身体灵活性：
蝴蝶式拉伸：坐在地上，双脚并拢，双手握住双脚，慢慢向前弯腰，感受大腿内侧和踝关节的拉伸感。这个动作有助于放松大腿内侧和踝关节周围的肌肉，提高灵活性。
墙壁站立小腿拉伸：站在离墙壁一步之遥的地方，双手撑在墙上，一条腿向前弯曲，另一条腿伸直，感受后腿小腿的拉伸感。这个动作有助于拉伸小腿肌肉，提高踝关节的灵活性。
学习正确运动技巧：正确的运动技巧能够降低受伤风险，特别是在参与高风险运动时。例如，在进行篮球、足球等运动时，应学习如何正确着地，减少对踝关节的冲击。此外，在进行跳跃、落地等动作时，应注意保持身体平衡，减少对踝关节的冲击。
合理安排运动强度：过度运动可能导致身体疲劳，增加受伤风险。因此，合理安排运动强度至关重要。建议根据个人体质和运动习惯，逐步增加运动量和强度，避免突然增加运动负荷。在运动过程中，要注意休息和补充水分，以保持身体的最佳状态。
穿着适当运动鞋服：选择适合的运动鞋和服装可以有效降低受伤风险。例如，使用弹性绷带包裹踝关节，可以提供额外的支撑和保护，降低受伤风险。在选择运动鞋时，要注意鞋子的合脚性、透气性和防滑性，以确保在运动中能够保持足够的稳定性和舒适性。
四、应对脚踝扭伤：紧急处理与康复训练
即使我们采取了各种预防措施，有时脚踝扭伤还是难以避免。在扭伤发生后，正确的紧急处理和康复训练对于恢复至关重要。
紧急处理：在脚踝扭伤后，应立即采取以下紧急处理措施：
休息：停止活动，避免进一步损伤。
冰敷：用冰袋或冷敷物敷在受伤部位，以减轻肿胀和疼痛。每次冰敷时间不超过20分钟，每隔2-3小时重复一次。
加压包扎：用弹性绷带对受伤部位进行加压包扎，以减少出血和肿胀。注意绷带不要过紧，以免影响血液循环。
抬高患肢：将患肢抬到高于心脏的位置，以促进血液回流，减轻肿胀。
康复训练：在急性期过后，就可以开始进行康复训练了。康复训练的主要目标是恢复关节的稳定性、增强肌肉力量和灵活性。以下是一些康复训练的建议：
淋巴液引流：可以购买一些精油，敷在踝关节外侧位置，从下往上进行淋巴液或水肿的引流。这有助于减少肿胀和淤血。
主动运动：对踝关节进行内外侧的主动运动，如勾脚、旋转等。这可以增强踝关节周围的肌肉力量，提高稳定性。
力量训练：可以采用带有阻力或重量的力量训练，如用手进行对抗的训练或勾脚训练。这有助于加强踝关节周围的肌肉力量，提高稳定性。
单脚站立训练：在崴脚一个礼拜之后，可以进行单脚站立的训练。这种单脚训练一般采用赤足的方式，假设受伤部位是左脚，将右脚轻轻抬起，左脚单脚站立在地面之上。每天进行3-5组，每组从刚开始的30秒慢慢过渡到1分钟。这有助于提高踝关节的平衡性和稳定性。
五、结语：成为脚踝的守护者
脚踝扭伤虽然常见，但并非不可预防。通过增强踝关节力量、保持身体灵活性、学习正确运动技巧、合理安排运动强度、穿着适当运动鞋服等预防措施，我们可以大大降低脚踝扭伤的风险。在扭伤发生后，正确的紧急处理和康复训练也是恢复的关键。让我们行动起来，成为脚踝的守护者，跳出扭伤魔咒，享受健康、快乐的生活！
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