午睡到底睡多久比较好?睡错了不如不睡

健康   健康   2024-09-29 11:58   浙江  



最近看到一个很精妙的比喻:午睡就像开盲盒,醒来会开出巨累、巨困、巨头疼和隐藏款神清气爽。


「巨累、巨困、巨头疼」的体验,很多人都有过:午睡醒了之后头昏脑涨,嘴里像进了个沙漠,眼睛像没了视网膜,身体像魂没有回来一样发飘。


总而言之……不如不睡。


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而隐藏款的「神清气爽」有多美妙呢?有人这样形容:午睡之后灵台清明,那种感觉就像春天小草破土而出富有生机。


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好消息……这并不是什么玄学,也不是什么数学(不像开盲盒一样涉及概率问题)。午睡睡不爽,很有可能是因为你没睡对时间。


说得更具体一些——你睡太久了。





午睡时间太长

越睡越困还不健康



首先,绝对不要因为睡醒之后难受,就开始怀疑午睡本身。


午睡,是个毋庸置疑的好东西。


降低高血压;

减轻疲劳;

提高警觉性;

提高工作效率;

降低心脑血管疾病发病风险……


这些都是它的好处。


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但是,再好的东西也要看「剂量」。过量的香就会变成臭,过量的药就会变成毒。午睡也一样。


一项发表在《Sleep》上的研究显示:午睡超过 30 分钟,睡醒之后会进入「睡眠惯性」,也就是人刚从深睡眠中醒来出现的暂时性低警觉性、行为紊乱、认知能力下降状态。


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有些人,一睡起来就发狠了、忘情了、没命了。自己睡了个天昏地暗,起来还要把锅甩在午睡身上。它真的很冤啊!


如果说超过 30 分钟的午睡只是会让你越睡越困,那么时间再长的午睡还可能会有一些健康风险。


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研究证明,午睡时间超过 1 小时,跟多种疾病风险有关👇🏻


比如,一项 2020 年在欧洲心血管学年会上公布的研究发现,午睡超过 1 小时,心血管患病风险会增加 35%,死亡风险会增加 30%;


一项 2022 年刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志的研究发现,与每天午睡小于 1 小时的人相比,每天至少一次超过 1 小时的午睡,会增加 40% 的痴呆风险;


还有一项研究发现,对于高血压人群来说,午睡太久还会增加中风风险。


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不过,在这些研究中,午睡超过 1 小时跟疾病风险大部分都是相关关系而不是因果关系,不用过于焦虑


当然,如果午睡时间太长,多半晚上也没有睡好,情况严重的话,还是需要看下医生。


好了,知道午睡不能睡太久了。那究竟要睡多长时间呢?





一个有用的午觉

10 分钟就够了



午睡,三五分钟还没睡就得醒了,睡太久了又不好(也没条件)……


其实,关于午睡最佳时间,刚才提到的《Sleep》上的那项研究也讲得很清楚:


午睡 10 分钟的效果最好,包括改善困倦、降低疲劳感、提高认知表现等。而且,其中一些好处会持续长达 155 分钟。


可以说是妥妥的「快充 10 分钟,续航两个半小时」了。


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效果其次的是睡 20 分钟,醒后的表现也不赖。


一个 10~20 分钟的午睡,不仅可以让你更加精神、舒服,也可以让下午的打工效率更高。你开心,老板也开心,真是皆大欢喜啊!


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那如果你就是睡不着或者没有条件睡午觉呢?


其实,哪怕是眯一会儿,也能享受到午睡的效果!


一项实验发现,比起玩 15 分钟电脑游戏,眯眼休息 15 分钟的实验对象可以回忆出训练内容中更多的正确信息。也就是说,眯着眼睛休息一会儿,睁开眼之后,记忆力也会得到恢复。


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总之,午睡要想睡得神清气爽,精髓并不是「多多益善」,而是「浅尝辄止」。


午睡 10~20 分钟是最好的,实在没有条件哪怕是眯一会儿找到午睡的感觉,也是有用的。


「睡这么短就够了」确实有点反常识,但是很多事情就是这么个道理——


西瓜的第一口最甜,吃完半个就多了;炸鸡的第一口最香,吃完一盒就腻了;午睡的前十几分钟最有用,再睡下去就不太好了。





除了别睡太久

午睡还要注意什么?



除了睡对时间之外,还有一些别的方法,可以帮你 get 一个神清气爽的午睡体验。


➊ 睡对姿势


趴着睡 ❌

会导致呼吸不畅、头脸发麻、手臂酸痛,而且由于压迫到了负责分泌唾液的腮腺,还更容易流口水,造成社死。


仰着睡 ❌

会导致颈部很多肌肉处于长期拉伸状态,睡久了容易酸痛。


这些错误姿势都可能让你越睡越困。


那应该怎么睡呢?


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如果你还想加点花活儿,也可以自由地奔向外面的旷野,毕竟……那才是牛马该去的地方。


图片来源:小红书



➋ 睡前喝杯咖啡


咖啡 + 午睡,对打工人来说是一个事半功倍的午睡方法。研究表明:咖啡因 + 小睡,比单独喝咖啡、单独小睡都更能有效提神。


反正你也是要喝咖啡的,不如放在午睡之前喝。


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但这些小技巧的前提,还是要睡对时间。来,再复习一遍:


午睡 10~20 分钟最好,最长别超过 30 分钟,醒来才会神清气爽。实在没条件,眯一会儿也行。


掌握了这个知识,以后想抽中那个神秘的「午睡后神清气爽」隐藏款盲盒,可能就没那么难啦!






本文审核专家



参考文献


[1] Brooks, Amber, and Leon Lack. "A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?." Sleep 29.6 (2006): 831-840.

[2] Li, Peng, et al. "Daytime napping and Alzheimer's dementia: a potential bidirectional relationship." Alzheimer's & Dementia 19.1 (2023): 158-168.

[3] Wu, Jinhong, et al. "Long daytime napping: A silent danger for hypertensive individuals." European Journal of Neurology (2024): e16382.

[4] Brokaw, Kate, et al. "Resting state EEG correlates of memory consolidation." Neurobiology of learning and memory 130 (2016): 17-25.

[5] Hayashi, Mitsuo, Akiko Masuda, and Tadao Hori. "The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap." Clinical Neurophysiology 114.12 (2003): 2268-2278.



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策划:橘子卡    |    监制:Feidi

封面图来源:网络



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