据调查，只有不到 27% 的人每天摄入的蔬菜量达到疾病预防控制中心 建议的份量。不应该这样！
蔬菜不仅美味，还可以减少肥胖和疾病的发生率，帮我们解决多数健康和生活方式问题。
以下是多吃蔬菜的12个好处。
1、减少体内脂肪
大多数人认为蔬菜很“健康”，但他们并不一定会认为多吃蔬菜是减肥的最佳方法之一。
首先，蔬菜的热量极低。
一杯蔬菜平均约含 50 卡路里，绿叶蔬菜和芹菜的热量甚至更低。相比之下，一杯坚果或种子平均含有 750 卡路里，而一杯米饭或意大利面则接近 200 卡路里。
此外，身体会将大部分能量用于咀嚼和消化蔬菜。
由于蔬菜富含纤维和不易消化的碳水化合物，因此它们比精制碳水化合物更容易让人产生饱腹感，因为精制碳水化合物的消化速度快，会导致血糖飙升。
吃这些：菠菜、甘蓝、甜菜、羽衣甘蓝、芹菜、青椒、黄瓜、花椰菜、芦笋、洋葱和大蒜。
2、不限量
如果你想保持身材和健康，肯定要限制饮食量，但如果你吃蔬菜，则可以吃到饱，而不必担心卡路里。
此外，蔬菜需要大量咀嚼，这会增加让你感到饱腹的激素的释放。
适量食用：土豆、红薯和其他富含淀粉的蔬菜。
3、抗衰老
蔬菜中含有抗氧化剂，有助于线粒体健康，这对于高蛋白饮食的人来说非常重要。
线粒体将食物中的能量转化为 ATP，为细胞活动提供能量。这个过程的副产品是自由基，它会四处游走，破坏视野内的一切，加速衰老。
蔬菜和水果中的抗氧化剂有助于人体消除破坏细胞、DNA 和阻碍能量产生的自由基。
吃这些：绿叶蔬菜、鳄梨、橄榄、芦笋、朝鲜蓟和西兰花。
4、对抗炎症
营养丰富的植物好处是它们可以对抗积聚并引起炎症的氧化应激。
这种氧化应激来自哪里？从艰苦训练到睡眠不足，从加工食品饮食到富含蛋白质的食物，无所不包。
例如，塔夫茨大学 2013 年的一项研究发现，虽然吃更多高蛋白食物的人肌肉质量更高，但他们的氧化应激也比肌肉较少、体脂百分比较高的人更严重。
科学家对这种关联感到担忧，并建议吃富含蛋白质食物的人应该多吃水果和蔬菜，因为这会提高血液的抗氧化能力并减少炎症。
吃这些：羽衣甘蓝、瑞士甜菜、羽衣甘蓝、甜菜、红薯、西红柿、鳄梨、橄榄、大蒜、洋葱和彩色辣椒。
5、更健康的肠道
蔬菜具有多种益处，有助于消化和肠道健康：
它们含有超过75%的水分，而水分是维持肠道最佳功能的关键。
它们富含纤维，有助于排出废物和胃刺激物。
它们含有益生元，即不可消化的碳水化合物，可以为肠道中的有益细菌提供营养。
它们鼓励更好地咀嚼，这很关键，因为当大量蛋白质食物到达肠道时，它们会为产生炎症的有害肠道细菌提供营养。
吃这些：青豆、洋姜、煮熟并冷却的土豆和青香蕉。
6、改善雌激素代谢
避免雌激素过量的一个简单方法是每天吃十字花科蔬菜，如花椰菜和西兰花。
雌激素过量（无论是由于荷尔蒙失衡还是接触类似雌激素的化学物质）会增加癌症风险并引起许多副作用，包括难以减掉体内脂肪。
十字花科蔬菜含有称为 DIM 和萝卜硫素的保护性化合物，可改善体内雌激素的代谢，从而降低癌症风险。
吃这些：西兰花、花椰菜、芝麻菜、卷心菜、白菜、抱子甘蓝。
7、骨骼更强壮
大多数人认为乳制品是保护骨骼的最佳食物，但蔬菜实际上更胜一筹，因为它们富含营养和抗氧化剂，而且碱性很强。
骨骼健康需要多种营养素，但大多数人缺乏的不是钙，而是维生素 K、钾和镁，这些都包含在色彩鲜艳的蔬菜中。维生素 D 也是必需的，最好通过晒太阳或服用补充剂来获取。
此外，蔬菜有助于改善身体的 pH 值并使身体碱化，这一点至关重要，因为当饮食因谷物、乳制品和动物产品而变得更酸时，骨骼健康就会受到损害。
吃这些：西红柿、绿叶蔬菜——尤其是菠菜、西兰花和青豆。
8、减轻压力
蔬菜提供人体无法合成的大量维生素和矿物质，其中许多营养素可以帮助你抵御压力。
如果你想减掉体内脂肪，蔬菜可以改变你的饮食，因为压力会改变荷尔蒙，使你更容易暴饮暴食。
压力还会增加体内炎症，导致细胞损伤、动脉斑块积聚和胰岛素抵抗，从而增加患病风险。
例如，镁和维生素 C 是两种在压力大的时候会迅速消耗的营养素。
镁可以镇静中枢神经系统，产生镇静作用，让你更有弹性，改善睡眠。维生素 C 可以增强免疫力，帮助身体代谢压力荷尔蒙皮质醇。
吃这些：蘑菇、绿叶蔬菜、南瓜、土豆、红薯、十字花科蔬菜、青豆和甜椒。
9、每日“排毒”
大多数读者都知道，如果你想保持健康，排毒并不是一年一次，应该每天进行，因为身体会代谢和排出废物，而蔬菜是实现这一目标的关键。
除了对肠道有益外，蔬菜还提供刺激肝功能的营养物质，帮助身体消除外来化合物，如杀虫剂和过量激素。
根类蔬菜尤其有益，因为它们含有有助于“清理”肠道和支持身体淋巴系统的元素。
吃这些：萝卜、甜菜、胡萝卜、生姜、小萝卜、洋葱、大蒜和蒲公英。
10、方便自然
忘记包装食品上的“天然”、“健康”和“高纤维”声明吧，蔬菜让这些毫无意义的术语重新焕发价值。
吃蔬菜不仅能让你回归自然，而且蔬菜随时可用且营养丰富——冷冻、新鲜、干燥、腌制甚至罐装的蔬菜都可以作为快餐和主食。
这样做：无论你是炒甜菜搭配日常麦片一起吃，还是将蘑菇和菠菜放入煎蛋卷中，一天的第一顿饭都是在饮食中加入更多蔬菜的最佳时机。
11、培养其他健康习惯
每餐都吃蔬菜是开启其他健康行为的完美方式。
例如，一项研究发现，多吃水果和蔬菜、少吃高脂肪食物的人执行功能更好，这可以促进技能发展和成长。特别是，更好的执行功能被认为是促进受试者长期减肥的关键。
这样做：确保每餐都含有低碳水化合物蔬菜（绿叶蔬菜、蘑菇、辣椒、十字花科蔬菜）、优质动物蛋白和健康脂肪。
12、稳定血糖
蔬菜含糖量低，纤维含量高，是平衡血糖的完美食物。
蔬菜中的纤维素纤维需要时间分解，导致糖分缓慢释放到血液中，从而提供稳定的能量。
此外，蔬菜中含有的抗氧化剂被发现可以降低精制碳水化合物对血糖和胰岛素反应的影响。
只需在面包或意大利面上加入一些绿叶蔬菜，淋上醋或用椰子油炒一下，就可以降低胰岛素反应。
吃这些：彩虹甜菜和瑞士甜菜具有抗糖尿病特性，在土耳其用于稳定血糖和改善胰岛素敏感性。
