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这个动作就是：饭前半小时，吃些低GI（血糖生成指数）的水果。
图源视觉中国
低GI水果：苹果、梨、桃子、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柑橘、芭蕉、香蕉、草莓
可能你会有疑问，水果挺甜的，怎么会降血糖呢？
其实，并没有水果可以降血糖，但选择对了合适的水果、吃对了时间和量，是可以让血糖平稳上升且不至于太高，有利于稳定血糖。
中国农业大学团队做过一个随机交叉试验，在校内招募了18名健康的年轻女性志愿者，并在14个工作日食用不同的早餐。分别是（1）葡萄糖溶液；（2）白米饭加水；（3）苹果和米饭同时食用（A+R）；（4）先吃苹果，30分钟后食用白米饭（PA+R）；（5）先喝糖溶液和30分钟后食用白米饭（PSS+R）。
结果发现，饭前30分钟吃苹果，餐后的血糖水平在几种类型的食物里最低且波动最小。
在2023年《营养素》（nutrients）上发表的一项研究，有研究团队对水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验，与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后30分钟再吃猕猴桃相比，在吃饼干前30分钟吃猕猴桃，对血糖的控制更好。
究其原因，一是因为膳食纤维能延缓胃排空的时间，减缓葡萄糖进入血液的速度；二是低GI值（GI<55）的水果能使血糖缓慢上升，对血糖波动影响更小。
而且，餐前吃水果，还可以增强饱腹感，减少吃饭时高热量的食物摄入，减肥期间也可以尝试。
但水果也并不是越多越好，健康人群每天可摄入200～350克水果，差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天可食用水果200克（4两）左右，同时应减少主食25克（半两）左右。
本文整理自科普中国。
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