情绪痛苦的不耐受distress intolerance｜跨诊断致病因素之一

负性情感是人类情感重要组成部分，对生存至关重要。

然而个体对待负性情绪的态度存在差异：有的人即便不喜欢这种体验，也依然采取接纳态度，认为负性情绪是生活中不可避免的一部分并尝试接纳；有些个体对负性情绪无法忍受并试图消除，在心理治疗工作中，经常发现很多患者报告自己“无法面对”“无法忍受”也“不能容忍”情绪痛苦。

本文旨在帮助个体直面情绪，提高情绪痛苦耐受性。

痛苦不耐受的定义有很多种，简单来说，对情绪的不耐受是指个体倾向于认为自己没有能力充分的体验不适的，令人厌恶的，痛苦的，不舒服的情绪，通常伴随对负性情绪的消极认知，以及由此诱发对情绪的恐惧与不耐受，导致对情绪的迫切的逃避行为

痛苦情绪的不耐受通常聚焦于高强度情绪体验，即“高唤醒”且强有力的情绪（例如与伴侣争吵后的极度绝望或演讲时的极度恐惧）。

但个体也可能无法容忍较低强度的情绪（例如因为即将到来的体检而紧张，回忆起上一段恋爱分手时的悲伤等）。

因此决定个体痛苦耐受程度的并非情绪本身的强度，而是个体在多大的程度因情绪而感到害怕、不悦、无法忍受以及试图逃避的程度。

可能导致个体陷入痛苦的消极情绪有很多，大致可分为以下三种：

悲伤

这类情绪反映的是不同程度的悲伤，包括失望、受伤、绝望、内疚、羞耻（shame）、悲伤、抑郁等。这些情绪可能会伴随低生理唤醒（如缺乏活力，低活动水平，疲劳，沉重感等）或高生理唤醒（如放声大哭，坐立难安等），无望感、丧失、后悔和遗憾，以及社交退缩。

愤怒

这类情绪反映的是不同程度的愤怒，包括恼怒、易激惹、沮丧、厌恶、嫉妒、愤怒、狂怒、憎恨等。这些情绪通常伴随高生理唤醒（例如身体紧绷、心跳加速、感觉出汗或发热等），感到不平、不公和不道德，以及试图通过某种方式予以攻击的冲动。

恐惧

这类情绪反应的是不同程度的恐惧，包括紧张、焦虑、害怕、惊恐、担忧等。这些情绪通常伴随高生理唤醒（例如心跳加速、呼吸加速、身体紧绷、出汗、颤抖、忐忑等），感到威胁、脆弱和无助，以及试图逃避或回避的冲动。

有的人只对一种或几种情绪的耐受性比较低（比如焦虑），但对于有些个体而言，他们无法容忍的情绪范围相当广泛，几乎所有的消极情绪都会其感到痛苦

这里有一点要明确的是，本文所提到的“痛苦”一词，指的是被个体认为是厌恶、令人不悦和不适以及不安的情绪体验。实际上情绪本身并不一定使人痛苦。例如，有些个体喜欢愤怒带来的力量感，并不认为它是一种令人不安的情绪；有的个体爱看恐怖片，享受恐惧带来的刺激感；还有些人不介意陷入悲伤，因为它有时候能带给人艺术、音乐或写作上的灵感，又或者他们认为“有时候哭一场也挺好的”。这些例子都说明消极情绪本身不一定使人痛苦，它们是正常的情绪体验，只有当个体将情绪体验评价为“坏的，糟糕的，消极的”时才会感到痛苦。

当我们热了、冷了的时候，远离这些让我们不适的感觉是完全有效的，但当我们将同样的策略应用在情绪上时，往往会适得其反。这就是痛苦不耐受的矛盾性。也就是说，越恐惧，越挣扎，越努力回避任何形式的情绪痛苦，痛苦只会更甚。对情绪痛苦的恐惧和回避通常会导致痛苦加剧。

情绪痛苦就像一个拦路的水坑。如果你能认识到它并不是洪水猛兽，那么你所面对的就只是个水坑而已。你只需要在原地等它干了之后跨过去或者直接蹚过去就可以前进。但你如果害怕痛苦，不断挣扎，试图不惜一切地躲开它，那么你所做的一切都是在往坑里灌入更多的水，很快你要面对的就不止是个水坑而是既跨不过去也蹚不过去的水塘。这“塘”越大，就越难找到渡过去的办法，你被困在原地无法前进的时间也就越长。

如果你还是不确定自己是否痛苦不耐受，阅读以下语句并在强烈符合你自身情况的句子后面打√。

 上述语句改编自痛苦容忍度量表 (Distress Tolerance Scale, Simons & Gaher, 2005)

若你发现自己符合上述大多数情况，那么你可能存在情绪痛苦耐受性低的迹象。

如果仍然无法确定，可以试着在接下来的一周内记录所有体验到的消极情绪并对情绪的不耐受性（即无法忍受、无法管理）进行评估。同时记录你对这些情绪的反应（你是否在努力抑制这些情绪？你克服情绪了吗？你是否实施过有效应对或无效应对情绪的行为？）。你可以按照下面的示例在笔记上进行记录。详细记录和研究自己容忍消极情绪的方式，或许能更好地评估自己是否存在痛苦不耐受的问题。

在评估自身痛苦耐受水平时要考虑的一个重点是，痛苦耐受性是一个连续体，一边是极度耐受，一边是极度不耐受，不管走在哪一个极端都于个体无益。

当你总是过度容忍所有负面情绪时，就可能会导致你开始忍受糟糕的处境或周围的烂人。在这种极端的忍耐下，你永远也不会想着采取行动去改变当前的糟糕情境。

本文旨在帮助个体调整到连续体中间的位置，这样个体就能在消极情绪产生时，采取措施以改善情绪体验。

可以试着在下图中标出你认为自己所处的位置。

有些个体的情绪痛苦耐受性更低可能受到生物和环境因素的共同影响。

从生物学上来讲，部分个体对消极情绪的敏感性比其他人更强，更容易体验消极情绪，且情绪体验强度更高，持续时间更长。这就说明，这一部分个体在面对消极情绪时更痛苦，因此更难应对该情绪体验。

个体的童年、青春期及成年经历可能会影响其情绪应对方式。有些个体可能没受到过恰当的情绪耐受教育，例如感到伤心时表达正常情绪（比如哭泣）而受到惩罚。还有些个体可能观察到的是无效情绪应对策略，例如看到家人通过酗酒来释放情绪。

最后，如果个体通过无效应对方式回避情绪，偶然间发现这种方式可以短暂缓解痛苦，就会持续使用该策略致问题行为的强化，同时也阻断了发展其他有效应对策略的可能性。

这种不耐受性持续影响生活的原因在于个体有关消极情绪体验的特定信念。即个体往往认为消极情绪在某种程度上是不好的、无法忍受的、不能接受以及会引发灾难性后果。这些信念往往会将个体体验到的所有消极情绪都变成令人痛苦的情绪体验。

痛苦不耐受个体在开始体验消极情绪时的常见信念包括：

我撑不住了

我受不了了

我讨厌这种感觉

我必须让这种情绪停下来

我必须摆脱它

我应付不了这种情绪

我会失控的

我会发疯

这种情绪会永远存在

有这种情绪是错误的

这种情绪既愚蠢又让人不能接受

这是有病的

这是坏的

这种情绪是危险的

试着去发现你的常见痛苦不耐受信念，首先，上述语句中有没有符合你自身情况的？如果有，请写下来。然后思考以下问题：

产生不适情绪对我来说意味着什么？如果我允许自己去体验痛苦，会发生什么？当我体验到痛苦时必须要做哪些事情？

上文提到，痛苦不耐受的一个显著特征是个体迫切地想要通过各种方式来逃避或摆脱不适情绪，这些策略有很多种，每一种都可能消极的影响个体的生活。

回避

回避痛苦的方式也分很多种。首先是情境回避，指个体回避任何可能诱发痛苦情绪的情境、场合、地点、人、线索或活动。例如个体可能回避让自己生气的某个家庭成员；回避容易让人灰心丧气的学习科目；回避社交，以免变得焦虑；回避可能改变身体状态的活动（比如坐在闷热的车里，喝咖啡等）；回避令人恐惧的就诊或医疗检查；或者回避让人回忆起过去的事物或特定主题的对话，以免自己伤心。

第二种回避方式是更不易察觉的寻求确认或检查，指个体为了快速缓解痛苦情绪而过度地向他人寻求确认或反复实施一系列检查行为。检查或寻求确认可短暂缓解痛苦，但这种效果是一时的，当个体再次产生痛苦情绪时就不得不持续实施这些行为。例如，必须反复检查身体（如躯体感觉，症状或特征等）或周围环境（如检查房子里里外外）；过度准备（如项目，工作，社交活动等）；严格排序；反复询问或咨询专业人士观点来打消疑虑（如，家人，朋友，外科或心理医生，网络调查等）。

最后一种回避方式是转移注意力和情绪抑制，包括试图回避体验痛苦情绪（即一旦感到痛苦就立刻告诉自己“停下来”，通过一切心理或身体活动使自己的注意力从情绪上转移开）。这种策略的问题在于无法长时间起效，因为回避情绪就好像你试图用手把篮球按在水里一样，时间越久人就越累，一旦放手，一定会反弹

麻木＆退缩（Numbing & Withdrawing）

麻木和退缩指个体试图忽略情绪痛苦采取的应对方式，最常见的方式是使用酒精或药物来逃避情感不适。暴食也是缓解痛苦的常见策略，此外过度睡眠也是逃避不适情绪的无效方式之一。

自伤或攻击行为

个体通过直接自伤以释放或发泄痛苦情绪的行为。相比于任由情绪出现--升级--消退的自然过程，个体可能会通过伤害或损害自己的身体来停止情绪痛苦，例如抓挠、抠皮肤，拔头发，拿头撞墙，割伤或烧伤皮肤等。自伤的程度可大可小，关键在于其目的是摆脱痛苦情绪。 

上文已经讨论了关于痛苦不耐受的多种问题，现在我们将它们整合在一起，以便理解当个体难以应对情绪痛苦时所经历的整个过程。

痛苦情绪通常是由触发因素诱导，这种因素可大（比如恋爱分手）可小（比如观看电视上的悲情电影），可发生在内部（比如察觉到某种想法、意象、记忆、情绪、躯体感觉等），也可发生在外部（比如特定情境、事件、人、地点、线索等）。回想一下，导致你情绪痛苦的触发因素是什么？

不论触发因素是什么，个体都会开始体验一系列消极情绪。但情绪本身未必令人痛苦，只有当个体抱有痛苦不耐受的信念并告诉自己这种情绪是不好的、需要停止的时候，个体才会感到痛苦。此时个体的情绪体验开始变得极度痛苦和不安，因此试图通过无效的回避策略来停止这种体验。从短期来看情绪痛苦确实会消失，但长期来看只会导致症状加剧。

下列表格清晰展示痛苦不耐受的连锁反应。你可以试着根据前面记录的内容填写以下工作表，通过梳理触发因素、消极情绪、痛苦不耐受信念和痛苦回避策略来形成自己的痛苦不耐受模型。

幸运的是，情绪痛苦是可以改变的。无论个体的情绪耐受水平多低、难以应对哪种消极情绪以及回避策略到底有多无效，痛苦耐受是可以通过学习培养的。

痛苦耐受是所有人都能通过学习而发展的生活技能。与其害怕负性情绪并迫切地想要摆脱，不如学习如何与情绪共处并情绪痛苦的耐受力，以此认识到情绪终会消失，你也具备应对情绪的能力。

Emotional discomfort is impossible to get rid of, as it is an inevitable part of being human. So we all need to learn how to live with it, and not let our fear of distress restrict how we live our lives 

负性情绪是写进我们人类DNA的一部分。因此我们要做的是学会如何与之共处，而不是任由对情绪的的恐惧限制我们体验生活里新的可能。

目前我主要在爱尔兰secondary care， St vincent psychiatric hospital outpatient clinic接诊中重度精神障碍患者群体，在日常工作中诊断情绪障碍的治疗主要以跨诊断统一治疗方案为主（UP，The Unified Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional Disorders），而其中针对情绪障碍的非适应认知，重建对情绪的科学认知，处理情绪引发的问题行为以及提高情绪的耐受是跨诊断治疗方案中的重要环节

1. 痛苦不耐受是个体层面自认为自己没有能力处理，忍受和应对令自己不安的负性情绪，且伴随迫切地回避行为

2. 令人不耐受的痛苦情绪主要分为悲伤、愤怒和恐惧三大类，有些人对所有负面情绪的耐受度都较低，有些只对某一种

3. 消极情绪本身并不一定使人痛苦，当个体对情绪体验抱有负面评价时才会感到痛苦。

4. 痛苦不耐受的信念是问题的核心，个体通常认为消极情绪是不好的，或认为体验消极情绪是无法忍受的或者会带来灾难性后果。

5. 回避（例如回避情境、寻求确认、检查、转移注意力、抑制），麻木＆退缩（例如酒精、药物、暴食、过度睡眠）以及自伤是个体为了摆脱情绪痛苦而最常使用的无效情绪回避策略。

6. 逃避痛苦只在短期有效，从长期来看只会导致痛苦加剧，引发更大的生活问题，使个体错失学习耐受消极情绪的有效策略的机会，阻碍个体检验对消极情绪的恐惧是否合理

7. 情绪痛苦是写进人类DNA的一部分，学会如何提高对负面情绪的耐受是每个人都需要学习的技能

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