良好的睡眠是健康的基础。有的人晚上入睡很困难，喝牛奶不行，看书读报也不行，辗转反侧，很久才能浅浅入睡；有的人入睡很快，3分钟就能打上呼噜，但很快就又醒过来。失眠让不少人饱受精神和躯体的折磨。
失眠是一种常见的睡眠障碍，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意，且影响患者日间社会功能的一种主观体验。近年来，失眠发病率呈上升趋势，失眠也已经成为神经科门诊的第二大疾病。
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失眠的表现
1.入睡困难：入睡准备时间超过30分钟。
2.睡眠维持困难：睡眠过程中超过5分钟的觉醒2次以上，或全夜觉醒时间超过40分钟。
3.早醒：睡眠觉醒时间较正常时间提前30分钟以上，甚至比平时早醒1至2小时，总睡眠时间小于6小时。
4.睡眠表浅：睡眠非快速眼动期中的3、4期深睡眠减少，小于总睡眠时间的10%，睡眠深度不足，睡眠质量下降，睡眠浅、多梦。
5.日间症状：次日感到头昏，精神不振，嗜睡、乏力等。
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导致失眠的因素
失眠既然是一种“主观体验”，就会有“真的失眠”和“自己认为的失眠”之别。
“真的失眠”原因多种多样，涵盖了多个方面。睡眠环境的改变是一个常见的因素，这包括了灯光的明暗、声音的大小、床铺的舒适度以及所处地区的不同等。这些环境因素的变化可能会导致大脑难以适应，从而影响睡眠质量。心理状态对睡眠也有着重要的影响。如果一个人心情不佳，感到焦虑、紧张或过于兴奋、激动，甚至过于气愤，都可能导致失眠。另外，更年期的女性可能会因为体内激素水平的变化而感到烦躁，而抑郁症患者如果没有得到适当的治疗和控制，也会出现失眠的症状。
身体上的不适也会导致失眠。例如，身体疼痛、皮肤瘙痒等症状会让人感到不适，难以入睡。疼痛可能来自慢性疾病、肌肉骨骼问题或其他健康问题，而皮肤瘙痒可能是由于皮肤病、过敏反应或其他皮肤问题引起的。这些身体上的不适会让人难以放松，从而影响睡眠质量。
“自己认为的失眠”这一现象主要表现为个体对自己的睡眠质量过于关注和担忧。例如，老年人由于身体活动量和脑力活动均有所减少，在日常生活中常常会“打个盹”，这种短暂的休息是正常的生理现象。然而，如果他们“主观上”认为自己的睡眠时间不够长或者睡眠质量不高，从而觉得自己睡眠不足，这种情况实际上是一种假性失眠。这种假性失眠并不是真正的生理问题，而是由于个体对睡眠的过度关注和焦虑所导致的心理现象。
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怎样避免失眠
失眠的治疗方式包括心理治疗、物理治疗、药物治疗以及综合治疗等，遇到失眠困扰可以尝试以下几种应对方式。
1.睡眠卫生教育。
睡前4至6小时（一般16点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶等）。睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠。每日进行规律的、适度的体育锻炼，但睡前3至4小时应避免剧烈运动。睡前1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物。卧室环境应安静、舒适，保持光线及温度适宜。保持规律的作息时间。
2.认知行为治疗。
保持合理的睡眠期望，不要把所有的问题都归咎于失眠。保持自然入睡，避免强行要求自己入睡。不要过分关注睡眠，不要因为一晚没睡好就产生挫败感和焦虑情绪。
3.刺激控制疗法。
只有当感觉到困倦时才躺到床上。如果卧床20分钟仍不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉。需要注意的是，不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食，看电视、手机、小说，听收音机及思考复杂问题等。不管何时入睡，保持规律的起床时间。避免日间小睡时间太长。
4.睡眠限制疗法。
减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，在睡眠效率（指总睡眠时间与卧床时间之比）维持85%以上且至少1周的情况下，可增加15至20分钟的卧床时间。当睡眠效率低于80%时，减少15至20分钟的卧床时间。睡眠效率在80%至85%，保持卧床时间不变。可以有不超过半小时的规律午睡，避免其他日间小睡，并保持规律的起床时间。
5.松弛疗法。
主要包括渐进性肌肉放松、冥想和腹式呼吸训练，可减轻患者因情绪焦虑等导致的肌肉紧张症状。
6.物理治疗。
可以试用光照疗法及生物反馈治疗等，还可以试用饮食疗法和芳香疗法等。
7.药物治疗。
主要包括苯二氮䓬类受体激动剂、褪黑素和褪黑素受体激动剂、食欲素受体拮抗剂和具有催眠效应的抗抑郁药物等。应在医生指导下进行个体化用药，避免自行服药或调整药物。服药后如出现不良反应，应及时就医。
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失眠的护理措施
为了确保睡眠质量，需要创造一个安静且舒适的睡眠环境。卧室内的光线应当尽量偏暗，以避免过于明亮的光线干扰睡眠。同时，减少外界噪音干扰，帮助更好入睡。此外，卧室的温度也应当保持在一个适宜的水平，既不过热，也不过冷，这样才能让身体处于最佳的睡眠状态。
了解并认识可能影响睡眠的应激源也是非常重要的。应该积极应对不良情绪，因为它们可能会对睡眠产生负面影响。为了避免这种情况，应当在睡前避免食用刺激性食物，以免刺激神经系统，导致难以入睡。
了解睡眠的生理规律，正确认识睡眠的重要性，可以帮助更好地管理自己的睡眠。如果在白天出现难以抗拒的困倦感，应该及时就医，以便找出潜在的原因并进行相应治疗。
对于失眠患者来说，必要时应当正确服用催眠药。有些患者可能会过分依赖药物，认为每晚非吃不可，而另一些患者可能对镇静催眠药物过分恐惧，宁愿忍受痛苦辗转反侧也不愿意服用一片药。这两种态度都是不正确的。失眠患者应该尽量选择理想的药物，并根据疗效和不良反应及时作出调整，以减少药物的副反应。如果在服用催眠药后出现心悸、心动过速、头昏、口干、嗜睡、共济失调、肌力减退、震颤等症状，需要及时就医，以便医生能够评估情况并进行相应处理。
总之，睡眠是人类休养生息的重要手段，我们应该尽量创造一个安静的环境，抛开烦恼，畅享睡眠。若确实无法通过自我调整保证合理睡眠，应当主动就医，千万不可讳疾忌医。祝大家都能一觉安睡到天亮。
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作者丨丁莉瑾（上海市黄浦区打浦桥街道社区卫生服务中心）
编辑丨景啸尘
校对丨王宇
