维生素D是我们最熟悉的营养素之一，也是市面上最常见的补充剂之一。然而，您可能不知道的是，严格来说，维生素D并不是一种维生素。我们大约10%的维生素D摄入可以通过饮食获得，但主要是通过身体暴露在阳光下合成的，因此实际上它是一种激素。
如果您住在英国，很可能由于阳光不足（尤其是在冬季），无法通过自然光线获取足够的维生素D，这意味着您可能需要补充维生素D。
维生素D对身体至关重要，因为它有助于调节钙和磷酸盐水平，保持骨骼、牙齿和肌肉健康。富含维生素D的食物包括油性鱼类、红肉、蛋黄以及一些强化食品。然而，仅靠饮食难以满足身体所需的维生素D水平。
根据英国国家医疗服务体系（NHS）的建议，“维生素D缺乏可能导致儿童患佝偻病，成年人因骨软化症而出现骨痛。政府建议所有人在秋冬季节每天服用维生素D补充剂。”
低维生素D水平还与焦虑和抑郁等情绪障碍有关，并可能加剧季节性情感障碍（SAD）的症状。根据英国皇家精神病学院的数据，SAD影响了约3%的人口。
以下为专家关于维生素D缺乏的原因、症状及应对方法的详细解读。
维生素D缺乏的原因
由于阳光是维生素D的主要来源，短暂的冬季日照和云层覆盖会影响维生素D的合成。营养学家Maz Packham表示：“我们通过皮肤在紫外线（特别是UVB）照射下合成维生素D，因此由于季节性因素，英国许多人维生素D水平不足。”
营养治疗师Eve Kalinik补充道，即使生活在阳光充足的地区，如果完全依赖防晒霜且皮肤暴露不足，也可能出现缺乏。“当然，我们仍需保护皮肤免受太阳伤害，但需要在防晒和维生素D合成之间找到平衡。”
虽然食物可以提供少量维生素D，但量非常有限。注册营养师Hannah Alderson指出：“我们可以通过蘑菇、油性鱼类、乳制品和鸡蛋摄取一些维生素D，但这远远不够。”
此外，还有一些特殊情况可能导致维生素D缺乏。Kalinik指出：“肠道健康不佳或患有克罗恩病和乳糜泻等疾病的人可能会面临吸收问题。此外，一些群体如老年人或肤色较深的人更容易缺乏维生素D。”
根据美国国立卫生研究院（NIH），肤色较深的人维生素D水平较低，因为皮肤中的黑色素含量较高，这会减少UVB的吸收效率，从而降低维生素D的合成。
维生素D缺乏的症状
维生素D缺乏的症状多种多样。Kalinik指出，最明显的表现是“感染和病毒的易感性增加”，因为维生素D对免疫功能至关重要。此外，还可能出现“骨痛或肌肉无力（因为维生素D与体内钙的平衡有关）以及情绪低落和疲劳”，这常与SAD相关。
Alderson补充说，还应注意维生素D与激素平衡的关系。“维生素D对生殖和葡萄糖平衡有影响，因此多囊卵巢综合征（PCOS）的患者中，维生素D缺乏的比例为67%-85%。”因此，可能存在的激素失衡及相关症状也需引起关注。
应对维生素D缺乏的方法
最简单的方法是进行居家血液检测，市面上有很多相关检测套件可以帮助评估当前的维生素D水平。血液检测还可以让您了解缺乏的程度。维生素D补充剂的强度不一，如果您的水平仅略低于建议值，则可能只需低剂量的补充；而如果缺乏较为严重，则可能需要较高剂量。
值得注意的是，过量服用维生素D可能产生不良影响。如果不确定剂量，应咨询医生，安排测试或请医生解读居家检测结果。
Packham建议通过增加阳光暴露来提升维生素D水平。“中午阳光最强时，每天晒25到30分钟有助于更高效地合成维生素D。”
专家还建议将油性鱼类和蛋黄纳入日常饮食中。然而，所有专家一致认为，即使采取上述措施，在英国冬季期间补充剂仍是最有效的解决方案。
图：pexels
