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猫牛式作为准备姿势，腹横肌收紧 呼气含胸弓背，肩胛骨中间保持饱满 吸气延展脊柱，核心收紧逐节延展脊柱 动态练习8-10次，感受脊柱微微发热
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝 吸气，右脚背放在左大腿上 左腿离地，双手环抱左腿后侧 呼气，感受右髋外旋外展 腰背充分贴地，双肩放松 停留8-10个呼吸后换另一边
从针眼式退出，进入桥式 双手放在身体两侧，呼气 收紧核心臀部，挺髋向上 脚掌充分踩地，耻骨上提 感受整个背部肌肉收紧 停留5-8个呼吸一组，练3组
从桥式退出，进入仰卧扭脊式 吸气，双膝并拢转向身体右侧 呼气，核心收紧，双肩放松 头向左侧，每侧停留10个呼吸
从仰卧扭脊式退出，坐立于垫上 双腿伸直向前，吸气，延展脊柱 双手向上，呼气，收紧核心前屈 大腿后侧紧张者注意微屈双膝 让骨盆向前转动，停留8个呼吸
从坐立前屈退出，进入平板支撑 注意骨盆微微向后卷动，核心收紧 肩膀垂直手肘，双腿内侧夹瑜伽砖 启动臀肌，静态保持30秒-1分钟
