到了一定年纪，很多人都有“脂肪肝”的困扰。日常体检时发现，“轻度脂肪肝”“中度脂肪肝”……
得了“轻度脂肪肝”需要吃药吗？需要如何运动？其实，近日有研究发现：吃饭一个改变，脂肪肝就有好转。坚持仅仅3个月，肝脏脂肪减少了20%！
吃饭一个改变，
肝脏脂肪减少20%！
2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且都改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。①
研究截图
这项研究纳入了60名脂肪肝患者和糖代谢异常的成年人，他们平均年龄为48岁，进行为期3个月（12周）的随机对照试验。研究人员把他们平均分为2组：
第1组：5+2轻断食组
第2组：持续热量限制组
“5+2轻断食组”每周有连续2天进行轻断食，这2天摄入固定代餐，约500千卡热量，其余5天均衡饮食，不限制热量；“持续热量限制组”每天摄入规定的热量，摄入热量公式计算：25千卡/千克×[身高(厘米)-100]千克。
研究人员通过比较了这2种饮食干预治疗脂肪的效果，3个月后测量所有人的肝脏脂肪含量变化，以及身体代谢参数，包括：体重、空腹血糖、总胆固醇、甘油三酯、肝脏硬度等。
结果发现：5+2轻断食组参与者的肝脏脂肪减少了20.5%，持续热量限制组肝脏脂肪减少了15.5%。对体重和其他身体指标发现：2种饮食调整均减少了体重、脂肪量、皮下脂肪面积和内脏脂肪面积，两组体重均减轻了1.5公斤，但5+2轻断食组的脂肪量减少幅度最大。
此外，5+2轻断食的方法有较高的依从性，有更多的人坚持了下来。最后研究指出：5+2轻断食可作为治疗脂肪肝的饮食干预方案。
不仅如此，5+2轻断食的饮食方式还有助于避免脂肪肝进一步恶化。2024年5月，德国癌症研究中心的研究人员在《细胞代谢》上刊发的一项研究发现：“5+2轻断食”饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌的发展。研究指出，“5+2轻断食”的健康益处并非源自“吃得少”，而是因为存在更长的空腹时间。②
每周有2天少吃点，
好处不止一点点！
《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，也就是500千卡～600千卡。越来越多的研究证实：每周有2天少吃点，好处不止一点点。
1. 降糖——效果堪比降糖药
研究发现：与降糖药物相比，“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点，血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。③
这项研究共纳入我国405名成年参与者，他们平均年龄为45.5岁。并且他们在一年内诊断为2型糖尿病，且在过去的3个月内未使用过降糖药物。然后随机平均分配接受降糖药物“二甲双胍、恩格列净”，或“5+2轻断食”，治疗期为4个月（16周）。
第一组：降糖药二甲双胍组134人
第二组：降糖药恩格列净组136人
第二组：“5+2轻断食”组共135人
在“5+2轻断食”组，参与者一周里有不连续的2天减少热量摄入（食用鸡蛋、蔬果和代餐），女性每日能量摄入量500千卡，男性每日能量摄入量600千卡。在一周剩下的5天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐适当减少热量摄入。
在16周治疗结束后，研究结果大大出乎意料：“5+2轻断食”组的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。
2. 抗衰——减缓大脑的衰老
2024年6月，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。④
3. 减重——改善体重和代谢
研究发现，在第4个月结束时，“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大，且实现体重减轻的比例更大。“5+2轻断食”组的患者在4个月内平均减重达到9.7公斤，远远超过另外两组5.5公斤和5.8公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。③
不仅如此，美国国家老龄化研究所的研究人员也发现，两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标，包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标，与健康生活饮食相比，“5+2轻断食”的BMI、体重下降得更多。④
4. 抗癌——增强抗癌免疫力
“NK细胞”是我们体内一种先天免疫细胞，可以杀死异常癌细胞。2024年6月，《免疫》期刊上发表了一项研究显示，每周有2天少吃点，可以提高NK细胞活性，让NK细胞分泌更多的干扰素，进而改善抗肿瘤能力。⑤
医生给出的
“5+2轻断食食谱”
对于我们普通人而言，最多的就是想要通过调整饮食来达到减重目的。“5+2轻断食”方法，一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天的轻断食，平均一个月减5斤。
医生提醒，5+2轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。⑥
5+2轻断食食谱参考表
【正常饮食日：5天】
早餐7:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；
一片复合维生素。
加餐10:00：
脱脂酸奶150克。
午餐12:00：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
加餐16:30：
水果200克。
晚餐18:30：
主食50克粗细搭配；
蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；
蔬菜250克。
【轻断食日：非连续2天】
早餐7:30：
鸡蛋1个；
脱脂牛奶/低脂酸奶100克；
一片复合维生素。
午餐12:00：
水果150至200克。
晚餐18:30：
主食25克；
水煮蔬菜200克；
蛋白质食物50克。
全天饮水量 2500毫升。
最后，提醒大家不论是采用轻断食，还是其他饮食干预方法，建议在医生的指导下进行。
本文综合自：
①Xiaoyang Sun, Fan Li, Hongmei Yan, Xinxia Chang, Xiuzhong Yao, Xinyu Yang, Shasha Wu, Yue Suo, Xiaopeng Zhu, Chengyan Wang, Jian Gao, He Wang, Yan Chen, Mingfeng Xia, Hua Bian, Xin Gao,Intermittent versus Continuous Calorie Restriction for Treatment of Metabolic Dysfunction-Associated Steatotic Liver Disease: A Randomized Clinical Trial,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,,ISSN 0002-9165,https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.10.012.
②Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.
③Guo L,Xi Y,Jin W, et al. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416786. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
④Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adultshttps://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.05.017
⑤Fasting reshapes tissue-specific niches to improve NK cell-mediated anti-tumor immunityhttps://www.cell.com/immunity/abstract/S1074-7613(24)00275-9
⑥2020-12-18北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》
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来源：健康时报
编辑/薛晗涛（实习生）
责编/张雯
