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跳绳+跑步，效果翻倍？这种复合训练你试过吗？

美体 2024-09-02 17:40 广东

我们都知道，跑步离不开力量训练，但你试过跳绳+跑步结合的训练吗？

其实跑者如果将跳绳和力量训练结合在一起，能够带来诸多益处，包括改善跑者的协调性，加快新陈代谢！

我们跑步时对脚的依赖都很大，但对怎样利用好自己的脚还是不太清楚，提高跑步能力需锻炼脚的灵敏度，这就是推荐跳绳训练的原因。

另外，高强度的跳绳也会增强跑者的腓肠肌群、腘绳肌和臀大肌，这些肌肉的变强都会让跑者跑的更快。

没错，不但可以作为交叉训练的内容，想快速减脂也可以选择跳绳哦~

跳绳还能增强脚部的力量，提高脚的敏捷性，不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈，这些都对跑步技术的提升大有益处！一起来看该怎么练习吧~

1.跳绳的经典动作

对于零基础的人群，可以从3-5分钟的跳绳练习开始，之后根据自己体能状态逐步增加。

为了让跑友更规范的进行练习，特别分享几个跳绳的经典动作：

第一步：侧身跳

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在基本跳的基础上，双脚略微分开，膝盖在跳跃时微弯，脚步偏移，侧身轻轻跳起。

第二步：踮脚跳

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踮脚跳可以帮助你锻炼大腿，外侧和内侧都能练到，因为高度增加，这个动作要比基本跳费力。

第三步：单腿跳

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单腿跳是踮脚跳的升级版，更能锻炼大腿肌肉群。

第四步：剪刀跳

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剪刀跳是非常考验技巧的，左右脚需要前后跳动，同时还要保持足够的高度，多加练习，不让绳子打到脚。

第五步：高抬腿跳

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这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿，放慢绳子的甩动速度，确保自己每一下都能跳过去！

2.跳绳的更多优点

不受天气影响

跳绳在室内室外皆可进行，不受天气影响，一根绳子，一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。

跳绳可提高弹跳力

弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中，双脚始终在不停的跳动，长期坚持练习，能有效提高弹跳力。

跳绳可缓解腿部疲劳

提高弹跳能力和腿部肌肉强度，增强腿部肌肉的抗疲劳能力，同时，适量跳绳可以缓解腿部疲劳。

跳绳可以训练全身部位

跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联，调动大量肌群，除了会产生大量耗能外，它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。

跳绳时可提高注意力

跳绳时要注意力高度集中，它对全身协调性要求较高，必须全神贯注手脚协调地跳才行，不可能像在跑步机上那样，还能边跑边看电影，这是十分危险的。因为在跳绳训练里，我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。

跳绳可提高爆发力

还有很多NBA球星也钟情于跳绳，比如克里斯.保罗，通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练，在1分钟内以高强度去完成跳绳，在这段时间尽可能把次数加到最高，这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。

3.跳绳的注意事项

1、跳绳的时候，最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝，减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。

2、绳子软硬、粗细适中，新手适宜选择硬绳，熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单，双脚踏在绳子的中间，两手分别提起绳的手把，如能到达腋下，则是适当长度。

3、跳绳前做好热身，需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

4、手握跳绳两端，将跳绳置于身体后方；肘部靠紧身体，手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧，双脚并拢跳跃；切勿跳跃过高，只需离地几厘米，让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友，应采取双脚落地。

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