选择最具“性价比”的
运动健康又益寿
人们常说“生命在于运动”，
然而，运动真能使人长寿吗？
在众多的运动方式中，
到底可以选择哪些，
对普通人群的健康最有益？
最能降低死亡率？
01
运动不足有风险
根据世界卫生组织（WHO）的调查，缺乏运动已经成为影响全球死亡率的第四大危险因素，仅次于高血压、吸烟和高血糖。全球每年有超过300万的死亡归因于静态的生活方式[1]。研究发现，与每周至少进行150分钟中等强度锻炼的人相比，运动不足的人，全死因死亡风险会上升20%-30%[2]。
02
运动时间有讲究
在一天中我们应该在什么时候运动，对健康的益处才能达到最大呢？有研究表明，在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的运动锻炼，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。重要的是，与其他时间段相比，每天11:00-17:00运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低[3]。
03
健康“性价比”高的运动排行榜
顶级医学期刊《柳叶刀》及其子刊上曾发表一篇研究，调查了120多万人的运动数据，总结分析出了以下“最能降低死亡率”排名前3的运动类型[4]。
·挥拍运动：降低全因死亡率47%
常见项目：羽毛球、网球、乒乓球等。
好处：此类运动需要身体的协调性和柔韧性，同时对身体的耐力有一定要求，选择此类运动可以帮助我们提高肌肉骨骼力量和心肺功能，又能让大脑处于活跃状态，帮助我们延缓大脑衰老及保护心血管。
注意事项：量力而行，做好热身，科学补水。
推荐运动量：网球属于高强度有氧运动，建议每周进行1-2小时；乒乓球属于中等强度有氧运动，建议每周进行150分钟。
·游泳：降低全因死亡率28%
常见泳姿：蛙泳、仰泳、自由泳等。
好处：既锻炼了全身肌肉，又可以帮助改善全身血液循环和心肺功能。而且游泳时水对关节的负重小，即使是关节炎患者也可以选择游泳健身。
注意事项：根据个人情况选择适合自己的泳姿。蛙泳不适合膝关节疾患和O型腿的人；仰泳不适合肩、踝关节损伤的人；自由泳对腰突、腰腿痛患者不友好。
推荐运动量：游泳属于中等强度有氧运动，建议每周游3-5次，每次时长30分钟左右。
·室内健身：降低全因死亡率27%
常见项目：有氧体操、舞蹈、瑜伽等。
HAPPY NEW YEAR
好处：在进行室内有氧运动时，人体耗氧量与运动需求量基本持平，可以帮助提高心肺功能并减轻体重。
注意事项：若想达到最佳效果，室内健身需保持中等强度，即运动时心跳呼吸略有加快，但仍可说话交流。
推荐运动量：中等强度的室内有氧运动，建议每天做到0.5-1小时，最好每周可以再做150分钟的力量抗阻训练。
总而言之，这些研究结果只是给大家提供一个参考，毕竟，再充分的研究，如果你不动的话，也只是信息而已。所以2024，让我们为了自己的健康动起来吧！
文章来自网络
