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吃饭一个改变
脂肪肝好转了、血糖降了
快趁着周末
抽出一天
试试5+2间歇性轻断食吧
想要护心、控压、强脑怎么吃？
减肥怎么运动？
减肥怎么喝水？
快跟着小圈一起来看看吧～
本文审核专家
陈伟
北京协和医院
临床营养科 主任医师
划重点
01
吃饭的这个改变
脂肪肝好转了
2024年10月，复旦大学的研究人员刊发在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现：仅仅3个月，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并且改善了相关代谢紊乱，包括减轻体重、改善胰岛素抵抗、甘油三酯和肝脏硬度等。
研究截图
不仅如此，5+2间歇性轻断食对血糖也有一定益处，7天里有2天少吃一点，血糖、体重都可以获得较大幅度下降，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。
5+2间歇性轻断食食谱
一周7天，5天正常进食，选择不连续的两天进行轻断食。
轻断食日食谱：
早餐：一个鸡蛋+一袋奶。
午餐： 一个中等大小水果（梨、橘子或者小香蕉）。
晚餐：25～50克主食+ 50克瘦肉+250克蔬菜。
25～50克主食
50克瘦肉
250克蔬菜
非轻断食日食谱：
早餐：一个鸡蛋+一袋奶+50克主食 。
鸡蛋
牛奶
50克主食
午餐、晚餐：100克主食+100克瘦肉+250克蔬菜。
100克主食
100克瘦肉
250克蔬菜
划重点
02
这三种饮食方法
护心、控压、强脑
护心饮食：地中海饮食
这是一种以全谷物、海产品、蔬菜水果、橄榄油为主的膳食模式，有助于降低患心血管疾病风险。
适合中国胃的地中海饮食：
1.尽量使用菜籽油、茶油、橄榄油等食用油，烹饪方式尽量选择炖、煮。
2.减少精米白面摄入，增加全谷物、粗杂粮摄入。
3.尽量用鱼虾类代替红肉，多吃蔬菜。
4.适量坚果。
橄榄油
地中海饮食
全谷物
鱼虾
蔬菜
适量坚果
控压饮食：得舒饮食
对控制血压、血糖、血脂，减轻体重有帮助，有益于心血管健康。
得舒饮食食谱:
1.重视水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品摄入，每日要吃1.5千克以上的新鲜蔬菜水果。
2.限制添加糖和饱和脂肪含量高的食物，比如肥肉、全脂乳制品、椰子油、黄油等。
3.将钠摄入量限制在2300毫克(约5.8克盐) /天。
注意:
得舒饮食的亮点是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸。
水果
得舒饮食
蔬菜
全谷物
瘦肉蛋白
低脂乳制品
强脑饮食：MIND饮食
MIND饮食综合自地中海饮食和得舒饮食，对大脑健康有一定好处，有助于降低患阿尔茨海默病风险。
MIND饮食食谱：
绿色多叶蔬菜：如菠菜、生菜等，可以煮熟或做沙拉。
浆果：包括草莓、蓝莓、覆盆子和黑莓等。
坚果：建议每周食用100～140克坚果。
橄榄油：以橄榄油为主要食用油。
全谷物：燕麦、藜麦、糙米、全麦面食和100 %全麦面包等。
鱼：每周至少吃一次鱼。
绿色多叶蔬菜
浆果
坚果
MIND饮食
橄榄油
全谷物
鱼
点击图片
划重点
03
你运动了吗？
想要控制好体重，除了重视饮食，也要适量运动。
1.昂首挺胸：
坐着的时候，要把身体绷紧、挺直，这样“坐”本身就是一种运动。
此外，坐着的时候，每坐满40分钟，可以进行踢腿、绷腿运动，完成有氧运动、抗阻运动，帮助促进血液循环，达到一定减肥效果。
2.有氧运动：踢腿运动
双手扶靠在椅子上，按照30秒的时间，进行左右腿轮流向前踢腿的动作，基本上就可以实现有氧训练。
3.抗阻训练：绷腿运动
双手扶靠在椅子上，把两条腿绷直，然后做蹬车动作，做30秒，基本上就可以实现抗阻训练。
划重点
04
你喝对水了吗？
想要控制好体重，喝水也很重要，不能不喝水，可惜有的人觉得自己是“喝”胖的，从而不敢喝水。
其实只要不是肾出现了问题，不是每天喝4000毫升以上还不排水，那么一般是不会“喝”胖的，也不会影响健康。
每日推荐饮水量
一般情况下，对于减肥的人群来说，每日饮水量推荐为2000～2500毫升。那么，是餐前饮水好，还是餐后饮水好呢？其实都有一定道理～
餐前饮水、餐中饮水：
可以占用一部分胃的容量，减少饥饿感，从而减少进食。
餐后饮水：
可以帮助冲淡嘴里的味道，减少再进食的机会。
划重点：
无论什么时候喝水，都要小口慢饮，一次饮水量不要超过250毫升。
健康小贴士
1.5+2间歇性轻断食：脂肪肝好转了、血糖降低了
2.地中海饮食：护心饮食。
3.得舒饮食：控压饮食。
4.MIND饮食：强脑饮食。
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