广 告
机上入睡 这些方法值得一试
充足的睡眠是创造美好假期的第一步，但长途飞行睡不好怎么办？听听专家怎么说。
BY KAITLYN MCINNIS和CHARA YUTRANSLATED AND ADAPTED BY JR WU
在飞机上睡觉可以说是一门艰深的学问，当你在红眼班机上看着隔壁的乘客毫不费力地进入梦乡，自己却在接连看了两三部电影后还迟迟无法入睡，应该没有比这更值得恼怒的事了吧？作为一个经常旅行的现代人，我们了解并不是每个人都能在飞机上沉沉入睡，尤其是容易紧张或失眠的旅人。然而即使不比不上完整的夜晚睡眠，努力尝试在飞行过程中至少睡个几小时，其实正是享受完美假期的重要关键。
“想在旅行期间和在旅游目的地感觉精神良好，最好方法就是在旅行时保持较低的『睡眠负债』。”睡眠专家兼睡眠追踪应用程式 Rise Science 的执行长 Jeff Kahn 表示，“当你睡眠不足的程度越低，你就越有可能克服飞机上无法入睡的问题，同时也能更快地适应新的时区”。
对于那些曾花费许多时间试图在红眼班机上找到舒服入睡姿势的人来说，在经济舱里睡个好觉似乎听以来有点刺耳。不过，如果你愿意提前做好准备，在飞机上好好睡个几小时其实并非难事。为了让大家都能在飞行时睡个好觉，我们特别请来多位睡眠专家和频繁飞行的旅客，分享如何在 30,000 英尺的高空中好好休息的秘诀。不论是头等舱还是腿部伸展身空间不足的经济舱，事实证明，想在飞机上好好睡觉绝对不是问题。
以下是我们的最佳建议：
• 01 注意目的地的时区
• 02 准备自己的睡眠配件与卫生用品
• 03 找到适合你放松的小物
• 04 小心选择饮料
• 05 调整座椅不用不好意思
• 06 简单的护肤保养
• 07 提前选择座位
• 08 颈枕是飞机上睡眠的最佳伙伴
#01 注意目的地的时区
想在飞机上睡觉，第一个应该探讨的问题应该是：“你真的该睡吗？”。“如果你在飞机起飞前尚未开始调整你的生理时钟，以与目的地的时区保持一致的话，那么你可以在飞机上就开始调整你的日程安排。” 睡眠专家的 Jeff Kahn 分享道，“例如在登机时将手表设定为目的地的时区时间，并尝试根据当地的时间来决定要不要睡觉、吃饭、和晒晒太阳”。
如果目的地的时区是半夜，你可能还必须避免在飞机上吃东西。2017 年的一项研究报告显示，在飞机上中根据目的地的时区安排用餐时间可以加快调整时差的速度。如果你在夜间降落，或发现自己整晚无法入睡，也请尽量不要吃东西，忍耐到目的地的早餐时间再吃点东西。另一方面，该研究也显示你吃的东西也会对睡眠带来影响，其中高热量的餐点较可能会妨碍你适应新的时区。
#02 准备自己的睡眠配件与卫生用品
当你在长途航班中系好安全带后，事先准备好的个人睡眠小物与用品会是提升飞行睡眠品质的关键。其中一个小技巧，是为自己准备好一套“商务舱等级”的设施或配件，让你在飞行中可以轻松取得帮助睡眠的必需品，同时让经济舱座位变得更加舒适。建议旅人在旅行包中携带的第一个物品就是耳塞或降噪耳机，还有眼罩，”拥有执照认证的睡眠科学教练。“控制飞机上的刺激是很重要的，因为它们很容易就会扰乱睡眠。”其中，EarPlanes 的耳塞能有效调节机舱压力，并减轻耳鸣的可能性，值得旅人尝试。另一方面，Beats Studio3 的降噪耳机无论视听白噪音还是舒缓的音乐，都会能让人进入一个属于自己的轻松世界。
#03 找到适合你放松的小物
入睡之后就要思考如何睡的更好，在你睡着前，可以试试把薰衣草精油擦在太阳穴上，促进身心放松并带来平静的感觉。褪黑激素也是夜间飞行的助眠好帮手，但出发之前，建议先确认你的身体是否可以使用这种类型的助眠产品。
短期使用褪黑激素有助于在旅行前调整你的昼夜节奏，让你更容易在飞机上入睡，并帮助你适时的调整为目的地的时区。然而要掌握正确的服用时间和剂量可能不太容易，因此我会建议在旅行前谘询你的医生。虽然使用非处方药物的助眠产品来帮助入睡听起来很吸引人，但它们还是有可能带来副作用和长期的健康风险，而且也无法真的改变你的生理时钟。
#04 小心选择饮料
当我们在空中飞行时，很容易会想要摄取咖啡因或酒精来打发时间，但其实避免这些诱惑有助于身体保持充足的水分，让我们在熄灯后更容易入睡。而飞机上最好的助眠饮料非花草茶莫属，它可以带来舒缓的效果，让人在飞机上睡得更好。土耳其航空就有在飞机上提供一系列的精选花草茶，为的就是帮助旅客在飞行过程中的放松，同时让消化更顺畅。你也可以在随身行李中准备一些薄荷茶茶包，以防你搭乘的航班上只有提供一般的橙黄白毫茶包。任何时候脱水都会让你感到疲倦，也会影响你的情绪、引起头痛，甚至会让你更难好好睡觉。旅行时脱水也会让时差的情况更加严重，而长途飞行本身就容易引起脱水。整个飞行的过程中一定要多喝水，到达目的地之后也必须持续补充水分，以降低脱水带来的相关疲劳症状，也可以让你在白天调整时差时保持清醒。
图片来源：https://images.app.goo.gl/gvHM7pvj2D1VnTUZ9
#05 调整座椅不用不好意思
在长途飞行中穿着舒适的衣物，同时找到舒适的入睡姿势是非常重要的。只要不打扰座位前后的旅客，并遵守基本的搭机礼仪（请不打赤脚！），你就不用因为调整靠背而感到不好意思。如果你真的习惯起飞后脱掉鞋子，建议准备一双温暖的压力袜，同时套上一双可折叠的旅行拖鞋。这种不失礼节的做法不但可以减轻脚部的压力，还可以让你的身体相信你身在舒服的家里，而不是正在与数百位陌生人一起搭乘飞机。
如果你决定小睡一会儿，可以尝试优化你的睡眠环境，让你自己在凉爽、黑暗、且安静的环境中入睡，这也是理想睡眠环境的三大核心要素。另外，你也可以多带一两件衣服，根据环境的冷热轻松调节睡眠温度。毯子和围巾也是想在飞机上好好睡觉不可或缺的圣品，只要准备一条超柔软的大围巾，还可以兼作毛毯使用，时尚又便利。当飞机升上冷飕飕的高空，你可以用围巾保持温暖，不需要使用时也可以轻松拿下收起。
#06 简单的护肤保养
想要在飞机上睡得好，也必须花时间“准备睡觉”。你可以先换上舒适的衣服，并进行简单的护肤保养，或轻松的刷的牙，让自己进入放松的睡眠的心情。飞机上干燥的空气可能会让我们的皮肤暗沉和脱水，而使用一些温和的保湿产品保养便会带来明显的改变。你可以使用小巧、可重复使用的环保瓶来携带适量的盥洗用品、以及你最喜欢的精华液和保湿乳液。在长途飞行过程中贴上清凉的眼罩和保湿唇膜也是舒适又简单的保养方式，可以让你在目的地的时区醒来时，瞬间感觉神清气爽、活力焕发。
#07 提前选择座位
“选择合适的座位是影响飞机上睡觉的关键因素，如果可以选择，我通常会建议挑选靠窗的座位，因为你可以在睡觉时靠着窗边睡觉， 话虽这么说，靠窗座位对于那些时常需要上厕所的人来说就不太里想，尤其是我们不想打扰到邻座的旅客。
目前大多数的航空公司都允许旅客在网路上办理登机手续，同时挑选座位。但如果你真的想要坐在你喜欢的位置，无论是靠窗还是靠走道，都可能需要支付一点额外的费用才能保留座位。不过如果你知道某种座位会让你难以入睡，就不要冒险选择一个会让你感到不舒服的位子。你也可以考量一些潜在的要素，例如紧急出口那一排的座位就没办法倾斜靠背，但却可以得到额外伸展腿部的空间。
#08 颈枕是飞机上睡眠的最佳伙伴
我们知道在旅行时携带颈枕可能会让人感觉有点麻烦又占行李空间，但适当的颈枕可能为飞机上的睡眠品质带来巨大的影响，同确保您的肩颈不会在抵达目的地时麻木僵硬或酸痛。目前市面上已经推出需多更新、更方便的颈枕，也可以在没有使用的时候轻松收纳到随身行李中。其中 Trtl 的颈枕不但可以从各个角度支撑颈部，外观还看起来像是一条围巾，而不是笨重的旅行枕头，不使用时也可以轻松折叠成小正方形，受到广大旅客的喜爱。
图片来源：https://images.app.goo.gl/SwddHNAH31h3sfBd9
原文出自：CONDÉ NAST TRAVELER
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