1、这是一本专注于个人成长和职场进阶的实用型书籍。书中通过详细解析拖延症的成因和表现，将拖延症分为八种类型，并为每种类型提供了具体的解决策略和针对性的实验方案。
2、这本书首先介绍了拖延型大脑自测表，通过这个自测表，读者可以了解自己的拖延程度与自身大脑兴奋度的关系，并根据自己的情况选择适合自己的实验方案。接下来，书中详细介绍了八种拖延类型的特点和实验方案，包括教条型、跑题型、按部就班型、好逞英雄型、偷懒型、单一任务型、求表扬型和嗜睡型。这些方案都是基于对大脑工作机制的理解而设计的，旨在帮助读者调整自己的大脑状态，避免因为冲动选择而造成的拖延。
3、在书中，作者还详细介绍了如何根据大脑的特性“最近发展区”来设定实验任务，以及如何通过小实验的替代和变更来应对实验中的困难。这些策略可以帮助读者找到自己的最近发展区，从而保持对任务的兴趣和投入度，提升自己的处理问题的能力。
4、此外，书中还提供了一些具体的实验方案，比如如何通过提前计划好面对诱惑时怎么做、冲动做决定前呼吸6秒、每小时补充180毫升水分等方法来应对拖延。这些方案都是基于对大脑工作机制的理解而设计的，旨在帮助读者调整自己的大脑状态，避免因为冲动选择而造成的拖延。
5、书名：无痛自律：八种拖延类型，对症下药变高效
作者：菅原洋平
译者：靳园元
出版社：中信出版集团
出版时间：2022-11-01
ISBN：9787521745764
品牌方：中信联合云科技有限责任公司
6、前言
这也得做……那也得弄……糟糕！一直拖着没做的事眼看就要到截止日了！那手头的这个，还有那个，就先放一放……
呼，好歹算是没误事，这次也够惊险的。
总是这样，该做的事一再拖延，迫在眉睫才行动，这是不是不太好呢？
答案是：当然不好。
因为拖延会给大脑带来痛苦。
研究表明，当我们惦记着那些令人讨厌的待办工作时，大脑中掌控疼痛的区域就会变得活跃；而当我们着手处理这些工作时，掌控疼痛的区域则会变得不那么活跃。
7、类型① 教条型
列出了堆积如山的待办事项，却一个也完不成。
类型② 跑题型
一想到什么，就马上放下手头的事，转头去做刚刚想到的。
类型③ 按部就班型
时间都花在摸索做法上了。
类型④ 好逞英雄型
截止日期迫在眉睫了才开始行动。
类型⑤ 偷懒型
一个人的时候总会做些有的没的。
类型⑥ 单一任务型
总是先做那些一时半会儿做不完的工作，
不知道如何妥善安排工作节奏。
类型⑦ 求表扬型
满脑子都是完成工作之后的奖励。
类型⑧ 嗜睡型
什么都不想做。
8、做小实验，预防拖延
调整行为并不需要高涨饱满的情绪，相反，亢奋的情绪有时还会成为阻碍。高喊“从今天开始，我要改掉拖延症”的做法并不可取，打鸡血一般的鼓劲加油只会起反作用。
9、说出“但是”时，心跳和呼吸会变快，身体处于交感神经系统活动优先的高代谢状态。这种状态意味着展示自己优于对方，可以在竞争中取胜。处在拖延状态中的我们常常是消极、没有干劲儿的，由此激发出的“但是”其实是神经系统在企图强词夺理、逃避改变。
10、可能大家都曾在拖延之后深刻反省过，但是，“下次一定”只能徒增虚妄的期待，而“有意思”却可以带来满足感；“下次一定”会促进多巴胺的分泌，而“有意思”则会催生血清素。
11、手机和电视带来的漫无目的的视觉信息，会使人产生“我可以由此得知许多未知东西”的错觉。明明刚摆脱了多巴胺的桎梏，却再一次投身到多巴胺之中，好不容易得来的解脱感会马上转变为罪恶感。
12、身体的生物钟周期为三天半，因此我们在第四天才会开始适应新行为、接受新刺激。
13、出现一个新的行为之后，每次重复都能提高我们完成该行为的熟练度，从而毫不拖延地做出这个行为，这种现象被称为“转移”。当转移出现之后，我们会发现自己在日常生活的各种场景里都采取了不同于以往的行动。
14、但是，有时即使完成了小实验，行为也没有改变。这是因为在行为习得的过程中，存在一种被称为“学习曲线”的周期变化。新行为带来的新感受会让我们产生“自己有了很大进步”的感觉。
15、改变行为意味着改变大脑的运转模式。
改变大脑的运转模式，需要一种能够区分“自己”和“大脑”的“元认知”能力。“元”可以理解为“高阶”，“元认知”是指从更高的层次观察自己的能力。
16、找到拖延出现的时间点，然后进行相应的小实验。只要能找到这个时间点，就有机会把“做不到”拆分开，将问题逐个解决。
17、教条型大脑避免拖延的对策要点
· 完成该做的事之后，口头描述自己做了什么。
· 不在工作环境中堆放杂物。
· 创造便于行动的动线。
· 不要想还有什么没做，想想明天要做什么。
· 在说“不做不行啦”之前，先确定好工作场所、需要的物品等。
18、话虽如此，始终保持桌面整洁的难度还是很大的。所以，可以试着打造一处收拾得干干净净、什么都不放的空间，把工作时必需的物品都拿到这个地方，完成工作之后再把东西都拿走。
19、削减可选项，能提高大脑预测的精度。面对一个无法预测的事件时，能确定的不变项越多，就越能提高行动力。
20、跑题型大脑的对策要点
· 决定好一天中最先做什么，并坚持完成这件事。
· 准备一个抵抗诱惑的方法。
· 缩减工作量。
· 留意自己的冲动行为。
· 不要受周围环境的影响。
22、事实证明，当我们依据自己的判断处理工作时，更容易觉得进展顺利，这就是所谓的“心流体验”。如果一项工作从头到尾，都由我们自己掌控，那么完成工作时的感受会通过“转移”作用对其他行为施加影响。当出现这种转移时，即使我们不想办法预防，也能轻松避免拖延问题。
24、我们可以告诉自己，每一个行为都无所谓成功或失败，都是不断在为下一次行为收集信息。这样想就可以避免自己陷入过度紧张的情绪。
25、一项工作越是经历过返工，真正完成时的成就感就越强。返工是将80分的东西打磨到100分，开始时觉得“应该能行”，在多巴胺的作用下期待满满、干劲儿十足。结果做完之后只得了80分，远远低于期待，多巴胺水平也会明显下降。返工的时候虽然情绪低迷，但完成之后得到了100分，这时体内血清素增多，成就感油然而生。
26、大脑的前扣带回、辅助运动区等区域中，保存着一连串动作信息。有需要时，大脑就会从这些区域中调出相关信息，这样就不用重新规划动作了。而这“一连串动作信息”所包含的内容，往往决定了你是否会拖延。
27、不要把别人的夸奖当作目标，而要以控制自己的行为、成为理想的自己为目标。
28、据说，坚持运动三周左右，不运动就会觉得不习惯，会有“想要动一动”的想法。
29、所以，让我们一起打造“轻盈的身姿”来提高行动力吧。腰大肌是用来带动髋关节抬高膝部的，如果这块肌肉的力量下降，我们在日常生活中就会觉得行动笨重吃力。而锻炼腰大肌的训练是非常简单的。
30、我们每个人的行为就像一块拼图，是构成整体的一部分。所以，发挥自己的专长帮助团队达成目标的思维方式被称为“拼图法”。研究表明，公司中业绩非常好的员工往往都不是单打独斗，而是会联合周围的人一起工作。
31、如果身体一直不动弹，大脑就会认为“我坚持不住了”，认定自己是“不能成事的人”。让动机回归初衷，用实际行动改变大脑的感受，过去的记忆也会随之发生变化。
32、另外，一个人考虑问题时往往有局限，很难发现自己的思维误区，这种现象被称为“定势效应”。预防定势效应，需要我们从元认知的高度审视自己，不过，其实只要问问他人的看法，就可以轻松解决这个问题。
33、第七章 “求表扬型” 解决策略
求表扬型：没有表扬就没有干劲儿，从而导致拖延。
34、╳ 精神高度集中时顾不上喝水
〇 每小时补充180毫升水分
如果你感到头脑呆滞、无法集中注意力，这说明你很可能正处于脱水状态。因为戴着口罩，可能注意不到口渴，或者因为注意力高度集中在工作上，顾不上补充水分。大脑依靠血液运输养分，而脱水会降低血液的运输能力。
35、事实证明，运动可以提高大脑的兴奋程度，帮你集中注意力并缓解压力。所以，可以试着每30分钟运动一会儿。
36、居家办公犯困时，如果不及时采取措施，就会陷入一种恶性循环：强忍困意，迷迷糊糊睡着，醒来之后依然很困，一直发呆、走神儿，到了晚上没有睡意、入睡困难，睡眠质量很差，第二天工作时又开始犯困。
37、做5次蹲起之类的轻微运动，可以让神经递质多巴胺的分泌增多。多巴胺会大范围地作用于脑前额叶，提高大脑的兴奋程度。同时，还会抑制大脑多余的神经活动，集中注意力。
38、改变位相周期需要以下三个步骤：
①固定位相周期
②强调振幅幅度
③变动位相周期
39、核心睡眠时间过短的话，睡眠和清醒之间的差别就会很小。这个差别被称为“振幅”。振幅过窄的话，晚上就会睡不踏实。
40、早上利用强光减少的褪黑素越多，晚上分泌的量就会越多；晚上通过营造黑暗的环境刺激褪黑素分泌得越多，第二天早上褪黑素就越容易减少，有助于使我们在固定的时间醒来。
41、当面对自己无能为力的状况时，我们就只能接受，这被称为“习得性无助”。
