早餐多吃这4样,低脂饱腹又健康!

文化   2024-10-10 16:00   河南  

经常听到一句话:早上吃好,中午吃饱,晚上吃少。
说明早餐是三餐中最为重要的一餐。
但实际生活中,很多人却因为各种原因而忽略早餐,
还美名曰“省钱”、“减肥”……
但长期不吃早餐,实则对身体的危害很大。

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一、长期不吃早餐,小心“饿”出一身病


长期不吃早餐,其实很容易“饿”出一身病!


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1.饿出胆结石


经过一夜代谢后,胆汁会储存在胆囊,如果吃了早餐就能促进胆汁排出并参与食物消化。但若长期不吃早餐,胆汁就会积蓄浓缩在胆囊并最终形成结石。


2.饿出全身慢性炎症


长期不吃早餐的人,血液中高敏C反应蛋白(体内炎症指标)水平显著升高,这说明不吃早餐与全身慢性炎症存在相关性。


3.饿出糖尿病


与每日三餐规律之人相比,每日不吃早餐仅吃午晚餐的人患上糖尿病的风险会提升25%。即使除掉体重变化的影响,结果依旧显示不吃早餐会将糖尿病风险提高16%。


4.饿出认知能力下降


大脑对葡萄糖的需求很大,但脑细胞无法自身合成葡萄糖。经过一夜空腹后,若早上不能及时吃早餐,在肝糖元耗尽的情况下,大脑所需的葡萄糖只能依赖脂肪酸所分解的酮体,这会导致我们学习认知能力下降。


5.饿出胃炎、胃溃疡


不吃早餐会让胃部长时间处于饥饿状态,胃酸过度分泌就会引起胃炎、胃溃疡,且长期如此也会增加胃肠慢性炎症风险。


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6.饿出肥胖


长期不吃早餐会让身体误以为处于“饥荒期”,而午餐晚餐再进食时,不仅食量增加,身体吸收能力也更好,从而导致更多脂肪存储在体内。



二、早餐多吃这4样更健康!


俗话说“早餐要吃得像皇帝”,而真正对身体有好处的早餐,应当包含四大类食物:


1.谷薯类


可以选择馒头、包子、八宝粥甚至燕麦、红薯等杂粮薯类,能给身体提供能量。


2.动物性食品与豆类


动物性食品比如牛奶、鸡蛋、鸡肉、牛肉,而豆类就是豆干、豆制品等。这两类食物都能给身体提供所需的优质蛋白,延缓胃排空速度而增强饱腹感。


3.蔬菜类


可以选择生菜、黄瓜、西红柿等简单可凉拌蔬菜,目的是补充膳食纤维和维生素。


4.水果类


最好选择应季本地水果,比如春季草莓、夏季瓜果、秋季苹果和梨、冬季山楂、枣和柿子,目的同样是补充所需维生素和膳食纤维。注意水果不可用果汁代替,若早餐不吃水果,也可以在早午餐间隙作为加餐食用。


建议大家一定要养成吃早餐的好习惯,同时注意早餐四个搭配,营养全面才能满足身体所需。 



编辑:白洁

来源:河南疾控



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