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但我今天听到了一个神经科学家的分享，如何通过正念与反思来改掉自己的坏习惯，是个蛮完整思考方法，在这里分享给你。Judson A. Brewer 是一位美国精神病学家、神经科学家和作家，专注于正念在成瘾治疗中的应用。他于1974年出生，现任布朗大学的精神病学副教授，并担任该校正念中心的研究与创新主任。
他结合功能性磁共振成像和脑波神经反馈技术，研究正念对成瘾行为的影响。他开发了多种基于正念的数字治疗程序，旨在帮助人们克服焦虑、暴饮暴食和吸烟等问题。
他说：
打破坏习惯并不容易。许多人都经历过试图改变某些顽固行为的挣扎，比如吸烟、暴饮暴食或频繁查看手机。我们告诉自己要停止，但往往很难成功。这是因为我们的脑袋通过一种叫做强化的过程来学习，把某些行为和奖励联系在一起，形成了习惯。
但习惯是可以改变的，关键在于理解大脑如何运作，并利用这一点来帮助自己。与其依靠意志力强迫自己改变，不如尝试利用“正念好奇心”。
正念好奇心意味着对自己的经历产生兴趣，尤其是那些导致坏习惯的经历。
例如，尝试对吸烟的感觉产生好奇，关注它的味道和身体的反应。通过这种方式，我们能够从无意识地重复习惯，转变为有意识地去理解它，并发现习惯的真实面貌。
这个步骤是如何做的？让我们来看看：
首先，选择一个你想要改变的坏习惯。这可以是任何让你觉得困扰的行为，例如吸烟、暴饮暴食或频繁查看手机。确定这个习惯时，可以问自己：“这个行为对我的生活造成了哪些负面影响？”例如，吸烟不仅影响健康，还可能导致长期的财务压力和社交困扰。明确坏习惯的具体内容和其对你的负面影响，是第一步。当你感到想要进行这个习惯的冲动时，停下来，保持觉察。观察你的身体感觉、头脑中的想法和情绪波动。例如，如果你想拿起手机查看社交媒体，注意这种冲动的来源。也许你感觉无聊，或者想逃避某些情绪。这一步的关键是学会在冲动与行动之间建立空间，不是直接做出反应，而是先觉察自己的感受和想法。（这点非常重要。）它是什么样的？这种冲动是如何在你的身体中表现出来的？例如，吸烟的欲望会在你的身体里产生什么感觉？你可能感到喉咙干燥，或者手部的紧张。通过仔细观察这些感觉，你会发现它们并不如想象中那么不可控制。好奇心让你对这些感觉进行探索，而不是急于摆脱它们，这样你会对习惯背后的动力有更深入的理解。写下你在感受到冲动时的身体感受、情绪和想法。这有助于你更好地了解自己习惯的触发点和心理过程。例如，记录你发现自己在压力大的时候总是想吃零食，写下那个时候你内心的具体感受和情绪。记录不仅让你更了解习惯的形成机制，也为你提供了一个回顾和反思的机会，从而逐渐识别出重复的模式。它真的带给你持久的快乐吗？还是只是短暂的满足？比如，吸烟可能让你暂时放松，但同时也让你感到恶心和愧疚。用“如果-那么”思维进行深思：“如果我吸烟，我会得到什么感觉？”通过这种方式，你可以辨别习惯的真正后果，从而更清晰地看到它并没有你想象的那么好。识别触发习惯的具体诱因和情境。例如，吸烟的冲动是否总是在特定的时间或情境中出现？比如，每次与朋友出去聚会时，或者在紧张工作后。了解这些诱因有助于提前做好准备，找到应对策略。可以做一个简单的记录表，将每次触发冲动的时间、地点和心情记录下来，长期观察后，你会更好地掌握诱因模式。通过反复的觉察和记录，帮助自己从理性知识（“我知道这个习惯不好”）转化为深刻理解（“我真正感受到这个习惯带来的不适感”）。例如，暴饮暴食可能会在当时让你感到满足，但随后会带来沉重感和后悔的情绪。通过反复体验这种矛盾感受，你会逐渐对坏习惯的真实面貌形成更深刻的理解，从而减少对它的依赖。尝试寻找可以替代坏习惯的正面行为。例如，当你想吸烟时，可以尝试深呼吸、冥想，或者去散步，让身体和大脑得到同样的放松感。如果你有暴饮暴食的冲动，可以尝试喝一杯温水，或者吃一些健康的小零食，如水果或坚果。重要的是找到一种能满足你内心需求的替代行为，以减少对原有习惯的依赖。设定一些小的、可实现的目标，每次成功控制住冲动后给予自己奖励。例如，如果你一天没有吸烟，可以奖励自己看一部喜欢的电影，或者给自己买一本想要的书。小目标的实现和自我奖励会逐渐强化你的正面行为，让你更有动力去继续努力。和朋友、家人分享你的目标，或者加入一些支持小组。外界的支持可以帮助你坚持下去，增强信心。你也可以找到一些志同道合的人，一起分享进展和心得，互相鼓励和支持。例如，加入戒烟支持群，听取他人的成功故事，这会让你感到自己并不孤单，也增加你的坚持动力。每次当你有冲动进行这个习惯时，重复上述步骤。不要试图用意志力强迫自己改变，而是让好奇心引导你去体验并理解这个习惯的本质。每次都保持开放的心态，将每次冲动视为一次学习的机会，而不是失败。随着时间的推移，你会发现自己对这个坏习惯的兴趣逐渐减弱，冲动也会越来越少。例如，你可能会发现从每天几次吸烟逐渐变为每周几次，直到完全停止。最终，你将自然而然地摆脱它，而不是依靠强迫和挣扎。其实你会发现，Judson Brewer在用这些步骤，不断的探求一个坏习惯本身是什么，从现象到本质，从感受到逻辑，从而用正念让“身体”明白，坏习惯具体是什么，从而改变它。
旁观者的角度无论何时，都能更好的帮助我们理解自己。
希望今天J.B的分享能够帮到你。
- 辉
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