你是否也有这样的经历？
参加学术会议演讲前，反复默念“不要紧张”，结果却适得其反，紧张感不降反升，愈演愈烈；
论文ddl近在眼前，告诫自己“千万别拖延了”，结果一边想着“别再分心了”，一边默默点开了视频软件；
更别提那些让人脚趾抠地的尴尬瞬间，明明已经尴尬到极致，心里喊着“快忘了快忘了”，但那些画面就像电影回放，一遍遍在脑海中循环播放……
这种越用力越难摆脱的困境，正是心理学上的“白熊效应”在悄悄作祟。
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什么是"白熊效应"？
“白熊效应”也称为反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验，他对实验参与者提出了一个看似简单的要求：“接下来的五分钟，尽量不要去想白熊。”结果却是，大家越努力抑制这个想法，白熊的形象越是频繁地出现在参与者的脑海中。
实验结果表明，当我们被要求不要去想或做某一件事情时，我们的注意力反而会集中到这件事情上，从而无法从根本上摆脱对事情的关注。越是不要做、不要想的事情，却往往越会做、越会回想，这就是心理学上的“白熊效应”。
White Bear Effect
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产生的原因
那么，为什么我们的大脑总爱跟我们唱反调呢？
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如何打破白熊效应的循环？
接纳而非对抗
很多时候，我们越是对抗某种情绪或想法，它反扑得反而越厉害。与其一味要求自己“别分心”“别焦虑”，不如尝试接纳这些负面情绪，承认它们的存在，以一种更加平和的心态去对待它们，和它们说声“嗨，你来了啊”。
转移大法
当你发现自己陷入了“越不想越想”的怪圈时，不妨停下来，给自己找点别的事情做，让负面情绪渐渐淡出自己的思维视野。比如，当你拼命想忘记某个尴尬的瞬间时，不妨去看一部喜剧，或者去做个小运动，让自己彻底换个频道。
换个角度看问题
当你意识到某个念头挥之不去时，不妨换个角度来看待它。比如，当你在为某次失败的经历苦恼时，不妨试着将这个经历看作一次学习机会。失败？尴尬？都不过是成长的垫脚石，换个角度，它们都是宝贵的经验，让你变得更加强大。
积极暗示大法
不管是让自己不要想什么、不要做什么，都是试图通过否定式暗示来控制自己的行为或思维，很容易踏入“白熊效应”的陷阱中。不妨多给自己一些积极的鼓励和正面的自我暗示，比如在生活和学习中多说“我可以”“我一定行”这样的话。
学习放松技巧
当脑子里开始胡思乱想时，可以尝试一些放松训练，帮助你舒缓身体和心理状态，从而减轻心理压力。例如深呼吸、冥想、瑜伽，都是对抗“白熊”的好帮手。
白熊效应虽然在我们生活中扮演了不少“捣乱”的角色，但它并不是无法应对的怪物。下次，当“白熊”来敲门时，不妨试试这些招数，让它在你的世界里也变成一只温顺的小家伙吧！
参考文献：
[1]百度百科“白熊效应”
[2]王莉.白熊效应[J].小读者之友,2024,(06):42-44.
来源：电气与自动化学院研究生会
部分图片来源于网络
责编 | 窦润沁
审核 | 王 园
