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今天说的这种东北宝藏食物，就是东北饭包（也被亲切地叫做“东北大饭包”），这种东北家常的食物，在食物多样、饮食均衡方面默默做着自己的贡献。
现在北京很多东北餐馆也开始卖东北饭包了。据去过延吉旅游的编辑说，延吉当地的叫法是东北包饭。可能东北不同地区名字也略有差异，为方便后面文章中就统一叫东北饭包了。
太长不看
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东北饭包是一种食材丰富、搭配比较合理的食物，自己做的话尤其可以丰富主食、蔬菜的选择，一餐轻松吃够10种食物。
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但东北饭包也有蛋白质含量较少、盐含量可能超标的问题。
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东北饭包作为一种食材常见、做法方便，并且味道还挺不错的食物，推荐大家吃一吃，食物多样、均衡膳食的目标并不难实现。
什么是东北饭包？
东北饭包，作为东北地区的传统美食，食材常见，做法方便，几乎每家都会做。
就是把烀土豆、烀茄子捣碎（烀=蒸），再跟鸡蛋酱（或肉酱）、二米饭（大米+小米）、油炸花生米等食材拌匀，然后用绿叶白菜包起来吃，所以得名饭包。（也有做法是只拌土豆泥、茄泥和鸡蛋酱，吃的时候在白菜上铺一层米饭再铺一层土豆茄泥鸡蛋酱，然后包起来吃。）
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2.1
味道怎么样？
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东北饭包融合了米饭、蔬菜以及鸡蛋酱的风味，是许多东北人从小吃到大也吃不腻的一种食物。
本身东北大米就不错，非常的松软，又有一定的粘性，显得有嚼劲，而土豆泥和茄泥又增加了绵密软糥的口感，口感层次就更丰富了。
然后生食的新鲜蔬菜又带来独有的清香，再次丰富的饭包的风味层次。
还有东北饭包的灵魂鸡蛋酱，鸡蛋大酱酱油等富含的鲜味氨基酸带来鲜美的味道，大酱酱油等调味料也可以平衡其他食材可能的油腻感。
总体来说东北饭包食材多样、口感丰富，很适合喜欢家常风味的朋友。
像膳食指南建议“平均每天摄入 12 种以上的食物，每周 25 种以上”，之前就有很多读者跟我说，这条很难做到。
现在，你们可以考虑下东北饭包。
饭包之大：啥都装得下
接下来，我就分别从主食、蔬菜、蛋白质和脂肪这几个方面点评下东北饭包的营养价值。
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2.1
主食
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常见食材：大米、小米、土豆
自由发挥食材：高粱米、大碴子（大颗的玉米碎粒）、芸豆
两句话点评
东北饭包常见主食食材里有谷类的大米，有全谷物小米，还有薯类，已经基本满足膳食指南的建议。
如果再加上自由发挥的食材，那谷物、全谷物、杂豆、薯类就都全了，而且更多样化。
东北饭包中的饭多是用二米饭，也就是大米和小米一起蒸的米饭。
不过，我看了下北京外卖的东北饭包，一部分是用二米饭，但还有很多用的是大米饭。大家如果自己在家做，建议用大米加小米的二米饭。
因为大米是精制碳水，跟大米相比，小米确实更有营养优势，小米的维生素B1、B2以及钙、铁、镁、钾、锌、硒这些矿物质含量要比大米高不少，还含有大米里没有的胡萝卜素。
而且，小米作为最「细」的粗粮，好煮好消化，不会像别的粗粮那样难煮、难嚼、难消化，用一部分小米代替大米做出的二米饭，口感也不会变差。
我知道很多人会把土豆当成菜，但土豆作为薯类，我还是把它放到主食来讲了。土豆的热量低于大米，膳食纤维、维生素C、B族维生素、钾等都高于大米。
东北传统吃法比较简单，就是土豆蒸熟然后压成土豆泥（可以保留一点土豆碎块，更有口感），后续跟鸡蛋酱、蔬菜、主食等食材拌一起。总之土豆的做法是比较健康的。如果是自己做，可不要为了追求顺滑的口感加黄油。
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2.2
蔬菜
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常见食材：白菜（备选生菜）、茄子、小葱、香菜
自由发挥食材：黄瓜、胡萝卜、青椒、海带
两句话点评
东北饭包用的白菜都是秋冬的绿叶白菜，保证了蔬菜和深色蔬菜摄入，自己在家做，一方面能加入更多蔬菜，另一方面自己包的饭包不大，相对能吃到更多的蔬菜，一餐的蔬菜量通常可以满足膳食指南建议。（蔬菜占到一餐餐盘的一半。）
外卖的东北饭包会用一两张比较大的白菜叶包很多的饭，蔬菜量偏少，碳水比例较高，更适合当主食吃，需要额外再搭配一些蔬菜摄入。
东北饭包用的是绿叶白菜，如果没有用生菜也能代替。白菜虽然是种很常见的蔬菜，但营养价值并不低，维生素C 的含量比一些水果都高，而且生吃的话维生素C 几乎没有损耗。作为十字花科的大白菜还富含多酚和黄酮等抗氧化成分。
茄子含水量很高热量很低，通常是跟土豆一锅蒸熟，是很健康的烹饪方法。要知道茄子疏松多孔的结构真的很吸油，像东北名菜地三鲜里的茄子就是吸饱了油的，热量飙升。
提醒：做饭包的土豆、茄子不要煮熟，口感会非常水，不好吃。
东北饭包作为一种菜饭一体的食物，如果是在家做来吃，一般还会再多加一些自己喜欢的食材。
黄瓜、胡萝卜、青椒这些通常是切丁生吃，营养成分保存也更高，黄瓜清脆爽口丰富口感，胡萝卜的橙黄色调节视觉效果，青椒略有辛辣的味道会很好地平衡味觉。
我还看到有些餐馆用大片海带代替白菜来做饭包。（东北的朋友来点评下这算不算异端吧）
小葱、香菜这些就是属于调料菜，喜欢就放，不喜欢就不放。
而且自己在家做，每个饭包都不大，相对也会吃进去更多的白菜。
不过，我看了下外卖平台，有些餐馆的东北饭包是可以额外加菜的，你可以多选几样蔬菜包进来，这样也能吃到更多的蔬菜，或者再点个青菜搭配着吃。
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2.3
蛋白质与脂肪
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常见食材：鸡蛋、猪肉、牛肉、花生
自由发挥食材：豆皮、鱼肉、虾仁
两句话点评
东北饭包的蛋白质含量可能确实不太够。大家自己做的话，可以注意下鸡蛋用量，一餐能达到一颗鸡蛋的量就算过关了。
另外，自由发挥时也可以考虑加入鱼虾等肉类以及豆皮等豆制品，增加蛋白质摄入，但注意别选或少选香肠等超加工食物。
东北饭包的蛋白质和脂肪主要来自鸡蛋酱（使用的鸡蛋和油）或肉酱（使用的猪肉、牛肉和油）以及花生（本身含有的脂肪及油炸过程吸附的油脂）。
如果只为制作调味酱料，鸡蛋或肉用量较少，再加上这一餐只吃饭包，那蛋白质摄入可能就不太够了。
不过，从我们日常饮食来看，大家普遍问题更可能是肉吃多了，而不是太少。所以，大家倒是不用焦虑。如果你平时肉类就吃得少，那其他两餐可以增加一些富含蛋白质食物的摄入，比如，鱼、虾、虾、禽畜肉等。
还有东北饭包中必不可少的油炸花生，既可以提供一部分蛋白质，还能提供脂肪。我大概计算了下一个外卖的东北饭包中的花生，用量差不多能有 10g ，达到膳食指南推荐的每天坚果摄入量了。
脂肪含量跟具体制作鸡蛋酱时使用的油量多少以及油炸花生的用量有关，大家自己做的话，注意控制油量。外卖的话，具体油量我也没有实测数据，只不过从烹饪经验和实际口感来判断，东北饭包的脂肪含量可能不算很高。
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要注意的问题
东北饭包的营养优点很多，但也有它的问题。这里再帮大家总结一下。
首先，就是前面提到的蔬菜和蛋白质含量偏少的问题。
蔬菜含量偏少，在外卖的东北饭包中更突出一些。自己在家做的话，因为可以自己增加蔬菜种类、包饭手法等情况，可以吃到更多的蔬菜。当然，一些外卖餐馆也可以额外加点蔬菜，比如多加一种白菜叶、加茄子等，也能增加蔬菜摄入。
蛋白质含量偏少，是不管自己做还是外卖都存在的问题。不过一餐饭影响不大，大家可以在一天中另外两餐中增加蛋白质的摄入。
还有一个含盐量可能超标的问题。
东北饭包的灵魂精华就是鸡蛋酱，也可以用肉酱，但精典传统版本都是鸡蛋酱，鸡蛋酱的制作过程，会用到各种酱料、盐，很容易导致最终盐含量超标。
要知道，控盐不只是控食盐，烹调过程中各种酱料中的盐也要计算进去。
不同酱料中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。更准确的换算公式为：钠重量除以23（钠的原子量）乘以58.5（氯化钠的分子量）= 盐重量
至于说一天限量的 5g 盐有多少，下面相关阅读的文章中有详细图片示例。
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最后总结
东北饭包可以帮助大家向着食物多样、平衡膳食努力，特别是能大大丰富大家的主食、蔬菜的种类摄入。只看“基础版”，一个东北饭包差不多就能吃到差不多 10 种食材。如果你再自由发挥增加些食物种类，轻松做到一天吃 12 种食物。
不过，东北饭包的蛋白质含量偏少，大家可以搭配一些富含蛋白质食物一起吃。自己做的话，还要注意控制油脂和盐的用量。
餐馆的东北饭包可能更适合当作一种主食来吃。
我今天晚饭就吃的东北饭包，推荐你们有机会也尝尝~
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编辑：鱼藻
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