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太长不看
把蘑菇晒一晒再吃，用来补维生素D是有效的。
内含操作建议与推荐的蘑菇品种。
前两天有网友给我看一段视频，是一位骨科医生提醒大家，把蘑菇晒一晒再吃，可以补充维生素D。这位网友觉得不敢相信，于是来问我是不是真的。
答案是：这是真的。
我先说一个剂量：如果你每天吃或者至少隔天吃，大概100克鲜品或者15克干的经过日晒处理的蘑菇，就能够稳定提供每天需要的维生素D。这真的已经是堪比日常的补充剂了，而且临床试验也显示了这种补充方法对于本身缺乏维生素D的人是有效的。
01
这是什么原理？
简单来说就是，蘑菇的细胞膜中有麦角固醇，当受到紫外线照射，麦角固醇（ergosterol）就可以转化为维生素D2（麦角钙化醇）。这个过程有点类似于人体皮肤在阳光下合成维生素D3的过程。
这里你也许注意到D2、D3，二者之间有一定的区别，维生素D3活性更高，半衰期更长一些。但如果你是每天补充，两者基本上没有太大区别。包括你买补充剂、规律服用的情况下吃哪个都行。
具体剂量方面，经过阳光照射后的蘑菇，可以达到2000~10000 IU/100克；如果是没照射的蘑菇，则是10~100 IU/100克。
图片由AI生成
成人每日维生素D需求量
基础需求：600~800 IU（国际单位）
可耐受上限：4000 IU
02
干蘑菇可以吗？
很多人可能平时基本不买鲜蘑菇。那把干的蘑菇晒一晒可以补充维生素D吗？
还真可以。因为采摘之后的蘑菇也是有麦角固醇的，干燥过程也不会显著破坏它。所以拿干蘑菇去晒太阳也可以补充维生素D。
03
具体怎么操作？
如果你真的想用这个方法，可以在中午，把蘑菇的菌褶面朝上放置，因为麦角固醇主要集中在菌褶处，平铺在网筛上；如果你是用干蘑菇，那直接晒就行。也有研究显示照射时间不能太长，如果太长，最后反而有一部分会分解成别的成分。
图片由AI生成
步骤
1. 选择合适时间
上午10点至下午3点，阳光最强
晴天效果最佳
2. 正确摆放蘑菇
将蘑菇菌褶面朝上放置（麦角固醇主要集中在菌褶处）
平铺在浅盘或网筛上
干蘑菇可直接晒，新鲜蘑菇注意通风
3. 照射时间
夏季：30分钟~1小时
春秋季：1~2小时
冬季：2~3小时
4. 存储
照射后立即密封保存
避光、干燥环境
维生素D可保持数月
基本上夏天30分钟到一个小时、冬天两三个小时就够了。最后照射完后把蘑菇密封避光干燥保存，还能用几个月没问题。
04
推荐蘑菇品种
比较推荐香菇、平菇、杏鲍菇、金针菇，这些既便宜，又有较多的维生素D，而且表面积比较大。
香菇
⭐⭐⭐⭐⭐
麦角固醇含量高
容易买到干香菇
晒后维生素D含量可达8000+ IU/100g
平菇
⭐⭐⭐⭐
价格便宜
产量大
适合家庭日常食用
杏鲍菇
⭐⭐⭐⭐
肉质厚实
转化效率好
金针菇
⭐⭐⭐
易于处理
表面积大
烹调方法方面，目前数据显示就算水煮20分钟，维生素D也能有60%以上的保留；如果用油快炒，效果会更好一点，大概炒5分钟能保留88%。最主要是因为维生素D比较耐热，而且又是脂溶性的。
如此冷门又有效的维生素D补充法，你学会了吗？
本文仅供科普参考，不构成医疗建议。如有维生素D缺乏疾病，请咨询内分泌科医生。想了解维生素D补充剂怎么吃，可以参阅这篇文章 ：维生素D补剂要这么吃！美国内分泌学会最新指南 。
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编辑：trombonist
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