众多瑜伽爱好者热衷于肩部的舒展练习，但常陷入误区，以为仅仅是拉伸肩部肌肉便能达成目标。实则，真正的“开肩”精髓在于增强肩背肌群的力量，使之更加坚韧有力，从而在各种体式中保持稳定，有效预防伤害。
今日精选七大开肩体式，融伸展与力量强化于一体，专为肩背紧绷的瑜伽爱好者量身定制。这些动作不仅能有效缓解肩背紧张，还能增强相关肌群的力量与稳定性。不妨立即收藏，并融入您的日常练习中，享受由内而外的轻松与舒展！
动作1:
起始于金刚式坐姿
稳坐于地，采取金刚坐姿作为起点，双手轻握伸展带的两端，准备进行动态拉伸。
随着呼气，核心肌群与肋骨区域自然收紧，加深呼吸的稳定感。
接下来，以顺时针方向缓缓旋转手腕，带动伸展带绕圈15次，随后反向操作，逆时针绕转同样次数，体验身体的灵活与放松。
动作2:
反台式预备，手指外展
起始于反台式准备姿势，双手置于肩下，手指自然地向两侧展开，感受指尖的轻微张力。
随着呼气，核心区域深深收紧，仿佛有一股力量将臀部向前牵引，使其尽量靠近脚跟，加深后弯的幅度。
随后吸气，缓慢而控制地还原至起始状态，重复此动作10至12次，体会身体的延展与力量。
动作3:
大拜式深化：垂直大腿与瑜伽辅助
起始于大拜式，确保大腿稳稳垂直于地面，以稳定身体基础。
在双手手肘下方巧妙放置瑜伽砖，提供额外的支撑与舒适度。
随着呼气，集中力量收紧核心区域与肋骨间，强化内在力量。
接着，小臂缓缓后移，尽量靠近肩胛骨中央，感受肩背部的拉伸与放松。
吸气时，自然还原至起始状态，如此往复，重复练习10至12次，深化体式效果。
动作4:
山式站姿，双腿肩宽分立
双脚稳稳立于地面，保持山式站姿，双腿间距与肩同宽，根基稳固。
双手分别紧握伸展带的两端，准备进行身体的深度拉伸。
随着呼气，核心区域收紧，为接下来的动作提供支撑。
缓缓向前弯曲身体，同时双手持伸展带向两侧缓缓展开，感受脊柱的拉长与侧腰的伸展。
重复此前屈与伸展带的侧向移动动作10至12次，每次起身时动作应缓慢而控制，以防眩晕感产生。
动作5:
仰卧放松，双手外展
平躺于地面，全身放松，双手自然地向身体两侧摊开，掌心朝上，感受身体与地面的接触。
随着呼气，慢慢收紧腹部核心区域，保持呼吸的平稳与深沉。
随后，缓缓地向左侧转动身体，同时将右腿弯曲，使膝盖轻轻触碰地面，形成侧卧姿势。在这个位置停留2至3分钟，深呼吸，感受身体的伸展与放松，之后换至另一侧重复相同动作。
动作6:
仰卧于地面，左腿缓缓向右侧倾倒，感受左侧髋部的打开与放松。
接着，左侧腿屈膝，让膝盖内侧轻轻贴地，保持稳定。
随着呼气，深深地收紧腹部核心肌群，提升身体的稳定性。
同时，左手臂向左后方自然伸展，掌心朝上或朝下均可，进一步拉伸侧腰。
吸气时，缓慢地将左手收回至身旁，左腿也慢慢回归至仰卧状态。
如此重复此序列动作，共进行10至12次，以加强侧腰与核心的锻炼。
动作7:
俯卧姿态准备
身体俯卧于地面，双手屈肘置于后脑勺下方，为接下来的动作设定好起始位置。
随着呼气，核心区域瞬间收紧，感受腹部肌肉的紧实。
紧接着，利用背部力量向上推动，使胸腔逐渐离开地面，达到顶峰时稍作停留。
吸气时，缓慢放松背部力量，让身体自然回落，恢复初始俯卧状态。重复此过程12至15次，以增强背部与核心肌群的力量。
