省流版
1. 腿部肌肉是一切人体活动的基础，帮助人们在行动、跑跳时保持身体平衡，维持关节活动的稳定性，防止摔倒发生。
2. 臀部和腿部等下半身的脂肪有利于维持健康的血脂和血糖水平，降低体内炎症水平，减少胰岛素抵抗，减少心血管疾病和代谢疾病的发病风险。
3. 坐式练腿增肌的动作推荐：第一，提脚后跟，锻炼小腿肌肉和踝关节的稳定性；第二，提大腿，锻炼大腿部位的肌肉。
腿部肌肉——安“稳”生活的重要保障
腿部肌肉不仅能展现我们的力量和强健，它还是一切人体活动的基础。腿部肌肉最重要的作用是支持我们去做各种运动，帮我们在行走、跑跳时保持身体平衡，维持关节活动的稳定性，防止摔倒发生。
人体的肌肉量，大约在30岁左右达到巅峰，此后便开始逐渐流失。所以上了年纪后，会觉得走路越来越不利索，爬楼梯越来越累。腿部缺乏足够的支撑，导致老年人行动不便、容易失去平衡，从而发生跌倒，而且老年女性比老年男性更容易发生跌倒。所以，爱美的女生注意了，一味追求“筷子腿”，为了瘦腿而节食、不吃肉、久坐不动等行为均会导致肌肉量下降。
趁着年轻，一定要通过合理的饮食和锻炼，增加肌肉储备，到老了发生慢性病、跌倒、失能的风险会比不运动的人要小。
腿部脂肪——减少代谢疾病的风险
大部分的腿粗，主要还是腿部脂肪堆积所引起的。对于女性来说，由于雌激素的作用，使脂肪更容易堆积在大腿和臀部。不良的生活习惯，如久坐、缺乏活动、错误的坐姿，也会使腿部脂肪过度堆积。
不过，适当的腿部脂肪还是非常有必要存在的。有研究指出，相比腹部脂肪，下半身（臀部与腿部）的脂肪有利于维持健康的血脂和血糖水平，降低体内的炎症水平，减少胰岛素抵抗，减少心血管疾病与代谢疾病的发病风险。体重正常、但臀部和大腿脂肪较多的女性，患心脏病、糖尿病和中风的风险较低。腿部储存的游离脂肪还能为大脑提供营养，让我们更聪明。
坐式练腿的两个小动作
教大家两个减脂增肌的小动作，只需要一把稳定的椅子，坐在办公室、看电影、吃饭的时候，都能偷偷练腿——
①提脚后跟：锻炼小腿肌肉和踝关节的稳定性
坐在椅子上，交替或一起提起脚后跟，保持3秒钟，然后慢慢放下。可以在大腿上负重，提高练习强度。
②提大腿：锻炼大腿肌肉
坐在椅子上，后背挺直。缓缓提膝抬起一侧大腿，保持3秒钟，然后慢慢放下。另一侧腿重复此动作。
参考文献：
［1］彭娟娟, 喻彦, 徐乃婷, 施燕. 居家伤害预防全攻略[M]. 上海科学技术出版社, 2023.
［2］日本国家老年医学中心. 老年人居家锻炼计划[M].中国医药科技出版社,2021.
［3］Sayer AA, Syddall H, Martin H, et al. The developmental origins of sarcopenia[J]. J Nutr Health Aging, 2008, 12(7): 427-32.
［4］Patel P, Abate N. Body fat distribution and insulin resistance[J]. Nutrients, 2013, 5(6): 2019-27.
［5］Heitmann B L , Frederiksen P .Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study[J]. BMJ, 2009, 339: 704-705.
上海市加强公共卫生体系建设三年行动计划
（2023-2025年）重点学科GWVI-11.1-45
/健康科普
供 稿：孙双圆
编 辑：董莉薇
审 稿：施 燕
