随着人们生活水平的不断提高和健康意识的日益增强，“清淡饮食”这一理念逐渐为大众所关注。然而，尽管这一术语在日常生活中频繁出现，但很多人对其确切含义及其重要性仍存在误解。
在医学和健康领域，医生经常建议患者采取“清淡饮食”作为恢复健康和预防疾病的重要措施。那么，医生口中的“清淡饮食”究竟指的是什么？又有哪些常见的误区呢？
本文专家
李天 广州医科大学附属第五医院泌尿外科主任医师
清淡饮食是一种科学的饮食方式，它强调食物的多样性和营养的全面性。具体来说，它要求以谷薯类为主食，同时适量摄入蔬菜、水果、奶类、豆类和适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。
其核心在于“少油、少盐、少糖、不辛辣”，通过合理的饮食搭配，保证营养物质的全面摄入，从而促进身体健康。
少油：建议每天烹调用油量控制在25-30克，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、玉米油等。
少盐：每人每日食盐摄入量不超过5克，同时减少含盐调味品和加工食品的摄入。
少糖：成人每日添加糖的摄入量应控制在25克以下，避免高糖饮料和零食。
不辛辣：避免摄入过多辣椒、生姜、大蒜等刺激性食物。
❌ 误区一：清淡饮食等于素食
很多人误以为清淡饮食就是不吃肉，只吃素食。然而，这是一种误解。
长期吃素可能导致营养不良，增加缺铁性贫血、肌肉衰减、骨质疏松和记忆力衰退的风险。
清淡饮食要求荤素搭配，适量摄入瘦肉、鱼类、豆类和奶类等优质蛋白质来源。
❌ 误区二：清淡饮食就是多吃粗粮
一些人认为多吃粗粮是清淡饮食的表现，但这同样存在偏差。
粗粮富含膳食纤维，有助于改善肠道健康，但并非所有人都适合大量摄入。特别是小孩和老年人，肠胃功能较弱，过量摄入粗粮可能加重消化负担。
❌ 误区三：清淡饮食就是少吃饭
主食是人体能量的主要来源，特别是谷薯类食物，富含碳水化合物和膳食纤维。
清淡饮食并非要求减少主食的摄入，而是倡导多样化选择，适量摄入主食，同时增加蔬菜、水果等低热量、高营养密度的食物。
❌ 误区四：清淡饮食就是无味饮食
很多人认为清淡饮食就是寡淡无味，缺乏吸引力。
但实际上，通过合理的烹饪方式和调味技巧，可以在保证食物清淡的同时，提升其口感和风味。
❌ 误区五：清淡饮食就是无油饮食
有些人认为清淡饮食就是完全不吃油，这也是一种误解。
适量摄入油脂有助于维持身体健康，关键在于控制摄入量。在烹饪过程中，可以使用健康的油脂如橄榄油、菜籽油等。
❌ 误区六：清淡饮食就是完全不吃油炸食物
虽然油炸食物热量高、油脂多，但并不意味着清淡饮食就要完全禁止油炸。关键在于控制烹饪方式和频率。
❌ 误区七：清淡饮食=节食
一些人将清淡饮食等同于节食，认为吃得越少越好。然而，这种做法不仅无法提供足够的营养支持身体健康，还可能导致营养不良和免疫力下降。
1. 了解食物营养：学习不同食物的营养成分和功效，根据自身需求合理搭配食材。
2. 控制烹饪方法：选择健康的烹饪方式，如蒸、煮、炖、拌等，减少油炸和煎炒等高温烹饪方式的使用。
3. 适量摄入：控制食物摄入量，避免暴饮暴食，特别是高热量、高脂肪的食物。
4. 控制调味品：使用天然的调味品，如柠檬汁、醋、姜、蒜、香料等，避免使用过多的盐分和糖分。
5. 注意食材搭配：注重食材的多样化搭配，注意荤素搭配、粗细混合。
6. 定期体检与调整：定期进行身体检查，了解自己的身体状况和需求，根据检查结果及时调整饮食计划和生活方式。
7. 培养健康饮食习惯：定时定量进餐，保持饮食的规律性，培养对食物的感知和欣赏能力。
清淡饮食是一种科学的饮食方式，它强调食物的多样性和营养的全面性。通过合理的饮食搭配和烹饪方式，可以减少身体负担，预防疾病，促进身体健康。
在实践中，我们要避免陷入误区，正确理解并实践清淡饮食的理念。让我们树立正确的饮食观念，为身体健康保驾护航。
来源：广州卫健委
编辑：谢小换
审校：劳伟新 梁国雄
