【桐言心语】解锁焦虑调适指南，自我效能为心赋能——柳州市第六中学《桐言心语》心理健康月报（第十期）

（一）焦虑是什么？

焦虑是人们对情境中的潜在危险和不确定威胁感到担忧的情绪反应。

容易焦虑的个体经常过度担忧可能存在的潜在危险。

例如，当一个容易焦虑的人计划与朋友乘坐飞机去一个偏远而陌生的景点旅行

要是飞机延误/取消了怎么办？

如果在路上和朋友有矛盾怎么办？

万一旅行计划没达成怎么办？

……

它促使我们认真思考事件发生的可能性、提高对潜在风险的警觉性，进而促使我们采取行动以避免可能威胁。

所以，焦虑其实很正常，

焦虑本身并没有绝对的好坏之分，

它也可能预示着你的目标、期待与向往。

当焦虑情绪来敲门，请不用过分担心，

试着用心倾听它的声音。

（二）焦虑是如何产生的？

1.焦虑源于失控/不确定性

也许你有时候会发现，越计划就越害怕计划之外的事情。对待未来，我们总是喜欢做计划，来规避未来的不确定性。相比“看得见、摸得着”的困难和挑战，不确定性更能引发我们的恐惧。因为随着不确定性的增加，我们的大脑会把控制权转移到边缘神经系统——产生焦虑和恐惧等情绪的区域。但生活并不完全在我们的掌控中，我们越是想要避免突发状况，当它真的发生时，就越会感到焦虑不安。

塞翁失马，焉知非福！

面对那些计划外的事情，或许接纳才是最好的选择。

提前准备，而非提前焦虑

2.焦虑源于对完美主义的追求

俗话说

“月盈则亏，水满则溢”，

“小满”未尝不是一件好事。

俄亥俄州立大学的一项研究发现，如果新生儿的父母觉得社会期望他们成为完美的爸爸妈妈，他们反而对新角色的适应能力会表现较差。由此看来，过于追求“完美”，反而让人束手束脚，不能展现出全部的能力。

这个世界本身因诸多不完美而美丽，我们无法获得每一个人的喜欢、理解与认可，自然也无需苛求一个“凡事完美，滴水不漏”的自我形象。或许当你放下完美对你的束缚时，反而能够展现出当下最好的自己！

承认不完美才是世界本来的样貌

3.焦虑源于多因素变化的共同作用

焦虑成因有很多，心理学家艾德蒙·伯恩在著作《焦虑症与恐惧症手册》中写道，“焦虑涉及7种不同层次的原因：生理的、情感的、行为的、心理的、人际的、自我的、存在主义的和精神的。”由此，焦虑组成了一个大家族，包含考试焦虑、社交焦虑、容貌焦虑、体像焦虑、分离焦虑等成员。种种焦虑成因会使个体对压力更加敏感，而压力正是引发焦虑的关键原因之一。

这些压力与情绪往往让我们忽视人生不需要那么多条条框框，没有人可以规定你必须要怎样。

放轻松，人生不过体验一场，我们已经很棒啦！

莫愁千里路，自有到来风

（三）如何有效调适焦虑情绪？

切勿"欲望上急于求成  行动上避难趋易”，

行动永远是打败焦虑的最好方法!

当出现焦虑情绪的时候，告诉自己: 别慌、稳住、问题不大!

不要因恐惧焦虑而更加焦虑。

1.接纳焦虑感与不完美

请试着正视和接纳自己的焦虑情绪，而不是逃避或压抑它。也许你已经发觉，我们无法将每件事都做到完美，但可以尽力掌控住自己能掌控的，也学会接受会存在作为个人无法掌控的东西。

2.重获对生活的掌控感

通过将焦虑具体化、聚焦化以针对性地制定计划，重获对生活的掌控感，有助于减少焦虑情绪。试着觉察焦虑事件的全貌和细节、焦虑情绪及其变化。当我们对自己与自己的焦虑的对象变得更熟悉、更了解时，我们才能采取有效的方法，全神贯注地将其逐个击破”。未雨绸缪，计划越充分，学控感越强，焦虑情绪就会有所缓解。

与此同时，试着做一些小事，让自己的生活处于有规律的状态，每天注入正能量(举个栗子: 见乐观十一月日历)。

3.调适身心放松状态

从身心各方面入手，可以采用运动、正念、放松技巧等方法以调节身心状态、减少焦虑情绪，帮助我们调整适宜状态面对生活。

希望每位同学都能积极接纳自己的焦虑情绪，

乐观地面对未知与挑战!

屏幕前的你是否：

经常陷入自我怀疑、缺乏信心？

过于在意他人眼光、难以自洽？

幸福源自他人给予、缺乏安全感？

……

一起来欣赏这部佳作吧，

或许你能找到自我疗愈的答案！

背景介绍

金发女孩在旧西方思想刻板印象里，意味着“傻白甜”、“拜金无脑”，主角艾莉·伍兹却依然勇敢地迎难而上，从“姐妹会”冲击“哈佛法学院”、以“粉红时尚”转向“黑白律界”，一扫他人对“粉红花瓶”的嘲讽与轻视，秉持正义感同社会中的种种丑恶作斗争，凭借自己的敏锐嗅觉和专业知识找到了关键证据，为一桩谋杀案的嫌疑犯辩护成功，精彩的审问使案件水落石出，也让她一举成名。

《律政俏佳人》不仅是一部轻松诙谐而又发人深省的多主题系列电影，更是一部探讨性别与外貌刻板印象、自我认同与自我实现、人际间相互认可与相互帮助等现实问题的佳作。影片通过艾丽的成长故事，向观众传递了积极向上的价值观，鼓励人们勇敢追求自己的梦想，不被外界的看法所束缚。同时，影片也强调了个人能力和价值观的重要性，以及对平等权利和社会公正的追求。

艾丽的成功并非空穴来风，

是什么支撑着她一步步成为自己的“大女主” ？

影片中，艾莉·伍兹展现出高配得感、认清目标后即刻行动的高执行力、关注自我发展而不内耗的积极心态、“快速翻篇”的宽容胸怀、对于社会恶之面敢于说“不”的勇气……

这些特质主要源于她的高自我效能感及其所付出的努力和行动。

心理学家阿尔伯特·班杜拉在其著作《思想和行为的社会基础：社会认知论》中首次提出“自我效能感(Self-efficacy)”概念：

自我效能感指的是人们对自己完成特定任务或在特定情境中达到预期结果的信心和能力的一种信念。简单来说就是

当我面对这些困难时我认为我能行。

它与自信不同，自信是个更广泛的概念，更多地关联于个人整体的状态，可以是跨越多个领域的。自我效能感则主要与某一特定的事件关联。

新学校新环境，“我能”很好适应

有难度的作业和考试，“我能”顺利完成

“我能”过上我想要的生活

……

这种“我能行”的信念感从何而来？

自我效能感的来源

1.直接经验

个体通过直接参与并成功完成任务的经验，增强了对自己能力的信心。比如，你在学习骑自行车时，最初几次尝试都摔倒了，但经过不断练习，最终能够平稳骑行，这种通过直接参与并成功完成任务的经验就会增强你对自己学习能力的信心。

2.替代经验

通过观察他人的行为和结果，个体可以学习并相信自己也能完成类似的任务。比如，你看到其他同学通过练习弹奏钢琴，最终能够流畅地演奏一首复杂的曲子，尽管你自己不会弹钢琴，但看到别人的成功也会让你相信自己通过努力也能学会。

3.社会说服

他人的鼓励和支持可以提高个体对自己能力的信念。比如，在准备一场重要的演讲时你感到非常紧张，当你在社会支持中收获了鼓励和积极的反馈时，会更愿意去尝试新事物，并相信自己有能力取得成功，由此提高自己对演讲能力的信念。

4.情绪和生理状态

生理线索是情绪的重要成分，但情绪体验并不仅仅是生理唤起的结果。其中，情绪和心境是自我效能感的重要信息来源， 情绪唤起能够影响人们的自我效能感。人们在悲哀、抑郁或者过度焦虑时，自我效能感不如在心境好时那样高。若你面临一场重要的考试，试着提前调动自己的积极情绪、放松生理状态，将有助于提高自我效能感、顺利通过考试。

这是一种强大的积极思维力量，不是盲目乐观，而是不怕困难和挫折的勇气，不论是否天资过人，也始终相信自己可以。

想要深入了解自己的优势与劣势，

把握外部机会与威胁吗？

SWOT分析模型是你的不二之选！

图文来源：简小历职场说（月报勘误）

💪一、挖掘你的优势（Strengths）

* 技能与特长：学术、技术、语言等能力，你都有哪些？

* 性格特点：毅力、乐观、自信，这些积极特质你具备吗？

* 成就与经历：过去的成功，往往映射出你的潜在优势！

🔍二、审视你的劣势（Weaknesses）

* 缺点与不足：技能缺失、性格弱点、不良习惯等，你都有哪些？

* 失败与挫折：这些经历能帮你更全面地认识自己。

* 他人反馈：有时候，别人的看法能帮你发现更多问题。

🚀三、抓住成长机会（Opportunities）

* 外部环境变化：技术趋势、市场需求、政策变动等，你关注吗？

* 机会利用：新技能学习、市场创业等，你能想到什么？

* 新领域探索：未知的领域，可能藏着更大的机会。

⚠️四、应对潜在威胁（Threats）

* 阻碍因素：竞争对手、行业变化、经济风险等，你准备好了吗？

* 影响分析：威胁的大小、范围，你了解清楚了吗？

* 应对策略：增强能力、调整计划，你有哪些策略？

📝五、制定个人成长策略

* 综合SWOT分析的各象限，制定符合你的成长策略。

* 行动计划分解：目标、时间、资源，你都有规划吗？

* 定期检查与调整：确保你始终走在正确的道路上。

通过SWOT分析，你将更全面地认识自己，

找到最适合自己的成长路径！

了解了上述内容，

是不是信心满满、想要着手行动呢？

试着跟随日历一起创造幸福吧~

享受体验感满满的每一天！

来源：Action for happiness（编者改）