一字马教程又来了，不知道大家发现没有，不管是横叉也好竖叉也好，其实动作颠来倒去就这些，关键是需要坚持练习，是否能练成的要素是你是否坚持了。
动作1、下图
坐在垫子上，双脚伸直，脚尖回勾
双手向后向上拨动臀肌，使坐骨压实地垫
吸气，脊柱延展
呼气，让骨盆前倾，腹部靠向大腿，
找到自己的幅度，
保持5~8组呼吸。
在保持的过程中，一直让腹股沟向后推，脊柱向前延展，加大骨盆前倾幅度。
动作2、下图
从下犬进入
右脚向前迈到双手中间，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾朝向正前方。
左腿膝盖脚背落地
保持5~8组呼吸。
动作3、
在上一步的基础上，右脚向外移一个脚掌的距离，右脚掌外旋45度左右，膝盖和脚趾一个方向。
吸气，脊柱延展
呼气，屈手肘，小手臂在体前落地。
保持5~8组呼吸。
注意：不要为了让小手臂落地拱背、耸肩、含胸。保持脊柱的自然伸展，如果手臂落地有困难，可以手掌落地伸直手臂。
动作4、下图
在上一步的基础上，
重心后移，臀部后坐，伸直右腿脚尖回勾
弯曲左膝，大腿垂直地面，双臀在一个水平面。
吸气，脊柱延展
呼气，身体前屈，右脚脚后跟向远处蹬
保持5~8组呼吸
回到下犬，做动作2、3、4的反侧练习。
注意：我们的目的不是为了让头去找腿，而是为了感受大腿后侧的拉伸，所以把你的关注放在大腿后侧、放在骨盆的前倾上。
动作5、下图
仰卧在垫子上，双腿伸直。
抬右脚向上，伸展袋套住右脚掌，双手抓伸展带两端
每次呼气时，右脚向头顶的方向靠近。
保持5~8组呼吸。
这个动作我曾经分享过，拉伸和抗阻两种练习方法，如果是自己在家里练习的话，可以试一试效果特别好。
注意：尽量让下方腿伸直落地；上方腿膝盖不要超伸，肩颈放松，不要用蛮力。
动作6、下图
在上一步的基础上放下伸展带
弯曲右膝，右大腿靠近腹部，左手抱右膝盖。
弯曲左膝盖，左脚后跟靠近臀部，右手抓左脚掌。
保持5~8组呼吸。
动作7、下图
抬左脚向上，弯曲左膝盖
弯曲右膝，髋外展，右脚搭左膝盖上。
双手十指相扣，环抱住左大腿。
保持5~8组呼吸。
反侧练习动作5、6、7。
注意：臀部不要向上抬，腰部向下压垫子，右膝盖向下落，左大腿靠向腹部。
动作8、下图
仰卧在垫子上，曲双膝，双大腿靠近腹部，小腿垂直地面。
双手抓住双脚掌
保持5~8组呼吸。
每次吸气时延展，每次呼气时膝盖沿着侧腰向地面的方向坠。
同样后腰向下压垫子，同时肩颈放松，脖子延展
动作9、下图
可以从第4个动作半神猴式进入。
右脚脚后跟向前蹬，臀部向下坐，直到自已的幅度，
大腿下方可用瑜伽砖或者抱枕支撑
保持5~8组呼吸
注意左胯不要翻， 左侧髋关节内旋内收，让左侧腹股沟去找地面，收紧腹部，保护腰椎。
最后想说：我们开髋最根本的目的不是为了能做到一字马这个动作，而是打开身体，灵活关节，增加身体柔韧性，让气血流通更顺畅无阻，能做成一字马只是附带的福利，所以在整个练习的过程中，要把关注点放在身体内在的感受上，而不要去管头有没有碰到脚、手有没有落到地这些外在的形式，随着练习身体打开了，这些外在的形式不用管，自然能够达到。
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