虽然通过节食也能减掉体内脂肪，但精心设计的训练计划会让减脂变得容易得多，并让你长期保持身材，不反弹。
此外，训练不仅会通过增加肌肉质量来提高新陈代谢，还会增强体力和运动效率，从而让你更健康，更年轻。
1、训练无氧能量系统
与其进行大量长时间（通常很无聊）的有氧运动，不如通过短跑和举重来训练无氧能量系统，原因有三：
可以触发蛋白质合成，改善身体成分。
可以提高身体调动体内脂肪并燃烧脂肪获取能量的能力。
可以获得强大的后燃效果，即身体在 24 小时的恢复期内以更快的速度燃烧卡路里。
2、使用最物有所值的多关节举重器械进行训练
深蹲、硬拉、踏步、划船和推举等多关节运动，除了能让你更快地增强体力外，还能锻炼更多肌肉组织，帮助身体增加净能量消耗。
最终结果是燃烧更多卡路里，增加肌肉质量，从而提高代谢率。
3、进行上半身/下半身或主动肌/拮抗肌组合循环训练
大多数人不锻炼的主要障碍之一是缺乏时间。循环训练法解决了这个问题，因为你不必在两组训练之间等待休息。它节奏快，比传统训练更有趣。
循环训练中经常犯的一个错误是使用轻重量。如果你将对立的肌肉群（或身体部位）配对在一起，那么这是没有必要的。
4、通过训练来促进生长激素的强劲释放
生长激素 (GH) 具有脂肪分解作用，这意味着它能促进脂肪分解以及葡萄糖和氨基酸的代谢，同时还能促进蛋白质合成。因此当你试图减肥时，可以避免产生导致肌肉流失的分解代谢状态。
举重和短跑符合这一要求，因为它们会给代谢带来压力，导致乳酸积聚，从而引发更强烈的 GH 反应。
5、使用中等重量的训练和非常短的休息时间
通过短暂的休息时间（10 到 60 秒）和最大重量 65% 到 80%（相当于 8 到 15 次）的中等重量训练，可以提高生长激素 (GH)。
6、时刻关注节奏
节奏是指进行上下运动的速度。通过计算节奏，可以精确控制对肌肉的刺激。为了减肥，请尽量选择较长的节奏。
4 秒的向下运动（离心收缩）和 1 秒的向上运动（向心收缩）是身体成分的标准，事实证明，这比每次收缩 1 秒的较短节奏更能增加后燃。
7、使用更高（更高）的训练量
减肥时不要放弃训练。
每项运动至少训练3 组，可获得更好的减肥效果，因为这最有利于增加肌肉质量，并且会引起明显的代谢紊乱，从而提高代谢率。
8、进行短跑或大力士练习
短跑或大力士训练是减肥时首选的有氧运动，因为它们可以提高脂肪燃烧酶的水平，并在短时间内燃烧大量能量。
新手应该尝试循环短跑，每次 8 秒，休息 12 秒，持续 20 分钟。高级学员可以进行 6 次 30 秒短跑，休息 3 到 4 分钟。
大力士训练选项包括农夫行走、雪橇训练和轮胎翻转。
9、在日常生活中尽可能保持活跃
不包含运动的减肥计划的一个缺陷是，它们常常使人变得懒惰。大脑会感知到卡路里不足，并下调与动机和身体活动相关的神经递质。结果往往是每日能量消耗大幅下降。
要避免这种情况，请经常运动：定期快步走，经常站立，积极度过闲暇时光，而不是坐在电视或电脑前。
10、锻炼身体也是一种技能——要更加努力
如果你没有取得成果，那可能是因为你还不够努力。
如果你从小没有参加过竞技体育，那么你可能永远都不会学会如何应对剧烈运动带来的不适。
疼痛是暂时的，它会让你变得更强壮、更苗条。
