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练瑜伽，髋外旋外展能力差，腿翘着总下不去？这套动作，要常练！

美体 2024-10-28 10:41 江西

练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去?

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么?那就一定要试试!

( 1-2、怀抱婴儿式变体 )

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. 坐立位，双手怀抱大腿外侧

. 配合呼吸，左右慢慢晃动

. 动态练习20次

................................................................

　　. 左手握住右脚底

　　. 配合呼吸，右髋做来回划圈练习

　　. 动态练习20次

　　. 重复练习另一侧

( 3、动态鸽子式 )

................................................................

　　. 下犬式开始，将右脚向前一大步

　　. 屈右膝，小腿平行髋部

　　. 伸直左腿，前脚掌推地

　　. 髋部中正，双手在身体前侧

　　. 呼气，沉髋向下

　　. 动态练习20次，换另一侧

( 4、花环式变体 )

................................................................

　　. 坐立位，双腿打开略大与髋部

　　. 脚尖膝盖向外月45度

　　. 呼气，右膝向外打开，左膝向内扣

　　. 直立身体，停留2-3秒，还原

　　. 动态练习10-20次，换另一侧

( 5、侧蹲式-鞋带式-前屈)

................................................................

　　. 右侧蹲式开始

　　. 吸气，臀部着地，身体转正

　　. 右脚屈膝放在左大腿外侧

　　. 呼气，前屈向下

　　. 停留8-10个呼吸后，换另一侧

( 6、横叉变体 )

................................................................

　　. 双腿分开适当的距离

　　. 双手与身体前方撑地

　　. 脊柱延展，髋部向下沉

　　. 双脚缓慢而有控制向两侧打开

　　. 停留8-10个呼吸

( 7-8、半蛙式变体 )

................................................................

　　. 俯卧位，右腿屈膝进入半蛙式

　　. 吸气，脊柱延展，上半身离地

　　. 呼气，收紧核心，双手屈肘贴地

　　. 动态练习8-10次

................................................................

　　. 呼气，收紧核心，臀部向后

　　. 吸气，身体重心向前

　　. 动态练习8-10次

　　. 重复练习另一侧

( 9、蛙式变体 )

.............................................................

　　. 跪立，双腿分开适当的距离

　　. 身体前屈，双手在身体前侧

　　. 脊柱延展，大腿与小腿垂直

　　. 呼气，身体前后移动

　　. 动态练习10-20次

（图文来源网络，如涉及原作者权益，请联系小编删除）

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