内壮增力功！（图文教学）

体娱 2024-11-02 00:00 吉林

内壮功武术功法类别之一。亦称“内功”或“富力强身功”。

《太极拳法实践》有:“其专至锻炼脏腑、神经、感觉，所谓精气神者为内功。”之说。泛指习武者通过专门的训练方法和手段，对人体内在的精、气、神及脏腑、经络、血脉等的修炼功法，以达到精足、气壮、神明、内脏坚实，经络血脉通畅内壮外强之功效。

内壮功大致可分为静卧法、静坐法、站桩法和鼎桩法等四大类。

内壮增力功武术运动中进行内功修练达到内壮外强的功法之一。

练法如下:

①预备式。

面南背北，立正站立，两臂自然下垂，五指并拢，掌心贴靠大腿两侧;两眼平视前方(图a)。要点:心平气和，全身放松，排除杂念，精神内敛。

②右脚向右开一步，左脚不变，两腿屈膝下蹲成马步。同时，两掌小臂内旋屈肘置于左右两胁处，掌心向下，虎口撑圆，拇指向后，其余四指斜向前;目平视前方(图b)。要点:含胸拔背，直颈竖项，下领内收，闭口咬牙，舌抵上颚，丹田后吸，提肛裹臀。用鼻孔作均匀呼吸，一呼一吸为一次，24次为止。

③步型不变，两掌翻转，小臂外旋屈肘，两掌徐徐向上托举至下颌处，两掌心向上，掌背向下，虎口向外，两掌五指略分;目下视两掌(图c)。要点:两掌如托一圆球徐徐上升，同时向上提气作深吸气

④步型不变，两掌由内向外翻转向前徐徐推出，两掌心向前，虎口相对，五指均向上，高与肩平;目平视前方(图d)要点:
沉肩垂肘，气沉丹田，敛臀提肛，呼吸12次。

⑤上体前俯，两掌随身体前俯转腕翻掌向下抄捞，置于两脚之间，离地寸许，两掌背向下，掌心向上，虎口向外，五指相对，目视两掌(图e)。要点:全身放松，随身体前俯两掌向下抄捞，徐徐呼气。

⑥上体直起，两腿屈膝成马步;两掌转腕翻掌抓握变拳由下向上徐徐举起，两拳心相对，虎口向后;目平视前方(图f)。要点:意念两掌将大地抄起上举，随两拳上举徐徐吸气。

⑦身法步型不变;两臂屈肘徐徐下垂，两拳不变，高与耳齐;目平视前方(图g)。要点:意念随两拳而动，徐徐呼气。

⑧身法步型不变;两拳变掌，左掌向左，右掌向右徐徐伸开，两掌上托，掌心向上，虎口向后;目平视前方(图h)。要点:虎日撑圆，两掌如擎天，掌心涵空，意念劳宫穴，呼吸36次。

⑨身体重心提起，两腿直立;两掌翻转，小臂内旋徐徐向下置于大腿两侧，虎口向前，五指向下，相距大腿约30厘米左右;目平视前方(图i)。要点:意念顶天立地，徐徐呼吸9次。

⑩右脚缓缓向左脚靠拢并步;左右两掌徐徐回收，置于大腿两侧，掌心向内，虎口向前;目平视前方，收式(图j)。要点:呼吸均匀，心平气和，全身放松，目光回收，精神内敛。(郝心莲)

混元导气功

武术运动中内功修炼功法之一。旨在激发人体内在潜能，提高人体的能力。该功宜早、晚进行，每日早、晚各一次。练法如下:

①预备式。面南背北，并步站立;两臂自然下垂，两掌拇指贴靠大腿两侧;虚额竖项舌抵上愕，排除杂念，心平气和;目平视前方(图a).

②左脚向左迈半步，两脚距离与肩宽;两臂内旋180，两掌心向外;两眼微闭，同时默想膝关节放松，由脚跟到脚掌、脚趾、全脚放松(图b).

③上体不变，两臂由大腿两侧向前向上徐徐平举，至水平位时，屈腕使五指尖相对，两掌心向前，两臂伸直，高与胸齐(图C）

④两掌由外向内翻转，五指相对，掌心向里，拇指微向下扣，两臂弯屈呈抱球状;身体姿势不变。默想掌指放松，全身放松。此式保持20分钟接练下式(图d)。

⑤两肘内合两掌坐腕，掌心相对，掌指放松，两臂微内含;身体姿势不变，意念不变，保持20分钟(图e)。

⑥收功。两臂内旋，掌心转向下(图f)，由前向下向后徐徐收回，握拳置于大腿两侧;左脚回收置于右脚里侧，两脚并步;两拳徐徐松开，五指自然下垂;两目慢慢睁开(图g,h)。然后以两掌摩擦面部、颈部、上肢、下肢，周身放松，即收功毕。

负重转掌功武术传统功法之一。属八卦门功法，目的在于增强肩、臂、腕、指和腿部力量。练法有二种。

①单换负重转掌。与八卦掌套路练习中单换掌相同，只是增加了负重。首先准备两只砂袋，大小与书包同，内装石沙或铁砂。以棉绳作砂袋口绳，长约66厘米，宜粗不宜细，以免勒伤手指。砂袋重量可依据臂力而定，不能过轻或过重，轻则效果不大，重则不易承受，亦影响动作质量，欲速而不达。随臂力不断增强，沙袋重量也可不断增加。

有条件者制成重量不等的金属圆球(如2.5千克、5千克、7.5千克、10千克、12.5千克、15千克)多对，既可练功，又可作为八卦掌之独门器械。沙袋或金属球制好后，即可进行练功练时将沙袋或金属球的系绳分别套在两掌拇指之仁，按转掌要求，绕圆行走左右练(图a)

②双托负重转掌。与八卦掌套路中之双托掌相1司，只是增加了负重。负重物可因地制宜，因陋就简，以砖块、水泥块、沙袋等均可。将以上任何一种重物放在两掌之上即可练习，重量要与臂力相适应。逐渐增加重量，循序渐进(图b).每日早晚练习，要求与八卦掌练法同。

巧站梅花桩武术传统功法之一。旨在增强腿部力量和足下功夫。练法为:备5根长2.33米、直径6.6厘米木椽，分别埋人地下1米，形成66厘米见方的梅花形，每根木椽相距66厘米.一根置于正中间。桩头以铁圈箍紧，以防破裂。练习时挺胸塌腰，两腿屈膝下蹲成马步，站于木桩上;两臂前伸，两掌交叉，右掌在上.左掌在下，置于身体前方，目平视两掌。初练以脚心站桩，30日后换以脚跟站桩;再30日后再以前脚掌站桩，亦站30日。初练每次站15分钟，每10日增加3分钟，直至增加到30 -40分钟。3个月后，开始作换步站桩练习，以前脚掌着力，换步线路以桩的编号行进，每隔5分钟一换，逐渐过渡到一站即换。一年后，进而习练跑桩，跑桩分前进、后退、左转、右闪。并结合拳中身法、步法随机而行。久之行进自然灵活，如履平地。

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