别等摔跤了才后悔!4种健骨食物要早吃,尤其是老人孩子!

文摘   2024-11-24 06:02   湖南  

“人老腿先。尤其到了冬季,这种感觉尤为明显。
摔伤、拉伤、扭伤、骨折,越来越多。每当这个时候,我们总能听到一些令人揪心的消息:

邻居阿姨蹲在菜摊前挑土豆,一起身,左腿膝关节处骨折了;

晨练大爷,因为路滑摔了一跤,直接股骨颈部骨折;

更有一些摔伤,起初以为只是轻微扭伤,结果髋部骨折并发血栓,还因血栓脱落引发肺栓塞,险些丧命……

事实上,每年11月至次年2月都是老年人骨折的高发期,甚至一度有了“一到冬天骨头变得脆”的说法。
其实真正让人害怕的,是“夺命”的骨折并发症。

比骨折更可怕的

是并发症
俗话说,“伤筋动骨一百天”。骨折不仅愈合慢,还伴随着剧烈的疼痛。还可能会为身体埋下隐患,甚至危及生命。
1、越靠中心越要命
一般来说,老人骨折部位越靠近身体中心,危险指数越高。依次为股骨近端、股骨、骨盆、脊柱、肋骨、锁骨、肱骨、小腿。
2、长期卧床引发并发症

褥疮:严重时可能引发感染。

静脉血栓:长期卧床导致下肢血流减慢,易形成静脉血栓,严重者可引发肺动脉栓塞,危及生命。

泌尿系统感染:长期卧床导致排尿不畅,易引发泌尿系统感染,增加患者痛苦。

如因骨折无法手术而长期卧床导致的多器官功能衰竭、严重感染等,可能直接威胁生命。

骨头“脆”

可能是吃出来的
1、酒精、咖啡摄入过量

会干扰体内钙质的吸收,减少骨骼中钙的沉积,从而增加骨质疏松的风险。


酒精还可能影响肝脏功能,而肝脏是维生素D激活的重要场所。维生素D不足必然也会严重影响骨骼健康。

2、吃的太咸,钠摄入过量 

高盐饮食会让身体里的钠变多,肾脏为了排掉这些多余的钠,就会连带着排出更多的钙


有研究显示,每排出1000毫克钠(大约是100克腌肉的钠含量)就会损失26毫克的钙

3、吃得太油腻 
高脂肪食物容易让人长胖,这样一来,关节就要承受更多的重量。而且脂肪太多还会影响身体吸收和利用脂溶性维生素,比如维生素D。

4、草酸摄入过多
草酸可以与钙结合形成不溶性的草酸钙,从而影响钙的吸收。
我们知道,不少绿叶菜也是钙的重要来源,像菠菜、荠菜、甜菜等,但草酸含量也很高。如果烹饪时不焯水,其中的草酸就会影响钙吸收。

这类高草酸蔬菜在烹饪前焯水,可以有效降低草酸含量。以下蔬菜,建议焯水后食用。

“好”骨头

光补钙是不够的
1、含钙食物要常吃

摄入足够的钙质对骨骼健康至关重要,能预防骨质疏松和降低骨折风险。

除了乳制品,绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝)、坚果(如杏仁、芝麻)和带骨鱼类(如罐装沙丁鱼、鲑鱼)也是优质钙源。通过多样化饮食,轻松补钙,守护骨骼健康。

2、优质蛋白不可少
蛋白质是骨骼与肌肉健康的基石,能增强骨骼稳定性,降低跌倒风险
建议日常多吃瘦肉、鸡蛋、鱼类等动物蛋白,以及豆类、坚果等植物蛋白

3、维生素要补充
维生素D:能促进钙的吸收,增强骨密度,降低骨折风险。如果缺乏足够的维生素D,人体对膳食钙的吸收率不会超过10-15%[4]

除了晒太阳,还可以食用富含维生素D的食物,如鱼类(如三文鱼、鲭鱼)、蛋黄、干蘑菇或晒干的蘑菇等。或在医生或专业营养师的指导下,适当服用补充剂。
维生素K2促进骨组织矿化,降低骨折风险。维生素K2主要来源于发酵食品(纳豆)、肉类和乳制品中,肠内细菌也可以合成。

维生素C:帮助促进合骨胶原的合成新鲜蔬果,鲜枣、白菜、彩椒中维生素C含量都比较高。

维生素A:能维持骨细胞和破骨细胞的平衡。食物中的β-胡萝卜素,可以转化为维生素A,深绿色蔬菜以及橙黄色蔬菜中比较丰富,如胡萝卜、菠菜、南瓜。


4、补钙要补镁 
镁可以说是钙的搬运工,钙需要在镁元素的帮助下沉积到骨骼。当体内缺乏镁时,钙可能流入脑部或沉积在血管壁引发动脉粥样硬化。
长期饮用酒精、咖啡、茶的人一定要注意补充镁。镁含量丰富的食物是绿叶菜,其次是全谷物、坚果、大豆及其制品等。

早餐可以来一杯麸皮,下午加餐不妨吃点南瓜子、山核桃等。

同时,还要保持充足的水分摄入,避免高糖、高脂肪和高盐的食物。
3个动作
帮你强健骨骼
1、抗阻训练:勾脚抬腿
运动联合营养可以提高肌肉的力量和功能。“勾脚抬腿”,也叫“踝泵练习”,可以增加股四头肌肌力以及爆发力,预防老年人骨折。久坐族也可以跟着做。

2、雨、雪天防摔跤姿势
像企鹅一样,左右摇摆走路,小步向前,外八字是最好的,保证自身重心在脚下。
3、散步:刺激骨细胞活力
坚持每天散步半小时:能刺激骨细胞活力,增强骨质。
结合日光浴:可促进维生素D合成,有助于钙质吸收。
定期进行骨密度检查:能及时发现并预防骨质疏松和骨折。
分享
点收藏
点点赞
点在看

红杏林健康大讲堂
要学真中医,就来红杏林;谈健康之事,纠养生之误,说身心之道;全方面强身健体,做自己的第一责任人!
 最新文章