女性朋友们有没有类似的体验：
自己在床上翻来覆去睡不着睁眼到天亮的时候，身边的家属却头沾枕头一秒入睡，那睡眠质量好得简直恨不得让人想把他们摇醒，狠狠质问为什么他们能睡着。
为什么一样的入睡环境，女性比男性更容易失眠？这是个体感受还是普遍现象，今天我们就来聊聊～
女性
真的更容易失眠
之前一项发表在《自然》子刊《自然人类行为》的关于 110 万人的睡眠特征研究显示，相较于男性，在成年女性里，“难以入睡”或“早醒”的症状在增加，女性会更频繁地使用睡眠药物（26～40岁年龄组中女性与男性使用睡眠药物的比例是 8.6％：5.2％，> 65岁年龄组的比例是 17.5％：6.3％）。
图片来源：Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis
另一项研究也表明，女性失眠的比例是男性的 1.5 倍[1]，并且这个比例会随着年龄增加而不断增加[2]。
激素变化是导致女性失眠的重要原因。女性的月经周期、怀孕、产后和更年期等生理变化伴随着激素水平的波动，这些变化都可能会影响睡眠[3]：
1
月经初潮后
月经初潮后，女性的睡眠会受到雌激素的调节，激素的不稳定会影响睡眠质量。这是因为雌激素参与了人体植物神经系统的调控，异常的波动，会打破原有的呼吸，血压的平衡状态。
2
怀孕
怀孕期间，由于女性生理和心理都会产生一定的变化，这些变化会影响睡眠质量和时长。另外有研究显示，怀孕中的女性，尤其是怀孕 6 个月后总睡眠时间会显著减少，睡眠质量下降。
3
更年期
更年期，这个问题会变得更加严重，越来越多的女性会出现睡眠障碍，主要表现为睡眠变得碎片化，睡眠中间清醒的次数会增加。有研究表明，40% ～60% 的女性在更年期过渡期间经历睡眠障碍和失眠。
有科研人员检测了 72 名在更年期过渡期间的女性的睡眠状态，并评估更年期潮热对睡眠的影响。研究结果显示，失眠患者的多导睡眠图测量的总睡眠时间显著少于对照组，平均少了 43.5 分钟。而失眠患者更有可能出现更年期潮热，而更年期潮热的存在和每小时的清醒次数也息息相关[4]。
长期失眠或睡眠不足
导致女性心血管疾病风险增加
长期失眠或睡眠不足对女性健康的影响是多方面的：
在心理状态上，失眠会导致焦虑或抑郁，而焦虑抑郁的患者往往出现更多的失眠，这就陷入了恶性循环。
在身体健康上，失眠不仅会导致疲劳、皮肤暗沉、干燥、皱纹、记忆力减退……更重要的是，2024 年，一项发表在心血管领域权威期刊《循环（Circulation）》上的研究发现，有着失眠问题的中年女性群体更容易出现心血管疾病[5]。
研究人员筛选了 2964 名年龄在 42 岁～ 52 岁之间的女性，她们都处在围绝经期或早期围绝经期，在刚开始实验时，她们并没有心血管问题。在总共为期 22 年的随访期间，研究人员对这些参与者进行了 16 次的睡眠检测，其中竟然有高达 30% 的受试者长期都有失眠的情况，而有 14% 的受试者长期睡眠不足，而在这其中一共有 202 个受试者出现了心血管问题。结果表明，持续高频失眠的中年女性出现心血管问题的风险增加了 71% 。
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这些方法
或许能帮助改善失眠
1.每天固定时间起床，睡不着就离开床，强烈暗示自己床只是用来睡觉的。
2.不要在睡前想不开心的事情，多想想让自己开心的事。
3.确保房间温度合适，没有噪音。确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。考虑使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机来减少干扰。
4.通过腹式呼吸法、肌肉放松法有意识地自身的心理生理活动，暗示自己要睡觉了。
5.避免咖啡因和酒精，尤其是在睡前几小时，因为它们可能会干扰睡眠。避免睡前大量饮水，减少夜间起床上厕所的次数。
6.避免长时间午睡，如果需要午睡，尽量不超过 30 分钟。
7.睡前减少手机、平板电脑和电视等电子设备的使用。
希望今夜，好梦。
参考文献
策划制作
作者｜丁宇 神经生物学博士
审核｜唐芹 中华医学会科学普及部主任 研究员 国家健康科普专家
策划｜杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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