【健康科普】超超超实用!缓解颈椎不适,运动大法来了→

文摘   2024-10-12 15:03   甘肃  



医生,颈椎酸痛肌肉劳损怎么办?

除了康复治疗外,平日里要注意多休息、多运动


由于工作、学习、生活中的不良姿势习惯以及缺乏运动,带来的潜在健康问题日渐增多。其中,颈椎问题成为了大多数人的困扰……


要想颈椎好,运动少不了!

日常运动该怎么选择? 

哪些运动能够改善颈椎劳损?


下面,给大家介绍几种

有效改善颈椎不适的运动大法




游泳


游泳是最常见的锻炼方式之一,不仅能消耗热量,还可以改善颈椎不适症状。不论是蛙泳、自由泳还是仰泳颈椎都可以在浮力和抗重力的作用下得到强化


尤其是蛙泳、仰泳交替进行。蛙泳时在换气的过程中,颈部会向上,头部露出水面呼吸。每换气一次,颈部都需要向上一次,并且露头吸气与我们平时伏案工作时正好是两个相反的动作,这就锻炼了颈部的肌肉、韧带、活动了颈椎关节


不过,为避免引起其他问题,一定要选择正规的游泳场所,而且游泳结束后要做好皮肤清洁。




羽毛球


并不需要像专业运动员一样神采飞扬、腾空跳杀扣球,仅仅是简单的对打就可以改善颈椎的不适症状。


打羽毛球的过程中,头部会随着羽毛球的运动做前屈、后伸、左转、右转等运动。不仅能改善颈椎区域的血液循环,还可以牵伸颈部韧带肌肉,有效增强软组织的力量,增强其对疲劳的耐受能力,改善颈椎的稳定性


对于长期伏案工作的人们,在来回打高球的时候,抬头看球的过程便会改善、调整颈椎不适,可以起到“反向治疗”的效果。




瑜伽

瑜伽猫式伸展


瑜伽动作如跪坐、抬头放松、猫伸展式都非常适合颈椎不适的人群。


猫伸展式做法很简单:

首先,跪立在床上或瑜伽垫上;

然后将双手放在床前,尽量往前伸直

接下来努力抬高胸部和臀部,并且使头部保持上扬的状态。


这一项运动对身体的要求不高,通过不同的姿势调整和拉伸,有助于改善颈椎的血液循环和肌肉力量




攀岩


攀岩作为一种全身性的运动,特别适合长时间伏案工作的人群,对缓解颈椎不适效果显著。


在向上攀爬过程中,颈椎会配合整个身体做各个方向有控制低头、抬头和转头的活动。


攀岩需要使用手臂、肩膀、背部和核心肌群,通过持续的练习可以增强这些部位的肌肉力量,间接对颈椎健康有益。


还有,经常现场观看攀岩运动也可以缓解颈椎不适



如果觉得以上几种运动受时间或场地限制,这里再给大家提供几种简单到感觉没运动的运动


每天抽时间做

规律地坚持

同样也可以改善颈椎不适


放风筝



在放风筝的过程中需要抬头,左右转头,使颈椎周围肌肉得到锻炼。


转肩运动



转肩运动可以锻炼到我们肩颈部的肌肉,尤其是斜方肌。斜方肌是颈椎外围的肌肉,牢牢保护着颈椎,同时转肩运动可以改善肩颈处肌肉酸痛。


练习时,两脚自然分开站立,与肩同宽,手臂放松自然下垂于身体的两侧,肩膀向上→后→下→前进行画圈转动。


注意!!

1、在每个方向,肩膀都一定要转到极限位置.

2、手臂保持放松下垂状态,由肩膀带动胳膊运动.

3、每次坚持30-50次.


仰头望掌



仰起头来,双手交叉放置在头顶,手心朝外,眼睛盯着手背保持5~10秒。每天睡觉之前或休息的时候做3~5次,可以增加颈椎部位的血液循环。



这些简单的动作,也可以有效缓解颈椎不适,强化颈部肌肉的稳定性和灵活性,且不受时间和场馆的限制。


但是,记得在练习时要保持呼吸顺畅,不要用力过猛,避免造成更大的伤害。


希望大家在日常生活中多加注意颈部的锻炼,保持颈椎的健康!



参考文献:

[1]戚天津,李伟,曹润雨. 青少年颈椎异常体态预防与运动干预 [J]. 中国学校体育, 2024, 43 (02): 73-74.


[2]顾江鹏,王飞,冯伟,等. 颈椎运动学评价指标研究进展 [J]. 中国中医骨伤科杂志, 2024, 32 (01): 91-96. DOI:10.20085/j.cnki.issn1005-0205.240118.


[3]陈妮. 瑜伽体位法结合麦肯基疗法对大学生颈椎亚健康态干预的实验研究[D]. 华东交通大学, 2023. DOI:10.27147/d.cnki.ghdju.2023.000115.


[4]庞盼盼. 颈椎关节操和麦肯基疗法对大学生颈型颈椎病的疗效对比研究[D]. 西安体育学院, 2023. DOI:10.27401/d.cnki.gxatc.2023.000126.



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来源|党委宣传部

编辑|党委宣传部 刘洁 梁凤至

责编 | 党委宣传部 刘洁 马凌

审核 | 党委宣传部 陈勇


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