Photo from Unslpash by Joshua Earle
成功人士都是超级高效的人士，他们每天清晨早早起床，不仅能坚持锻炼身体，还能努力work追逐梦想，并且还能抽出时间陪伴家人。每每看到这些，拖延症晚期的我总是非常羡慕他们的意志力。
然后，一对比，发现没目标或目标没有足够吸引力，没有足够的意志力，不足以对目标坚持不懈。
今天看到一个说法，不知道是不是又是“道理都懂但没用的”鸡汤：那就是实现目标不靠意志力，每天只需一点点就足够了。
在深入探讨之前，先来了解一下什么是意志力（willpower）：
官方定义：抵制短期诱惑以实现长期目标的能力。
The ability to resist short-term temptations to meet long-term goals.
比如在你进行减肥之旅时，能够为了瘦下来忍住不吃第三块比萨，或者为了考试学习能把手机放在一边不看等等。这些都是在挑战你的意志力。
上述这些时刻，都是你在用意志力抵抗短期诱惑以实现你的长期目标。虽然我们可以像炼肌肉一样锻炼增加我们的意志力，但是可惜的是：
意志力是有限的！
有没有过那种你可以轻松地把手机扔在一边，早起立即开始做任务的日子？然后在这之后的一天，甚至可能是同一天的稍晚些时候，又花了好几个小时开始拖延，在微博、抖音、小红书、B站、公众号、Instagram、Twitter、Youtube……上来回切换，无法自拔。
回想起来，这一过程可能会让人感到疑惑，毕竟，如果能一开始就全身心投入正事儿，那么后来即使跑偏也应该能再次投入，对不？
然而实际上，意志力在一天中并不能无限续杯。在无数的拖延实践中，我有一天终于顿悟了这个真理。刚发现这一点时，我感到非常惊讶，但又觉得这才是合理的。
回顾那些我无法集中精力做事情的时刻，或者一直刷刷刷的时光，发现这些都是在之前的日子和任务中消耗了过多的意志力的结果。这里当然还有其他因素的影响，但意志力是其中的一个重要因素。
一些研究也支持了这个观点。著名的“饼干和萝卜实验”旨在研究意志力的消耗对我们行为的影响。研究者将一群大学生分成两组，一组进入到有新鲜热腾腾饼干香味的房间并且吃到了饼干，而另一组虽然能看到饼干闻到香味却不能吃、只能吃萝卜（看到美食却吃不到，多么的消耗意志力啊）。接着，两组学生被要求完成几个数学难题。结果发现：吃了饼干的那组学生坚持了更长的时间（平均坚持时间19分钟），也尝试了更多次来解决难题，而只能吃萝卜的那组则表现的不是很努力（平均坚持时间8分钟）。虽然实验中有其他混杂因素的影响，但是不可否认意志力在其中的作用。
这个实验揭示了一个现象：抵制诱惑、保持自控的行为会消耗我们的意志力，进而影响我们在之后的任务中的表现。
A Word of Warning
针对这个理论，有人质疑，认为只有被告知“意志力是有限的”人才会受此限制，而有些人能无限坚持。这一论调与美国著名心理学家卡罗尔·德韦克（Carol S.Dweck）提出的"成长型思维模式"理论一致，认为人的思维模式可以分为两种：一种是“僵固型思维模式”(fixed mindset)，即认为个人的基本能力、智力、才能有固定的特征，会限制人的学习与成功，而这些人的目标是“让自己看起来不笨”；而另一种是“成长型思维模式”（growth mindset），认为才能和能力可以通过努力、良好的教学和坚持来发展，不一定每个人都能成为爱因斯坦，但他们相信如果足够努力，每个人都会变得更聪明。
无论这个理论是否完全适用于意志力，我们都不应过度预测自己的意志力何时会耗尽，因为确实无法准确预测。
但即使意志力是有限的，我们也不应该因此放弃并停止追求我们的长期目标，即使每天努力一个小目标。不能因为认为自己的"意志力耗尽"就放弃。此外，意志力也是可以改变的，并且一般会随着你越来越接近实现目标而逐渐增强。
回想一下你曾经实现的或正在进行的那些目标。从一开始的启动困难和后来的困难程度。当然在开始尝试新事物时可能会很容易，因为有一股对“未知”的兴奋，但当这种兴奋感消退后的中间过程中就不是如此简单了。
就像我刚开公众号写文章时一样，我可以连续不断写好几个小时。但是仅仅几天后，我写不到五分钟就开始去刷视频了，因此中间断更很久。当然，如果你是那少数的“永远不会失去动力的”幸运的人之一的话，请接受我的羡慕。对于大多数人来说，最初的动力最终会耗尽，那时就真的全靠意志力坚持了。
但是这种方式通常很痛苦。需要找个办法让坚持变得容易一点。
创造不需要意志力的环境！
虽然可以不断用意志力来实现目标，但总会有一些（很多）日子，你所剩的意志力无法战胜你的懒惰来继续目标。那该怎么办呢？最好就是让需要做的事情“自动化”。
当我坐下来写东西时，却伸手要去拿手机，很多时候并不是因为我不想写作，而是因为手机它就在我面前，我大脑的自动反应就是“拿起它！！！”。
如果是试图减肥，每当经过餐桌时都拿一块饼干或薯片，不是因为不想减肥，而是因为零食就在眼前，很容易取得。
每次遇到这种情况并去抵制诱惑时，都会消耗一些意志力。为了使用更少的意志力并使这些习惯更容易养成，则需要减少诱惑：比如工作时把手机扔远，将零食藏在抽屉里，这样就需要更多的努力才能拿到它们，这样就会减少做这些的次数。
使用习惯的力量
你是否发现，越接近目标自己越容易坚持下去，甚至不需要用太多的意志力来完成任务了？这其实有一部分是习惯的力量。
规律的习惯就像你日常生活中的自动化行为，它们在你的大脑中形成了神经通路。当你反复做一件事情时，你的大脑会将其视为一种习惯，并且会尽量以最小的认知负荷来执行它。
例如大多数人在早晨醒来后第一件事就是洗脸刷牙，你那时候甚至还不太清醒，但是并不需要去费心思来决定要不要刷牙。因为它已经变成一个习惯。你甚至可能在不刷牙的情况下出门还会非常不舒服，你会回去刷牙，因为它已经在大脑中根深蒂固，已经成为你非常规律的习惯。
同样的原理适用于你想要养成的任何习惯。无论是每天早上锻炼、写作、学习还是其他任何事情，通过持续地重复并与其他相关行为结合，你可以建立起规律习惯，使这些行为成为你生活中的一部分。
规律习惯的力量在于它们不需要过多的意志力。当你的大脑将某个行为视为习惯时，你会发现自己自然而然地会去执行它，而不需要额外的意志力推动。
James Clear的“Atomic Habits”《微习惯》中提到，每天仅 1% 的微小改进是改变生活的关键。书中概述了养成新习惯的四个步骤：
让它显而易见
让它有吸引力
让它变得简单
让它产生即刻满足感/奖赏
让它不可见
让它没有吸引力
制造困难
让它产生不愉快/不满的情绪
这些步骤都基于我们作为人类的自然选择倾向。通过创建环境减少这些消耗意志力的环节，就能为其他更具挑战性的任务节省意志力。同时，当你每天都进行同一行为时，这些习惯就会成为你生活的一部分，就像刷牙和洗脸一样自然，不再需要消耗过多意志力。
以减肥锻炼为例，你可以遵循以下几个步骤来实施：
明确你想要养成的习惯（锻炼减肥）。确保它是明确而具体可实施的，比如“每天早晨6点起床、锻炼30分钟”。
将习惯与已有的行为习惯或触发器相关联。例如，把锻炼放在刷牙后进行，或者将它与早晨的闹钟声联系起来。（一般选择早上开始，这个时候意志力最充足）
小步骤开始。将习惯分解成更小、更容易实现的部分。例如，从每天早晨起床刷牙后做一组5分钟简单的伸展运动开始，然后逐渐增加锻炼的时间和强度。
保持一致性。每天都坚持执行同样的内容，即使在周末或旅行时也不例外。坚持的关键是始终如一地重复。
奖励自己。给自己一些小的奖励或正向反馈，以激励自己坚持下去。例如一杯喜欢的饮料、一段放松的时间或其他喜欢的方式。
有耐心和坚定的决心。养成新习惯需要时间，但当你坚持下去并使其成为规律习惯时，你会发现它变得更容易，而且不再需要过多的意志力。
所以，不要再为自己缺乏意志力而苦恼，而是尽可能把达成目标所需要做的事情构建成每日规律的习惯，并创造有利于实现目标的环境。当你的习惯和环境与你的目标一致时，你会发现自己不再依赖意志力，而是自然而然地朝着目标前进。
好了，为了实现目标，动用你为数不多的意志力，开始建立习惯吧！
参考：
The Only Guide You Need To Build Habits. https://medium.com/illumination-curated/a-guide-to-building-good-habits-and-breaking-bad-ones-91ce7a9d4ce0
You Don’t Need Willpower, You Need Routine. Sahir Dhalla
Baumeister, Roy F., Ellen Bratslavsky, Mark Muraven, and Dianne M. Tice. "Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?" Journal of Personality and Social Psychology 74.5 (1998): 1252-265.
