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仰卧在垫面上，双脚靠近臀部，分开与肩同宽 吸气延展脊柱，呼气卷骨盆向上 注意卷动的时候骨盆没有抬离垫面 重复练习5-8组腹部就会微微发热了
仰卧在垫面上，双腿分开与肩同宽 抬左腿向上，再抬右腿向上，然后慢慢的放下，注意双腿要收紧，髋部不要抬离垫面 重复练习5-8组，双腿和腹部核心都可以练到
仰卧，屈双膝，将右脚踝放在左大腿上 双手抱住左大腿后侧，慢慢的将腿拉向身体，保持3-5个呼吸，换另一侧 重复练习3-5组，热身髋部外展肌群
简易坐在垫面中央，脊柱延展 先低头，然后慢慢的抬头，拉长颈部前侧，然后向左拉伸右侧颈部， 向右拉伸左侧颈部，重复练习5-8组 注意有控制的练习，颈部不是完全放松
简易坐 双手侧平举，左手在上，右手在下，双手臂缠绕，注意双手肘与地面平行，脖子延展，保持5-8个呼吸，换另一侧 练习3-5组，热身肩部
简易坐，吸气脊柱延展，呼气身体向右扭转，保持3-5个呼吸 向左扭转，保持3-5个呼吸，再次吸气延展，呼气身体向前向下 重复练习3-5组，灵活脊柱
四角跪姿在垫面上，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背，注意脊柱要一节一节的延展 重复练习5-8组，灵活脊柱
四角跪姿在垫面上，抬髋部向上，双脚向下踩，双腿收紧伸直，头在脊柱的延长线上，保持5-8个呼吸 注意不要将身体的重量压在身体前侧的手腕上，练习3-5组
跪立在垫面上 双膝打开略大于髋部，吸气延展脊柱，呼气身阿体向前向下，保持3-5个呼吸，注意保持的时候要继续延展脊柱 重复练习3-5次
双脚打开大于髋部的距离，脚尖朝外 双手合十放于胸腔，呼气，身体向下，大小腿90度，保持3-5个呼吸，然后还原 重复练习3-5组，注意不要塌腰翘臀
