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常听人说，要“活到老，学到老”，
经常动脑能保持大脑灵活，
而今天我们也想告诉您家“二宝”：
老年人坚持进行体育运动有何意义？
在运动前老年人需要进行哪些准备？
哪些运动老年人需要敬而远之？
福州市疾病预防控制中心大咖做客FM100.7全媒体健康科普节目《生命守护人》，和您分享 老年人如何正确运动 ，让运动伴您一生，让好状态如影随形！
（点击回看科普访谈）
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老年人的群体如何定义，人体的衰老会对哪些身体机能产生何种影响？
徐幽琼：世界卫生组织对老年人的定义为60周岁以上的人群，《老年人权益保障法》第2条规定老年人的年龄起点标准是60周岁。
衰老对身体机能的影响是多方面的，随着年龄的增长，肌肉的力量会逐渐下降，平衡功能会逐渐减弱，柔韧性会逐渐降低，此外，老年人的心肺功能和认知功能也会发生退化。
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有规律的运动对维持身体机能有哪些方面的益处？
徐幽琼：规律运动对身体机能的改善是多方面的：
第一，积极参加运动可以使我们的骨骼肌系统保持在较为高效的状态，保持或提高肌肉力量。经常参加运动，肌纤维将变粗，坚韧有力，肌纤维的收缩性、传导性、反应性也会得到改善。因此，长期参加运动可提高我们的爆发力、绝对肌力和耐力。
第二，运动可以改善平衡功能。体育锻炼中的扭转、移动动作能够刺激前庭系统和本体感觉系统，使其功能得到一定程度的提高。同时，由于肌肉力量和平衡功能具有很强的关联，因此通过参加体育锻炼产生的肌力提升效果可以增强平衡功能。
第三，运动可以提高身体柔韧性。一方面运动可以使我们的关节得到润滑，另一方面还能使关节周围的韧带和骨骼肌得到牵伸。
第四，运动可以改善心肺功能。经常参加锻炼可增加呼吸肌的力量和耐力、增加肺通气量、提高肺泡张开率、保持肺组织的弹性，同时，延缓肺泡因活动不足而老化的进程。
最后，运动可以改善神经系统功能。经常参加体育锻炼可使我们精力充沛，提高工作效率，还能解除疲劳和精神紧张，改善睡眠。此外，体育锻炼还可推迟全身衰老，防止老年性疾病，尤其能防止脑动脉硬化，维持大脑良好的血液供应。
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哪些不适合老年人的锻炼方法需要避免？
徐幽琼：我们不推荐老年人进行以下这几类运动：
高强度耐力运动，包括各种长时间的激烈运动，这些运动对老年人的心血管系统和关节负荷较大，容易引发骨关节问题和肌肉拉伤等问题。
高冲击性运动，指那些需要频繁跳跃、突然改变方向和快速加速减速的运动，例如篮球、足球和网球等，这些运动容易导致关节受伤和骨折。
动作迅猛的竞技性运动，如搏击类运动，对于老年人来说存在较大的风险。
过度的重量训练，重量训练对于老年人来说有益，可以增强肌肉和骨骼密度，但过度的重量训练会对关节和肌肉造成过大压力，增加受伤的风险。
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老年人在运动前有哪些特别需要注意的准备工作？
徐幽琼：首先，要穿着合适的衣物，衣物要宽松，不能过紧，要注意选择防滑性好的鞋子。
其次，要选择宽阔且平整的场地，避免人群及车辆拥挤，最好有其他人一起运动，可以互相照看。
最后，运动前要充分热身。热身活动一般需要5~10分钟，主要进行一些低强度的活动，比如拉伸等待身体微微出汗后再开始正式的运动。
此外，有高血压、糖尿病等慢性病的患者，在运动前要检测血压和血糖，查看是否控制良好，控制良好才可以运动。糖尿病患者应随身携带包装易撕开的糖果等快碳水，预防运动中低血糖的发生。
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为了保证登山运动的安全性，您有哪些提示带给大家？
徐幽琼：第一，登山地点的选择应以安全性为前提，不要选择人迹罕至的小路，攀登难度应符合自身的运动条件，且爬山时最好要有人陪同。
第二，登山时间应避开气温较低的早晨和傍晚。登山前应了解当地地形及气候状况，选择合适的鞋及衣服，袜子不宜太薄，并做好热身。
第三，不要空腹爬山，爬山时随身带些食物和水。
第四，注意爬山姿势，上山时两膝自然弯曲，身体注意前倾，用全脚掌或脚掌外侧着地，两腿用力攀登，两臂协调摆动，可携带登山杖作为辅助。下山时注意膝盖处略弯曲，身体直立或稍后仰，不可速度太快或奔跑。脚步要稳。
第五，患有慢病的老年人登山要谨慎，例如高血压患者如果血压波动大、糖尿病患者如已有足部病变、关节本身有伤病等人群，均不适宜登山。
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对于有心血管疾病的老年人群体您推荐进行哪些运动，有何注意事项？
徐幽琼：有心血管疾病的老年人在制定运动计划前一定要向医生咨询自己的身体状况是否可以运动，如果可以，运动也应以轻、中度运动为主，比如快走、慢跑、太极拳等等。
1.选择适合自身条件又感兴趣的运动，以有氧为主。
2.运动次数不宜过频，每周以3～5次为宜，每次30分钟左右，运动量要循序渐增。
3.摸索出自己的最佳运动量。运动时不伴头晕、气短、心绞痛等症状、且在运动停止后5～10分钟内脉搏恢复到运动前水平为最好。
4.要到空气新鲜、阳光充足的环境中去活动，不宜在雾中及寒冷的早晨锻炼。
5.不宜在饱餐或饥饿时锻炼。
6.若在进行体育锻炼中，出现头晕、胸闷、气短、恶心、呕吐、大汗等症状时，应立即原地休息，同时含服随身所带的速效救心丸等急救药品。一旦发生上述情况，应暂停体育锻炼，由医生帮助找出原因，及时进行调治，待症状明显减轻后，可在医生的指导下，进行小运动量的活动，2～3个月后再渐渐增加运动量。
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老年人运动还有哪些常见的误区？
徐幽琼：
误区一 运动时间越长，效果越好。运动时间延长会增加运动时的能量消耗，对于需要控制体重的人有一定的益处，但是运动时间过长会增加骨关节、肌肉损伤以及低血糖的风险，并且单次运动时间过长不利于养成长期的运动习惯。对于老年人来说，每日运动30-60分钟，每周运动3-5天的规律习惯更重要。
误区二 运动强度越大，越健康。适度提高运动强度可以提高运动的效率，但是对于长期缺乏运动、合并多种慢性病的老年人来说应该在医生指导下逐步提升运动强度。如果运动强度过大，会增加运动损伤的风险，也不利于规律运动习惯的养成。
误区三 运动不如“静养”。部分慢病患者害怕运动时血压、血糖控制不好，认为慢病患者应该静养。实际上，常见的慢病尤其不适宜静养，慢病患者长期久坐或卧床会导致肌肉萎缩，对机体带来多种不良影响。正确的做法是在医生的指导下科学运动，增强体质，这样更有利于慢病的控制。
误区四 饭后立即散步，有助于消化。饭后立即散步不利于健康，饮食后血液集中在消化系统，心脏及身体其他部位血液供应减少，老年人尤其需注意避免饭后立即运动，以免加重心脏负担和影响消化系统。建议饭后适当休息30分钟到60分钟后再进行散步。
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老年人的运动计划制定需要遵循哪些原则？
张星：老年人运动计划的制定需要遵循以下几个原则：
第一，保证安全，制定运动计划前，老年人必须进行身体检查及机能评定，了解自身的健康状况与运动能力，及时发现潜在疾患和危险因素以确保安全。
第二，因人而异，老年人的体力和身体健康状况差异较大，因此要充分考虑老年人的锻炼目的、体质状况、身体机能差异和个人爱好等，根据个体的身心状况科学制定运动处方。
第三，循序渐进。老年人的运动能力本来就相对较弱，因此制定运动处方时必须遵循循序渐进的原则。负荷量由小到大，运动方式由易到难，使机体各器官、系统的机能逐渐适应，既避免因一时负荷量过大而造成的危险，又可以增强锻炼者的自信心，能长时间坚持下去。
第四，全面性，老年人制定运动处方时应贯彻全面性原则，不仅提高机体运动能力，还能通过特定的运动方式和方法调节心理状态，以达到身心全面健康的效果。
最后，及时评估与调整。在运动计划实施过程中要注意随时进行监测，根据实际情况进行调整，使之符合自己的身体条件。
Q
有哪些运动适合老年人进行？
张星：我们建议老年人日常进行中等强度的有氧运动，比如健步走、太极拳、慢跑等等，在身体条件允许的情况下，可以尝试一些运动强度更高的有氧运动，比如健身操、游泳等。此外，我们建议老年人适当进行一些中等或更高强度的肌肉强化运动和功能性平衡运动，如跳绳、瑜伽、普拉提等。要注意，每次锻炼时间不宜过长，锻炼至微喘、微微出汗即可。
Q
老年人如何更科学的安排运动时间？
张星：世界卫生组织建议，老年人每周应进行150-300分钟的中等强度有氧运动或75-150分钟的高强度有氧运动，两者的适当组合也是可行的。每天锻炼的时间可定在30分钟左右，根据自己的身体情况酌情增加或者减少。
运动时建议避开血压的两个高峰期：早晨6点-10点和下午4点-6点，防止运动诱发心血管疾病。同时，建议饭后1小时进行运动，此时血糖值较高，不易发生低血糖。我们推荐理想的运动时间是吃完晚饭一个小时后。
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哪些常见的运动损伤会对老年人健康带来威胁？
张星：老年人常见的运动损伤大致可分为六种：
第一，肌肉痉挛，俗称抽筋，指肌肉发生不自主的强直收缩所表现的一种现象，不受主体意识支配。通常是由于乳酸积累而引起，这种症状多发生在大强度的运动项目中，如游泳、田径等。
第二，关节和韧带的创伤，关节的创伤分为脱位(两个关节面完全脱离)与半脱位(两个关节面部分脱离)，均会造成关节的松弛或不稳定。韧带的创伤称为扭伤。过度运动是关节和韧带创伤的主要原因之一。
第三，撞伤或拉伤，肌肉的撞伤是指受伤肌肉的周围组织中血液和其他液体的过度推挤，这会严重限制受伤肌肉的活动。肌肉拉伤是指肌纤维组织的撕裂。
第四，细微创伤或过度使用，是由于持续地运动或缺少足够的恢复时间，产生组织的重复使用和异常压力所引起的创伤。
第五，骨折，指骨的完整性或连续性中断，可以发生在人体的各个部位，大多是以骨骼难以承受外界压力造成的。
第六，跌倒。跌倒可严重影响老年人的健康及生活质量，其中近一半的跌倒会引起严重的损伤，如脑外伤、骨折等躯体损伤及焦虑、恐惧等心理损伤,成为诱发老年人死亡的重要因素之一。
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当老年人在运动过程中发生了跌倒，如何第一时间对状况进行评估及应采取何措施自救？在场者如何正确给予他们帮助？
张星：发现老年人跌倒，不要急于扶起，要分情况进行处理。
1.意识不清
(1)立即拨打急救电话。
(2)有外伤、出血，立即止血、包扎。
(3)有呕吐，将头偏向一侧，并清理口、鼻腔呕吐物，保证呼吸通畅。
(4)有抽搐，移至平整软地面或身体下垫软物，防止碰、擦伤，必要时牙间垫较硬物，防止舌咬伤，不要硬掰抽搐肢体，防止肌肉、骨骼损伤。
(5)如呼吸、心跳停止，应立即进行胸外心脏按压、口对口人工呼吸等急救措施。
(6)如需搬动，保证平稳，尽量平卧。
2.意识清楚
(1)如果老人不能记起跌倒过程可能为晕厥或脑血管意外，应立即护送老年人到医院诊治或拨打急救电话。
(2)询问是否有剧烈头痛或口角歪斜、手脚无力等提示脑卒中的情况，如有，不能马上扶起老人，应立即拨打急救电话。
(3)有外伤、出血，立即止血、包扎并护送老年人到医院进一步处理。
(4)查看有无肢体疼痛、关节异常、肢体位置异常等提示骨折情形以及腰背部疼痛，双腿活动或感觉异常及大小便失禁等提示腰椎损害情况，如果有，不要随便搬动，也应立即拨打急救电话。
(5)如老年人能够自行站起，可协助老人缓慢起立，坐、卧休息并观察确认无碍后方可离开。
(6)发生跌倒均应在家庭成员/家庭保健员陪同下到医院诊治，查找跌倒危险因素，评估跌倒风险，制定防止措施及方案。
Q
老年人是否需要使用运动营养补剂？
张星：一般不太需要。营养补充剂并不能代替健康饮食，老年人发现营养素缺乏，应先考虑用饮食的方式予以补充。若摄入困难或效果不佳，可考虑用营养素补充剂。
同时，老年人往往患有多种慢性疾病，如糖尿病、高血压病等，因用药情况、特殊饮食限制等因素，可能不适合服用某种类型的补充剂，因此建议老年人在吃营养补充剂之前最好咨询一下医生。
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END
审稿：李薇
编辑：杜安琪
摄影摄像：陈立
