首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

7个动作，让你的身体年轻10岁！

美体 2024-10-18 16:31 广东

健身对于有些人来说，确实是比较难。因为有些人没有一点基础，都不知道如何开始。还有的人就是时间不固定，很难有完完整整的锻炼时间。

那么接下分享的就是针对那些想要锻炼的朋友，请从最简单的开始。7个动作，每天10分钟，坚持4周，你就会发现身体会有前所未有的改变。具体动作如下：

1、平板支撑：可以加强你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做这个动作60秒。

2、俯卧撑：可以锻炼到你的胸部和手臂，重要的是需要将动作做标准，也可以选择跪姿俯卧撑。

3、徒手深蹲：可以说是最有益于全身锻炼的训练动作之一。

4、靠墙半蹲：这个动作主要锻炼腿部肌群。

5、直臂跪姿俯撑+交叉支撑：这个动作可以锻炼到大腿、臀部、下背，包括身体平衡能力。

6、仰卧屈膝单侧伸展：同样是锻炼身体核心的动作，练习时尽可能的慢一点。

7、下犬式后蹬腿：练过瑜伽的朋友都知道下犬式这个动作，只需在练习时加上单脚收膝后蹬腿，同样锻炼身体核心肌群。

第一周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息10秒。

练习方案

1.平板支撑 2分钟

2.俯卧撑 1分钟

3.仰卧屈膝单侧伸展 1分钟

4.下犬式后蹬腿 1分钟

5.靠墙半蹲 1分钟

6.徒手深蹲 1分钟

第二周：锻炼6天休息1天，练习过程中根据自身情况可以停顿，动作与动作之间休息15秒。以下两个练习方案，可以在6天的训练中交替练习。

练习方案一

1.平板支撑 3分钟

2.仰卧屈膝单侧伸展 3分钟

3.直臂跪姿俯撑+交叉支撑 3分钟

练习方案二

1.靠墙半蹲 3分钟

2.俯卧撑 3分钟

3.下犬式后蹬腿 3分钟

第三周重复第一周的训练，第四周重复第二周的训练。

如果你能按照这份计划坚持蹲练4周，相信你能体会到你身体会比以前更上一层楼。

健身迷

微信号：wls_jianmei520

▲长按二维码加关注

专业健身健美公众号，同步美国教程！

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=Mzg5NjEwOTExMw==&mid=2247541358&idx=3&sn=39ff8cd45e07ff9c9714cb8f56301602

健身迷是国内专业的健身公共号资讯平台，我们致力于传递国际上先进和前沿的健身知识，同步美国教程！不论你增肌减脂还是要塑形维护，健身迷都是你的选择平台。

最新文章

“训练之王”深蹲合集：这些动作够你玩一整年！

为什么健身一定要练3个月？

健身别明天了、就今天，别以后了、就现在，别下次了、就这次

健身房7大黄金动作，少做一个都觉得不完整！

肚脐眼下面的肥肉，做什么运动可以减掉？

“骨盆前倾”，欺骗了多少肌肉男？

揭秘挪威的不老秘诀：让你焕发青春活力！

胖子和瘦子健身，一起坚持60天会怎样？

居家弹力带组合训练，让胸背部协调发展

拒绝“大象腿”，5个深蹲动作

什么身材的男人睾酮更高？低脂爆筋男“真不行”！

3%的人才有的性感背沟，到底该怎么练？

肌肉生长的过程，认真看完相当于上了一节私教课！

4个步骤高效练腿，腿部肌肉会更强壮

弄懂“有氧”与“无氧”，就能解决你70%的运动问题！

一张图教你保护自己的腰椎！

这样虐腹！效果太好了！

女生版4分钟Tabata暴汗燃脂

8个弹力带虐臀动作

25岁篮球女教练，蜂腰撩疯全网直男：杀伤力太强了

4分钟Tabata训练，坚持8周想不瘦都难！

练背前一定要做的4个动作，炸背爽翻天

相同体重，肥肉身材与肌肉身材的对比，看完扎心了！

双下巴怎么减有效？6个瘦脸拉伸运动学好了

为什么健身一定要练3个月？

这套训练动作，让你跑的更好！

80%健身者都应该从这个动作开始，比深蹲效果更好

简易拉筋方法，跟疼痛说再见！

一次性搞懂热身和拉伸！！

无器械减脂塑形训练计划

4个步骤高效练腿，腿部肌肉会更强壮

女性全套塑形训练计划，拿走不谢

7个动作，让你的身体年轻10岁！

牛人高难度动作，你能做一个?

如何让你的体脂少到可以看见腹肌？

常练这5个健身动作的人，核心力量猛速提升！

“反向”平板支撑改善含胸驼背，你能支撑多久？

“收紧肩胛骨”太重要了！

健身减脂的四个阶段

在家甩掉啤酒肚，就用这12个动作！

如果停止训练，身体在不同阶段会发生什么变化？

一组图告诉你怎样正确做平板支撑！

白斩鸡身材！当中国男足脱掉衣服，你就知道为何他们硬不起来了

妹子练肩，穿衣更好看

简易拉筋秘籍，跟疼痛说再见！

按摩男技师沦为照骗重灾区，极品图真的好辣眼睛啊！！

跳绳+跑步，效果翻倍？这种复合训练你试过吗？

人老腿先衰，如何改善？

斜方肌练得好，说明你真正入行了

用它练减肚子就像切西瓜！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉